¿Qué elegir cardio: correr, ciclismo, natación, aeróbic, el boxeo y cardio en el gimnasio
Salud / / December 19, 2019
El término "cardio" implica un efecto positivo sobre el corazón. Cardio desarrollo de los sistemas cardiovascular y respiratorio, mejora la resistencia y los derechos de capacidad aeróbica.
Cardio necesaria de todo: los que quieren desarrollar la resistencia, y las personas que quieren perder peso, y los atletas que buscan incluso a construir músculo. La elección correcta de cardio y correctamente emparejados la intensidad aumenta la capacidad aeróbica sin sacrificar muscular.
corrida
La primera cosa que viene a la mente cuando se habla de cardio - corriendo. Parecería que este es el más simple y natural para la carga del cuerpo, pero el funcionamiento no es para todos. Por supuesto, puede cualquier persona para empezar a correrPero si por este favor y placer, ya sea para una carrera vendrá por segunda vez recibirá depende de muchos factores.
Si usted tiene sobrepeso, con juntas de problemas en los pies o mala condición física, hay que tener mucho cuidado en la selección de la carga. Si decide ejecutar, a continuación, aumentar la intensidad de sus entrenamientos debe gradualmente.
¿Qué músculos están trabajando
Correr no sólo fortalece las piernas y las nalgas. El trabajo incluye el cuerpo y los músculos, incluyendo la prensa. Pero nosotros aún es baja.
Durante el tiempo de ejecución, el cuádriceps de trabajo (frontal del muslo), una superficie posterior femoral, anterior y posterior músculo tibial (pierna), los músculos gemelos. Apriete todos los músculos de los glúteos: grandes, medianas y pequeñas, iliopsoas ejecutan los músculos responsables de la flexión de la cadera.
Además, corriendo fortalece los músculos de la prensa superior e inferior y los músculos intercostales responsables de un cuerpo fuerte. Dé el trabajo en el tiempo de ejecución proporciona una pequeña carga en el bíceps, tríceps y dorsal ancho.
Por supuesto, correr no le ayudará a darle vida a la definición muscular (manos y pies), pero es suficiente para mantenerlos en buen estado.
Llegará a una ejecución si:
- ¿Quieres bombear los sistemas cardiovascular y respiratorio, para fortalecer los músculos (no inflado), aumento de la resistencia;
- usted quiere perder peso, y un enfoque cauteloso a la elección de carga (rápido aumento de la intensidad puede ralentizar el metabolismo);
- que busca la forma más barata de cardio - sin gimnasios, piscinas y simuladores.
Usted no va a funcionar ejecutar si:
- usted tiene una gran cantidad de kilos y problemas con las articulaciones de los pies adicionales. Mientras se ejecuta una gran carga va a las articulaciones de los pies, y en combinación con los músculos y ligamentos sesión de lesiones corporales que funcionan con sobrepeso y sin preparación;
- Odias corriendo desde la infancia. Muchos recuerdan que se ejecuta en clases de educación física, y no siempre los recuerdos agradables. Tal vez, entrenamiento tranquila a su favorito música cambiar la vista de la carrera, pero si todo está dentro de ti protestas contra trotar, no es necesario hacer un esfuerzo - para seleccionar otros tipos de cargas.
ciclismo
Se ejecuta en el ritmo más lento requiere más esfuerzo que el ciclismo relajado, por lo que el ciclismo se convertirá en un gran comienzo para las personas con mala condición física o la obesidad.
viajes agradables recogido correctamente la moto no se alienar a partir de cardio, y un aumento gradual de la carga (distancia, velocidad, elevación) ayudará a desarrollar la resistencia y ajustar la forma más rápida.
A diferencia de correr, mientras se conduce una bicicleta no es una carga de choque en las patas. Esta es otra ventaja para las personas que no están acostumbrados al estrés grave. Además, en bicicleta a una velocidad de hasta 15 kilómetros por hora se muestra a personas que sufren de venas varicosas.
