¿Qué alimentos son buenos antes de ir a la cama, y ​​que son perjudiciales

La falta de sueño - una prueba seria para la salud y para la psique. La calidad del sueño se ve afectada por muchos factores - de la presencia de estrés y terminando con enfermedades genéticas. Sin embargo, la comida es de considerable importancia aquí.

Y si usted tiene problemas para dormir, puede ser aconsejable reconsiderar su dieta. Entendemos qué alimentos están ayudando y que, por el contrario, interferir con el derecho a recibir, vacaciones saludables.

Los alimentos que mejoran el sueño

Si usted sufre de vez en cuando insomnio, Los incluyen en su dieta, y después de algún tiempo para ver la diferencia.

plátanos

Estas frutas son ricasDatos de Nutrición y Calorías: Plátanos, en bruto de potasio y de magnesio - sustancias que actúan como relajantes naturales. Ellos ayudan al cuerpo a relajarse antes de dormir. Además, los plátanos contienen amino triptófano ácidoL-Triptófano: Funciones básicas metabólicas, Investigación del Comportamiento y Indicaciones terapéuticas

Y participa en la síntesis de la serotonina - un neurotransmisor, que también promueve la relajación.

serotoninaA su vez, bajo la acción de la enzima en la glándula pineal del cerebro se convierte en melatonina, "hormona del sueño". un estudiolos niveles de melatonina en suero y capacidades antioxidantes después del consumo de la piña, naranja, plátano o por voluntarios varones sanos Se encontró que después de consumir dos plátanos melatonina nivel en la sangre se eleva a cuatro veces. Se tarda aproximadamente una hora antes de que el triptófano en llegar al cerebro, así que lo mejor es comer durante una hora o así antes de la hora de dormir.

almendras

Estos sabrosos frutos secos son ricosNueces, almendras [Incluye USDA A256 alimentos básicos, A264] No sólo la proteína sino también de magnesio - una sustancia que proporcionaEl efecto de la suplementación de magnesio sobre el insomnio primario en ancianos: Un estudio doble ciego ensayo clínico controlado con placebo relajación muscular y facilitar el sueño.

Además, las almendras es una valiosa fuente de melatoninaLas fuentes dietéticas y bioactividades de melatonina y puede reducir los niveles de cortisolEstrategias de alimentos funcionales a promover el sueño en el Ser Humano - una hormona del estrés que impide el sueño. investigaciónInvestigación de los efectos sedantes e hipnóticos de Amygdalus communis L. extraer: evaluaciones de comportamiento y estudios de EEG en ratas Se indica que este tipo de nueces, así como el aceite de las cuales tiene efecto sedante e hipnótico.

Por lo que un puñado de almendras al acostarse o un sándwich con aceite de almendras es una excelente herramienta en la lucha contra el insomnio.

cereza

Cherry - una de las fuentes naturales de melatoninaLas actualizaciones sobre nutracéutica sueño Terapéutica y de investigación Investigación. Un par de estudiosjugo de cereza ácida aumenta el tiempo de sueño en los adultos mayores con insomnio (830,9), Estudio piloto del jugo de tarta de cerezas para el tratamiento del insomnio y la investigación de los mecanismos Se demostró que los adultos con insomnio que bebieron 250 mililitros de jugo de cereza antes de ir a la cama, dormía durante media hora más que los que no bebían cereza. Además, su sueño era más fuerte y que se basaba mejor.

