8 los errores más grandes que cometen cuando la pérdida de peso
Salud / / December 19, 2019
1. La creación de un gran déficit de calorías
El cuerpo humano está perfectamente adaptado a la existencia en condiciones de hambre. Por lo tanto, cuando se reduce drásticamente el consumo de calorías, el cuerpo entonces se adapta al nuevo entorno y comenzar a ahorrar energía.
estudiocompensaciones metabólicas y de comportamiento en respuesta a la restricción calórica: implicaciones para el mantenimiento de la pérdida de peso 2009 ha demostrado que una restricción severa de calorías (890 kcal por día) reduce el consumo de energía del cuerpo. Tres meses después del final de los participantes en el estudio dieta pasado un día en 431 kcal menos que el grupo de control, y después de seis meses - 240 calorías menos.
estudio de cuatro díasrespuesta metabólica a la restricción de energía de 4 días a corto plazo en un estudio controlado 2006 Llegó a la conclusión de que la restricción de calorías a 1114 reduce el metabolismo básico en un 13% por día, y hasta 1462 calorías por día - 6%.
estudioadaptación metabólica a la restricción calórica y posterior realimentación: el Experimento de Minnesota inanición revisited. 2015 mostraron que tres semanas en una dieta estricta con la restricción de calorías en medio de la norma reduce los costos de energía solo por 266 calorías al día, la energía gastada en el caminar, en el 22%.
Cuando a alcanzar sus objetivos en la pérdida de peso y va en una dieta normal, el cuerpo está configurado para ahorrar energía, consume calorías a la misma velocidad, pero son reacios a gastar. Como resultado, puede marcar rápidamente kgs objeto de dumping.
Cómo corregir
No restringir la dieta de más del 25% del contenido calórico en adelante, teniendo en cuenta su peso, edad, sexo y estilo de vida. La rapidez con que se puede perder peso sin dañar la salud, dijo en Layfhaker este artículo.
2. saltarse las comidas
Muchas personas creen que saltarse comidas técnicas, que aceleran la pérdida de peso. Por ejemplo, las personas se saltan el desayuno o restos sin almuerzo en el trabajo, pero se come muy amplia y alta en calorías de la cena.
Esta estrategia de pérdida de peso no traerá buenos resultados. En primer lugar, después de todo un día sin comida el hambre le hará comer más de lo habitual. En segundo lugar, la recepción pase en el harina de sangre puede afectar negativamente el metabolismo del azúcar y los niveles de energía.
estudioAsociación entre la alimentación y los patrones de la obesidad en una población adulta de Estados Unidos de vida libre 2003 sugirió que un conjunto de culpa exceso de peso hábitos alimenticios. Los resultados mostraron que los alimentos recibir cuatro veces al día reduce el riesgo de obesidad en comparación con tres o menos recepciones en el día. Además, entre los participantes, saltarse el desayuno, Los casos de obesidad son mucho más comunes, así como entre la gente, el desayuno y la cena no está en casa.
Cómo corregir
Trate de comer a intervalos regulares desde el momento en que se sienta hambre. Por ejemplo, si tienes hambre después de despertarse o sabe que falta tener mucho en 10-11 horas, preparar un desayuno nutritivo, y más división las técnicas de cocina para el almuerzo, una pequeña merienda y cena. Si, sin embargo, los primeros signos de hambre parecen más cerca de la cena, almuerzo licencia, una pequeña merienda y cena, pero tratan de organizar las técnicas de cocina en uno y el mismo tiempo.
3. La falta de proteínas en la dieta
La proteína proporciona una sensación de saciedad, reduciendo la ingesta de calorías y juega un papel clave en el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de peso.
estudioUn cruzado aleatorizado, estudio experimental para examinar los efectos de una proteína normal vs. desayuno alto en proteína sobre los antojos de alimentos y las señales de recompensa en el sobrepeso / obesidad "saltarse el desayuno", las niñas adolescentes tardía 2014 ha demostrado que el desayuno rico en proteínas (35 y 13 gramos de proteína) reduce los antojos de alimentos dulces y salados entre comidas.
estudioLa influencia de la más alta ingesta de proteínas y una mayor frecuencia de comer en el control del apetito en el sobrepeso y los obesos. 2010 encontraron que al mismo consumo diario de calorías de alta proteína (138 gramos por día) proporciona una mayor sensación de plenitud en comparación con la ingesta normal (71 gramos).
la saciedad influye directamente en la ingesta de calorías durante el día. doce estudioapalancamiento proteína afecta el consumo de energía de las dietas altas en proteínas en los seres humanos. Se encontró que las personas que consumen el 30% de las calorías diarias de proteínas, comen un promedio de 575 calorías menos que los que recibieron el 15% de calorías provenientes de proteínas.