¿Qué músculos están trabajando
Durante el ciclismo una gran carga va a los cuádriceps. Es estos músculos son a menudo dolorida después inusualmente intenso ciclismo. También apretar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, músculos de la pantorrilla que se está trabajando.
Trate de ciclismo si:
- desea iniciar con cargas pequeñas;
- durante un entrenamiento te gusta ver el paisaje cambiante (sí, cambia y durante el tiempo de ejecución, pero mucho más lento);
- usted sufre de venas varicosas;
- se quiere desarrollar la coordinación del movimiento y el sentido del equilibrio.
Lo hace en bicicleta no es adecuado si:
- usted quiere perder peso rápidamente (si usted está planeando ir a un ritmo más tranquilo en pistas planas, la carga y el consumo de calorías serán mínimos);
- que desea entrenar durante todo el año (en el invierno tendrá que ir al gimnasio y hacer ejercicio en una bicicleta estática);
- no te gusta para sentarse durante la actividad física.
natación
Natación - un entrenamiento ideal para las personas que son obesas o con articulaciones problemáticas. Riesgo de lesiones mientras que la natación es prácticamente cero, y un mínimo de estrés en las articulaciones. Al mismo tiempo buceo no sólo fortalece los músculos de las piernas, como es el caso con la moto, sino también los brazos, hombros, espalda y abdominales.
Debido a los movimientos en diferentes planos natación fortalece las articulaciones y ligamentos, desarrolla la coordinación y mejora la resistencia.
Cualquier cardio un efecto positivo sobre el sistema respiratorio, pero la natación es, sin duda gana esto en otros deportes. Mientras que la natación o el rastreo braza exhalación no se produce en el aire y en el agua - un medio más denso, lo que requiere más esfuerzo, y después de nadador inhalación conteniendo la respiración durante un tiempo determinado. Debido a tales pulmones aumenta la capacidad de ejercicio, la respiración se hace el cuerpo más completo y profundo cada vez más saturada con oxígeno.
Además, la natación es ideal para personas con problemas en la columna. En el agua, la columna vertebral está completamente descargada, elimina la presión sobre los discos intervertebrales, son los músculos de la espalda y de prensa entrenado.
¿Qué músculos están trabajando
Probablemente el más común (y más rápido) el estilo de navegación - crol. Al navegar este estilo funciona grandes y pequeños pectorales, bíceps y tríceps, dorsal ancho, cuádriceps y los tendones, los músculos de la pantorrilla.
Durante la natación los músculos de las piernas braza ya cargado. Durante las piernas tienen apriete los músculos de los glúteos, bíceps y cuádriceps músculo del muslo, músculos de la pantorrilla, dando como resultado los músculos del muslo. Durante la cría de las manos en agua incluyen los músculos del pecho y los músculos del hombro.
Debe elegir un baño, si:
- tiene problemas con las articulaciones y la columna vertebral;
- desea reducir al mínimo el riesgo de lesiones;
- desea mantener en nuestros dedos de los pies todos los músculos del cuerpo.
Usted no va a trabajar natación, si:
- sentir incómodo en el agua;
- ir a la piscina de distancia e inconveniente. Gimnasios todavía más que las piscinas. Además, las piscinas tienen unas determinadas sesiones de tiempo que pueden ser difíciles de encajar en su horario.
aerobic
Esta es una gran opción para alguien que está aburrido de participar en cardio solo. Las clases en grupo a la música, una amplia variedad de movimientos, la carga en los diferentes grupos musculares y con todas las ventajas de cardio.
Aerobic incluye caminar activo, saltos, ejercicios de estiramiento y estudiar diferentes músculos en el suelo. aeróbicos de baile pueden incluir elementos de diferentes estilos de baile - latino, mambo, hip-hop, zumba (Esta es precisamente la combinación de ejercicios aeróbicos y baile) y muchos otros, a discreción del entrenador.