Así que comer un puñado de cerezas por hora hasta que toque la almohada, o beber un vaso de jugo de cereza natural.

té de manzanilla

El té de manzanilla contiene la sustancia apigeninaManzanilla: Una medicina herbaria del pasado con futuro brillante, la medicina herbal para el insomnio: una revisión sistemática y meta-análisisQue promueve la somnolencia y la ayuda contra el insomnio. un estudioEl examen preliminar de la eficacia y seguridad de un extracto de manzanilla estandarizada para el insomnio primario crónico: un estudio piloto aleatorizado controlado con placebo Se demostró que las personas que tomaron el extracto de manzanilla dos veces al día durante un mes, se durmió 15 minutos más rápido y menos Nos despertamos en el medio de la noche en comparación con aquellos que no utilizaron el extracto. Y en los bebedores de té de manzanilla menor riesgo de depresiónEfectos de una intervención con el consumo de té de manzanilla en la calidad del sueño y la depresión en los trastornos del sueño las mujeres después del parto: un ensayo controlado aleatorizadoQue también conduce a problemas de sueño.

Té de fruta de la pasión

Además de la manzanilla, el sueño afecta más bien té de maracuyá. También contiene apigeninaRiesgos y beneficios de uso general los medicamentos herbarios en México y tiene un efecto calmante. La eficacia de esta bebida demostró experimentalmenteUn estudio doble ciego, controlado con placebo, la investigación de los efectos de Passiflora incarnata (pasiflora) té de hierbas en la calidad subjetiva del sueño expertos de la Universidad de Monash en Australia.

En su estudio, un grupo de adultos durante siete días bebió una taza de té de pasiflora antes de acostarse. Y para el final de la semana la calidad del descanso nocturno de los sujetos mejoraron significativamente en comparación con el grupo control, que recibieron un placebo.

Empezar a beber té de fruta de la pasión antes de ir a la cama, y ​​después de un par de semanas será mucho más fácil de conciliar el sueño.

kiwi

kiwi contieneKiwi, (grosellas chinas), almacenado, crudo un gran número de serotonina - un neurotransmisor, que tiene un efecto relajante y ayuda conciliar el sueño rápidamente. En un experimento,Efecto del consumo de kiwi en la calidad del sueño en adultos con problemas de sueño Se pidió a los participantes a comer dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Un mes más tarde, los investigadores notaron que el tiempo requerido para la prueba del sueño, disminución de un 35%, y la duración y la calidad de descansar.

Además, la serotoninaserotonina en el cerebro, carbohidratos antojo, la obesidad y la depresión Kiwi en el cuerpo reduce los antojos de la absorción de carbohidratos. Así que si naedites su hora de dormir, menos tendrá que ir por la noche para comer.

harina de avena

Por lo general asociados con el desayuno de avena. Pero también ayuda a dormir. En primer lugar, la harina de avena contiene una gran cantidad de melatoninaLas fuentes dietéticas y bioactividades de melatonina - más que en otros cereales. En segundo lugar, contiene selenioSíntomas del sueño asociados con la ingesta de nutrientes de la dieta específicosY la falta de causa dificultad para conciliar el sueño. Por último, la avena es ricaUna revisión de avena (Avena sativa L.) como cultivo de doble propósito triptófano, yAvena: único entre los cereales calcio, magnesio, fósforo, silicio y potasio, que también contribuyen a un sueño saludable.

Pero hay que tener en cuenta que este desastre es útil sólo si se come sin azúcar. pero dulce harina de avenaPor el contrario, prevenirEfectos de la dieta sobre la calidad del sueño el sueño.

leche

Un vaso de leche caliente antes de irse a la cama - saludos desde la infancia. Contribuye a conciliar el sueño, ya que contieneproteínas de la leche como fuente de péptidos bioactivos que contienen triptófano triptófano. Además, es una excelente fuente de calcio, que regula la producción de melatoninaEfecto de la leche durante la noche melatonina ricos sobre el sueño y la actividad en los sujetos ancianos institucionalizados. Si se despierta por la noche y No puede dormir Una vez más, tomar un vaso de leche con una cucharadita de miel. experimentosEfecto de la mezcla de leche y miel en la calidad del sueño de los pacientes coronarios: Un estudio de ensayo clínico Hemos demostrado que esta combinación reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejora la calidad del descanso.

nueces

Las nueces son una de las mejores fuentes de melatoninaBeneficios para la salud de tuerca Consumo. Además, ayudan al cuerpo a producir serotoninaOmega-3 ácidos grasos y depresión: evidencia científica y mecanismos biológicos, Contribuyendo de este modo a dormir. Por lo que un puñado de nueces se comen al igual que, o añadido a una ensalada antes de ir a la cama no está herido exactamente.