En el proceso de pérdida de peso con la grasa que, inevitablemente, perder masa muscular. Las proteínas ayudan a proteger el cuerpo contra los efectos de la mala dieta. estudioLa ingesta de proteínas normales no se requiere para la pérdida de peso corporal y mantener el peso, y la elevada ingesta de proteínas para la Preservación adicional del gasto energético en reposo y la masa libre de grasa En 2013 encontrado que una elevada ingesta de proteínas (2,1 gramos por kilogramo de peso corporal) durante una baja en calorías dieta le permite mantener la masa muscular y aumentar el gasto de energía en reposo de la sangre y reducir la presión.
Cómo corregir
Trate de mantener el 30% de las calorías diarias era de proteínas. Se puede obtener a partir de estos productos.
4. Las dietas líquidas
A menudo, las personas que quieren perder peso con un esfuerzo mínimo, prefieren una dieta líquida. Sin embargo, los jugos de frutas o vegetales proporcionan la suficiente fibra y proteínas del cuerpo - los nutrientes esenciales necesarios para la saciedad.
estudioFibra dietética y Regulación de la Energía 2000 ha demostrado que la fibra ayuda a la ingesta de control de calorías y reducir el riesgo de obesidad.
Estos resultados confirman el estudioEfectos de la fibra dietética en el apetito subjetiva, la ingesta de energía y el peso corporal: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios 2011. Los científicos han encontrado que un alto contenido de fibra dietética de la pectina (manzana, cítricos) y beta-glucano (avena, cebada) a reducir el apetito, lo que lleva a un menor consumo de calorías.
Cómo corregir
No se siente en una dieta líquida, consumir suficiente proteína y fibra.
5. grasas de excepción
grasas necesario para la salud de la piel, las articulaciones, la vista, la memoria y el estado de ánimo. Además, sin las suficientes vitaminas liposolubles A, D, K y E no se asimilan en el cuerpo, lo que puede conllevar problemas beriberi y de salud.
La dieta es más importante reducir la cantidad de hidratos de carbono, no grasa. Aunque la grasa contiene aproximadamente 9 kcal por 1 gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas son 4 calorías, Diversos estudios muestran que la dieta baja en carbohidratos más eficaz que una dieta baja en grasa.
Por ejemplo, el estudioUna baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasa en la obesidad severa 2003 encontró que en seis meses los participantes dieta baja en carbohidratos perdieron tres veces más peso que las personas que limitan su ingesta de grasa.
En otro estudioEfectos de una dieta baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso y factor de riesgo cardiovascular en adolescentes con sobrepeso 2003 participantes perdieron 2,4 veces más peso que las personas que siguen una dieta baja en grasas durante 12 semanas, la dieta baja en carbohidratos.
visión de conjuntoEfecto de las intervenciones dieta baja en grasas en comparación con otras intervenciones de la dieta sobre el cambio de peso a largo plazo en adultos: una revisión sistemática y meta-análisis 53 estudios científicos han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos conducen a mejores resultados en la pérdida de peso que una dieta baja en grasas.
Cómo corregir
No se debe reducir en gran medida la cantidad de grasa en la dieta, pero es conveniente dar preferencia a las grasas no saturadas, que se encuentran en el pescado, aguacates, nueces y aceites vegetales.
6. La actividad física sin hacer dieta
El ejercicio es esencial para la salud y mantener la masa muscular durante el tiempo de la pérdida de peso. Sin embargo, sin cambiar los hábitos de comer ejercicio no dará lugar a la pérdida de peso significativa.
La gente a menudo sobrestiman el número de calorías quemadas durante el ejercicio. Por ejemplo, si una mujer que pesa 60 kg correría 30 minutos a una velocidad media del 8,5 km / h, se quema sólo 250 calorías. Para la persona con sobrepeso preparado con 30 minutos de trote - es figuras irreales. Al mismo tiempo, sólo cuatro o cinco galletas de chocolate o una cerveza puede suministrar toda la energía.