Destinos populares de la aptitud - step. En este caso, los ejercicios se realizan en elevaciones más altas - la estepa. Esto se debe principalmente a pie activo y zashagivaniya en un paso, seguido por la inclinación de los movimientos del cuerpo y de los brazos.
Llegará a aeróbicos si:
- te gusta a clases de música rítmica;
- desea participar en un grupo;
- que necesita para fortalecer todos los músculos del cuerpo;
- se quiere desarrollar la flexibilidad.
Usted no debe hacer ejercicios aeróbicos si:
- tiene venas varicosas, problemas de articulaciones y la columna vertebral;
- Desea aumentar gradualmente la carga, guiado sólo por sus sentimientos.
boxeo
Prácticamente cada gimnasio tiene un saco de boxeo, y llevó a cabo el entrenamiento en el boxeo o kickboxing. Este deporte no sólo proporciona un buen ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a las habilidades de autodefensa adquirir, desarrollar la coordinación y la velocidad de reacción.
Si usted tiene miedo de las consecuencias en forma de hematomas y contusiones, puede hacerlo justo antes de la pera, la práctica de golpes y ligamentos. En ese caso, obtendrá el cardio necesario y trabaja fuera del equipo, pero las habilidades de defensa personal es muy débil y es poco probable que sea útil en una situación real.
Sparring bombeará una respuesta más rápida y técnica adecuada. Se puede oír cien veces por el entrenador, que necesita para sostener sus manos, y aún más bajo, pero si se salta un latido, una vez debido a la parte baja no será necesaria una segunda vez para repetir.
¿Qué músculos están trabajando
Boxeo desarrolla los músculos de la cintura escapular debido a la carga durante el choque y manos tienen permanentes en frente de su cabeza para la protección. Durante la huelga también participan los músculos del pecho y vueltas y pendientes incluyen el trabajo de la prensa.
En el boxeo prohibido patear, pero la carga en los muslos, pantorrillas y las piernas todavía están allí. Kick comienza con girar las caderas y pasando por todo el cuerpo, termina el brazo de eyección. Golpe, que comienza desde el hombro - los débiles, todo el cuerpo está involucrado en un poderoso movimiento.
Además, durante el entrenamiento usted no se coloca en un lugar y de forma rápida mover y moverse dentro de una pera o una pareja, por lo que los músculos de las piernas todo el tiempo están en tensión.
Usted debe tomar el boxeo, si quieres:
- bombear la velocidad de reacción y la coordinación;
- desarrollar habilidades de autodefensa;
- fortalecer los músculos de los hombros y el cuerpo.
Lo hace el boxeo no es adecuado, si:
- El miedo al dolor, hematomas y contusiones;
- Usted tiene una lesión en la cabeza, problemas con la visión.
Cardio
En cualquier gimnasio que hay al menos un poco de cardio. Examinemos los simuladores comunes la mayoría de esta zona y los criterios por los que se puede elegir el que sea adecuado para usted.
pista de atletismo
Si te gusta correr, pero no quiere entrenar fuera con mal tiempo, se envía automáticamente a la cinta de correr. Que se ejecuta en la calle Proporciona una variedad de carga en músculos de las piernas, pero el ejercicio en la pista son más cómodos y no requieren ropa deportiva adicional en los períodos de transición y el invierno.
En una cinta, que se queman más calorías de las bicicletas estáticas, steppers y simulador de remo. Si se compara la pista con el entrenador elíptico, no hay consenso, algunos de ellos ayuda a quemar más calorías. Los indicadores son aproximadamente iguales.