Los alimentos que son malos para el sueño

Sobre ellos deben olvidar las personas con trastornos del sueño.

cafeína

Todo el mundo sabe que la cafeína ayudaCafé, cafeína, y el sueño: una revisión sistemática de estudios epidemiológicos y ensayos aleatorizados controlados animen y persigue el sueño. Por otra parte, se ralentizaEl consumo de cafeína y la calidad del sueño en adultos australianos proceso del sueño y reduce el tiempo total de sueño. El efecto negativo de esta sustancia sigue ofreciendo incluso seis horas después de comerEfectos de la cafeína sobre el Sleep Tomada 0, 3, o 6 horas antes de acostarse.

Sobre el café antes de ir a la cama ni siquiera pueden mencionar, pero hay otros productosLa ingesta de cafeína de todas las fuentes y las razones para su uso por los estudiantes universitarioschocolate de la cafeína, la energía, la goma (aditivo alimentario), algunos medicamentos. Sí, y en el té, como el negro y verde, es también unaUn estudio sobre la cafeína efecto del té de la Salud cafeína. Por lo tanto, antes de ir a dormir mejor cambiar a opciones de hierbas.

Cada persona tiene su propia reacciónFarmacología de la cafeína la cafeína: algunos pueden tomar una gran taza de café por la noche y dormir muy bien, porque los demás lo suficiente para beber 150 gramos a la medianoche a sufrir de insomnio. Por lo tanto, ser guiada por la reacción del organismo, y abstenerse de la cafeínaSi ve su impacto negativo sobre el sueño.

alimentos grasos

experimentosFibra y grasas saturadas se asocian con el sueño de onda lenta y Arousals sueño demostrar que amantes de la comida grasos duerman lo menos saludables que los ventiladores de fácil cena. Las comidas ricas en grasas no se reducen solamente de manera significativa la calidad de una noche de descansoRelación entre el consumo de alimento y el patrón del sueño en individuos sanos y la velocidad de conciliar el sueño, pero también puede causarLos factores de riesgo para la enfermedad por reflujo gastroesofágico: el papel de la dieta acidez estomacal y la indigestión. Si en la comida como una que no puede rechazar, al menos dine durante tres horas antes de acostarseAsociación entre el tiempo de la cena-a la cama y la enfermedad de reflujo gastro-esofágico.

Sin embargo, hay una excepción a esta regla: los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y caballaPor el contrario, ayuda a dormir. El hecho de que promueveLa vitamina D y los ácidos grasos omega-3 grasos ácidos controlar la síntesis de la serotonina y la acción, parte 2: relevancia para el TDAH, trastorno bipolar, la esquizofrenia y el comportamiento impulsivo producción de serotonina. En un estudioEl consumo de pescado, el sueño, el funcionamiento diario, y la variabilidad del ritmo cardíaco Se encontró que las personas que comían poca carne antes de acostarse salmón del Atlántico se durmieron más rápido que los que comieron el pollo, carne de res o cerdo.

alcohol

El etanol es maloLos efectos del alcohol en la calidad del sueño en los ciclos de sueño REM, durante el cual vemos el sueño. Debido a que es a partir de estos ciclos depende de la restauración del poder, resulta que alcohol Priva a descansar incluso por la noche. Además, el uso a largo plazo de alcohol puede alterar los ritmos circadianos y conducir a insomnioSueño, somnolencia, y Alcohol.

UPD. Updated 15 de septiembre de texto, de 2019: se añadió más datos científicos fuentes verificadas.