Otro problema con este enfoque de la pérdida de peso - aumento de la ingesta de calorías después del entrenamiento. A menudo, después de la actividad física de personas permitirse que tienen todo lo que desee, incluyendo los alimentos dulces y grasos.
estudio¿Es divertido o ejercicio? El encuadre de la actividad física polariza picoteo subsiguiente 2015 encontraron que cuando la gente percibe la actividad física como una necesidad, que son más propensos a consumir aperitivos después de un entrenamiento que cuando la actividad es divertido.
Cómo corregir
Haga ejercicio regularmente, pero recuerde que es no ayudará a perder peso sin hacer dieta. Marca y el ejercicio y la nutrición apropiada parte de su vida y pensar en el ejercicio como una actividad alegre que da placer. De lo contrario, no durará mucho tiempo y se va a premiar los esfuerzos para su comida de calorías.
7. La uniformidad en la formación
El mismo ejercicio provoca una rápida adaptación del organismo, por lo que su cuerpo pronto comenzará a gastar menos calorías para la misma actividad. Como resultado, su pérdida de peso se ralentizará o incluso detener.
Además, la monotonía mata interés en las lecciones que pueden eliminar completamente la actividad física en su vida.
estudioLa relación entre la actividad física y la variedad Objetivamente midieron los niveles de actividad física moderada a vigorosa en Mantenedores de pérdida de peso y los individuos de peso normal 2012 demostraron que una mayor variedad de ejercicios con intensidad media y alta ayuda a mantener con éxito y perder peso.
Cómo corregir
Cambiar los tipos de educación y la intensidad del ejercicio, tratar ejercicios inusualesAdemás de su entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Cualquier inusual para la carga corporal aumenta el consumo de calorías y el metabolismo durante algún tiempo después del entrenamiento.
8. A la espera de los resultados rápidos que permanecen durante mucho tiempo
La mayoría de las personas que se sientan en una dieta para ganar peso de nuevo dentro de un año. Rápida pérdida de peso está cambiandoDespués de la dieta, los cambios hormonales pueden alimentar la recuperación de peso el equilibrio hormonal, ralentiza el metabolismo y aumenta la sensación de hambre. Cuando la gente regresa a la dieta habitual, estos cambios hacen que se recuperan rápidamente.
Y como la fuerza de voluntad - es bastante recurso escasoEs muy difícil mantener una dieta estricta durante mucho tiempo. Puede abandonar por completo el azúcar, los alimentos grasos, comida rápida y reducir a la mitad el consumo de calorías, pero una noche, se despierta junto a la nevera, el consumo de sopa de chocolate.
investigadores italianosexpectativas de pérdida de peso en pacientes obesos y el desgaste de tratamiento: un estudio multicéntrico observacional Se analizaron los resultados de varios programas de pérdida de peso de 12 meses. Resultó que más de la mitad de las mujeres tiró programa antes de su finalización. Los científicos han encontrado que estos participantes tenían mayores expectativas para la pérdida de peso. Se concluyó: los más kilogramos espera perder la persona, mayor es el riesgo de renunciar a largo plazo de la dieta, por otra parte, en los primeros seis meses.
Nueve de cada diez personas que prefieren cambios lentos y son capaces de establecer objetivos alcanzables, y mantener el éxito en tres años después del inicio. Conozco a muchas personas que se sientan en cualquier dieta zhostokuyu durante una semana para perder una gran cantidad de kilos, pero después de unos meses atrás al punto de partida.
Bellato Andy (Andy Bellatti), un especialista en nutrición de Las Vegas, el fundador de la Sociedad de nutricionistas de integridad
Cómo corregir
La estrategia ganadora más - un lento cambios graduales. bellato informaLa gente mayor error que cometen cuando se deciden a comer sano, de acuerdo con un nutricionista El cliente está configurado para cambios a largo plazo más de 2-4 años. No trate de perder peso rápidamente. En su lugar, reflexionar sobre el modo de vida más que una calidad de la dieta, la actividad y el sueño saludable, menos alimentos procesados y azucarados, el estrés y el fin de semana en cama.
Este enfoque le ayudará a perder peso en pocos años a olvidarse de agotar y las dietas poco saludables y nunca aumento de peso de nuevo.
véase también
- Las causas no obvias de la obesidad y los hábitos que le ayudará a perder peso →
- Cómo bajar de peso en el último mes: manual de operación →
- Cómo bajar de peso sin pasar hambre: Dieta Dukan →