13 maneras científicamente probados para conseguir plenamente suficiente sueño
Salud / / December 19, 2019
1. Determinar la cantidad que necesita para el sueño
Todos somos diferentes: en cronotipo las personas se dividen en alondras, búhos y palomas. horario de trabajo, por regla general, no representan los biorritmos individuales: oficinas tradicionales abren de 8-9 de la mañana. Calvario para los búhos, así como para aquellos que no podría, por las razones que sean, a dormir a tiempo.
El consejo es simple: en primer lugar, aprender su cuerpo.
Ir a dormir tan pronto como se desee. Apagar el despertador y dormir el mayor tiempo posible.
Con el fin de determinar sus biorritmos y hábitos naturales, necesita unos días de baja laboral. Puede ser largas vacaciones o fines de semana incluso. En tal "flotación libre" una persona suele dormir de 7 a 9 horas - este es el tiempo durante el cual el cuerpo se encuentra totalmente restaurada.
Determinar lo que tiene rituales asociados con el sueño. ¿Usted ve antes de ir a la cama, la televisión? No despertar por la noche para tomar una copa de agua o algo para comer? No se puede cambiar sus hábitos si no leerlos.
2. Escoja su hora de acostarse
No trate de ir a la cama tan pronto como sea posible. Este objetivo definido que es casi imposible de lograr. En su lugar, un calendario claro "apagar las luces", dependiendo de la hora en que tienen que levantarse.
Supongamos que el experimento descrito en el párrafo anterior muestra que es necesario dormir 8 horas. Y usted tiene que levantarse a las 7:00. A continuación, vaya a 23:00 o un poco antes.
Para entrar en el modo, tratar de atenerse a ella y los fines de semana. Pero a veces todavía permitirse que una siesta de excepcional antes de la cena, o para volver más tarde.
3. Renunciar a la obra en el dormitorio
Una vez que haya decidido sobre el tiempo necesario para dormir, hacer un conjunto de reglas que ayudarán a relajarse. Esto se puede silenciar la luz, el rechazo del televisor viendo una hora antes de acostarse, y así sucesivamente.
Tenga en cuenta: el trabajo y el ocio no deben ocurrir en un solo lugar! Es importante para la formación de hábitos correctos relacionados con el sueño. No marque en la cama e-mailNo terminar un artículo o informe. De lo contrario no será capaz de relajarse por completo.
El principio fundamental es que la cama - para el sueño y el sexo.
4. No beba alcohol y no comer antes de ir a la cama
Aquí todo es simple: una cena tardía está lleno de ardor de estómago, que no es precisamente dar tranquilamente a dormir.
En cuanto al alcohol, los investigadores encontraron: Bebida "para relajarse" antes de ir a la cama, un vaso o una copa de vino, sufren de trastornos del sueño en la segunda mitad de la noche.
Cuanto más tiempo se encuentra entre la cena y el consumo de alcohol, y dormir mejor.
5. Desactivar los aparatos durante 30 minutos antes de dormirse
Es un consejo que todos ignoramos (quiero leer un libro electrónico, compruebe las redes sociales y así sucesivamente). Y por una buena razón.
La luz que viene desde el teléfono inteligente imita el sol.
Se da una señal al cerebro para detener la producción de melatonina. Es una importante hormona que regula el ritmo circadiano (cambiando el ciclo de sueño) y señales cuando es hora de dormir, y cuando - se despierte.
Perturbaciones del ritmo circadiano no sólo conducen a la falta de sueño: que también están llenos de problemas con la visión, el desarrollo de la depresión y el cáncer. Así que es mejor poner los aparatos de distancia.
6. Relajarse durante 30-60 minutos
Aquí hay algunas pautas de la Fundación Nacional de Estados Unidos para los problemas del sueño.
- Leer un libro o una revista (no electrónico, y el papel, y no relacionados con el trabajo).
- Registrar sus pensamientos. Los expertos sostienen que el mantenimiento de un diario antes de ir a la cama puede ayudar a lidiar con el estrés y la ansiedad.
- Observar los rituales que enviarán una señal de que está listo para la cama: cepillarse los dientes, lavar.
- intentar meditación. Los estudios han demostrado que contribuye al bienestar psicológico.
7. No se llene
Los expertos dicen que si se despierta temprano y haya decidido una pequeña siesta, levantarse a tiempo será mucho más difícil. Lo más probable es que va a caer en un sueño profundo.
Así que es mejor utilizar la oportunidad que nos dio el cuerpo y el uso de la madrugada para algunas cosas útiles.
8. Comprometerse en ejercicios de la mañana
El ejercicio combinado con la luz solar impedir la producción de melatonina y la alegría de dar. Comenzará un nuevo ciclo, que prepara su cuerpo para el sueño.
Por cierto, entrenamiento de la tarde también ayudará a dormir por la noche, pero no cargar demasiado tarde.
CrossFit después de las 21:00 exactamente contraindicados - reemplazarlo con el yoga.
En cualquier caso, la carga debe ser seleccionado individualmente para un buen sueño.
9. No se preocupe de si va a ser capaz de conciliar el sueño
Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Hay aquellos que esperan la noche de miedo, mirando su reloj, preocupado de que una vez más no será capaz de dormir esta noche. Y después de que el sueño no vienen a experimentar emociones negativas: miedo, ansiedad, ira. Esto puede conducir a la crónica insomnio.
En este caso, los médicos recomiendan para limpiar los relojes de dormitorio y otros elementos que recuerdan posible insomnio.
No es necesario tener en cuenta el hecho de que no se puede conciliar el sueño, un desastre. En lugar de preocuparse por el próximo día de trabajo pesado, pensar en lo bien que se queda dormido la noche siguiente. Fijarse en él.
10. Practique la relajación
Cada vez que se preocupe por eso no se duerma, el cuerpo produce hormonas del estrés. Al final, para conciliar el sueño en realidad se convierte en un problema.
Fuera de este círculo ayudará a la relajación progresiva, inventado por el neurólogo estadounidense Edmund Jacobson. Esta relajación ejercicio alterna y la tensión de los grupos musculares individuales.
Marcada: Esta es una de las maneras más eficaces para combatir el insomnio crónico.
11. pensar de manera positiva
En muchos casos, las personas que creen que sufren de insomnio tienden a exagerar el problema. Ellos creen que el dormir menos de lo que era en realidad. Si intenta cambiar a positivo, la magnitud de la catástrofe se reducirá significativamente.
Para ello, es necesario el trabajo en sí mismo: aprender a meditar y relajarse, crear condiciones favorables para el sueño, por ejemplo, a dormir en un lugar fresco, tranquilo y oscura habitación.
12. Si no puede dormir, levantarse
No se acueste en la cama durante horas, con la esperanza de conciliar el sueño. Si no puede hacerlo durante 20 minutos, levantarse de la cama, ir a hacer algo. Pero no utilice su ordenador, teléfono o televisión, lo que puede empeorar el problema.
Los expertos creen que esta regla ayuda a romper el círculo vicioso en el que la cama se asocia con las emociones negativas.
13. No se obligue a dormir
Para ir a dormir, no trate de hacerlo. Basta con crear todas las condiciones necesarias (apagar las luces, ponga música suave, abrir una ventana, y así sucesivamente) y relajarse.
No piense que tendrá que ir a dormir o no.
Sin preocupaciones y pensamientos perturbadores actúa mágicamente.