En una cinta de correr, puede crear un entrenamiento personalizado o seleccionar un equipo existente, aumentar el ángulo la inclinación y la velocidad, establecer el intervalo de la formación con alta intensidad, o simplemente a pie, si ejecuta más temprano.
pros:
- más carga natural para la persona;
- rápida pérdida de calorías;
- posibilidad de elegir el programa y crear un entrenamiento variado.
contras:
- la carga de impacto en el pie y rodillas;
- Algunas personas tienen miedo a "volar" de la pista, por lo que mantenerse en el pasamanos durante el tiempo de ejecución, haciendo los ejercicios correctamente.
bicicleta estática
Es el tipo más suave y seguro de cardio en el gimnasio, por lo que se recomienda a menudo para recuperarse de las lesiones. En comparación con los que se ejecutan en la pista durante la ocupación en la bicicleta estática es un mínimo de estrés en las articulaciones.
Sin embargo, bicicletas estáticas sólo funciona la parte inferior del cuerpo y los brazos, hombros y cuerpo son privadas, incluso de la carga de luz que caen a ellos en tiempo de ejecución, por no hablar de los simuladores como elíptica y remo.
pros:
- la seguridad;
- carga suave.
contras:
- bajo consumo de calorías;
- ninguna carga sobre los hombros, los brazos y el cuerpo.
entrenador elíptico
entrenador elíptico será de interés para aquellos que no les gusta correr, pero quiere quemar tantas calorías como sea posible. Este simulador simula como subir escaleras o el esquí de fondo: inicia las piernas zashagivanie, a continuación, pasa a través de la trayectoria de la elipse, y se devuelven a la primera posición. Manos al mismo tiempo, también involucrados. Puede mover las grandes barandillas, reduciendo la carga en las piernas y el aumento de la tensión de los músculos del cuerpo y los brazos.
A diferencia de correr, entrenar en entrenador elíptico no está cargado articulaciones de los pies, ya que no hay impacto. Al mismo tiempo, el consumo de calorías en juego en la elipse puede ser incluso mayor que cuando se ejecuta en un ritmo tranquilo.
Mediante el ajuste de la posición del cuerpo, se puede trabajar grupos musculares específicos. Por ejemplo, si desea cargar los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla, es necesario inclinar su cuerpo hacia adelante, sosteniendo bracitos simulador, pero si quieres para bombear las nalgas, lo que necesita para volver magra y el pedal como si se sentara en la silla.
Algunos entrenador elíptico puede trabajar en modo paso a paso, cuando los pies no pasan en la trayectoria de la elipse y el movimiento que recuerda al subir las escaleras.
pros:
- tensión mínima en las articulaciones;
- El alto consumo de calorías;
- oportunidad para bombear los músculos de las piernas, espalda, hombros y brazos;
- La capacidad de ajustar la carga de ciertos grupos de músculos.
contras:
- primero en él bastante incómodo para caminar, es necesario ajustar.
paso a paso
Este simulador simula al subir las escaleras - una cepa muy natural y con frecuencia utilizados en la vida cotidiana.
Hay varios tipos de motores paso a paso:
- simulador compacto clásico sin pasamanos o variante con dos tipos de barandillas y visualización.
- Equilibrio paso a paso con expansores, donde se gira de lado a lado. En este simulador en movimiento involucrados y las piernas y las manos.
- El paso a paso giratorio, con empuñadura giratoria, que se activa por completo el cuerpo de lado a lado mientras se camina.
Dependiendo del simulador bombeado diferentes grupos musculares. paso a paso clásica básicamente carga los músculos de las piernas: las pantorrillas, los muslos y las nalgas. máquina de fitness con expansor proporciona una carga adicional en las manos y de prensa, así como el desarrollo de un sentido de equilibrio. El paso a paso rotatorio aparte piernas involucra a los músculos de la espalda, pecho y hombros.
Incluso en el paso a paso simple puede ajustar la carga en ciertos grupos de músculos, simplemente cambiando la posición del cuerpo. Si se mantiene la espalda recta, hay una carga mayor en la parte anterior del muslo, cuando a inclinarse hacia adelante - en la parte posterior del muslo y las nalgas.
Paso a paso - no la máquina más eficiente para quemar calorías, especialmente si usted está recién empezando a hacer ejercicio. Para pulso permanecido en la zona aeróbica, tendrá que mantener una alta elevación intensidad y músculos pueden no estar listo para la carga tal a.
Por lo tanto, antes de comenzar a paso a paso el ejercicio, se recomienda aprender los otros entrenadores - elíptica, bicicleta estática, cinta de correr (en referencia a caminar a paso ligero, no se está ejecutando).
pros:
- una pequeña carga en las articulaciones de rodilla;
- simulador compacto; es posible poner la casa;
- Se puede ajustar la carga en determinados grupos musculares, cambios en la tecnología.
contras:
- una gran carga sobre la articulación de la cadera;
- necesitará mantener una alta intensidad que los restos de impulsos en la zona aeróbica.
simulador de remo
Como su nombre lo indica, el simulador simula el remo. Descansar contra sus pies en la plataforma del simulador (montemos las fijaciones del pie) y toma el mango. En esta posición, el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, y la prensa es ya tensa.
Luego viene desde una plataforma, tira hacia atrás en un asiento móvil y apretar la perilla hasta el estómago. En el tiempo de empuje músculos tensos de las caderas y las nalgas (si no está piernas tensas, la carga continúa inferior de la espalda, lo que puede resultar en una lesión), mientras tira hacia arriba la palanca para el estómago en las obras incluyen los músculos de la espalda y bíceps.
Durante el final de la carrera, cuando regrese a la posición inicial, trabajar los músculos abdominales, caderas y nalgas, y cuando las manos van hacia adelante, después de que el mango, aprieta el tríceps y abdominales.
Dependiendo de la posición del cuerpo de un simulador de remo permite fortalecer diferentes grupos musculares. Por ejemplo, el agarre directo sobre el mango ofrece una gran carga sobre los músculos de la espalda y tríceps, y el agarre inverso - los bíceps, pectorales y hombros.
pros:
- en especial el fortalecimiento de los músculos de la espalda y los hombros;
- Se puede ajustar la carga sobre los músculos diferentes, dependiendo de la posición del cuerpo.
contras:
- debido a las técnicas inadecuadas puede alterar o dañar la vuelta hacia atrás.
comba
Es imposible no mencionar el equipamiento deportivo, aunque no es el nombre del simulador. Hay muchos tipos de saltos: un cambio de pie, doble giro de la cuerda, saltando de un lado a otro, en una pierna, y así sucesivamente.
Saltar la cuerda es muy eficaz en la quema de calorías, pero no tiene que saltar durante 5-10 minutos y no menos de media hora.
Si la última vez que saltó la cuerda en la clase de gimnasia en la escuela, lo más probable, una media hora salta sin parar parecerá registro irreal.
Incluso el salto más ordinaria en dos patas requiere práctica. Por ejemplo, los principiantes demasiado alto rebote, mientras que para desplazarse por la cuerda que necesita para romper el suelo no más de tres centímetros. Demasiado alto salto complica el entrenamiento, por lo que la gente se ya está cansado de un minuto y no pueden seguir ejerciendo.
Mientras que saltar la cuerda carga principal recae sobre los músculos de la pantorrilla, un poco menos tensa los músculos de las caderas y las nalgas. También participaron en los músculos del cuerpo de polos - músculos abdominales oblicuos y directos, el dorsal ancho, los montadores.
pros:
- simulador sencillo y barato, que no requiere ir al gimnasio;
- comparación con el funcionamiento, la carga mínima en las articulaciones de las piernas y la columna vertebral.
contras:
- a saltar la cuerda a su vez en el ejercicio aeróbico a largo plazo, es necesario aprender a saltar;
- una gran carga sobre los músculos de la pantorrilla - no es algo que por lo general quieren lograr.
Por lo tanto, hablamos de los principales tipos de cardio y cardio. Espero que encuentre su formación y probarlo en un futuro próximo.
Si se utiliza otro tipo de ejercicio cardiovascular, nos dicen al respecto en los comentarios.