¿Cómo desarrollar la fuerza explosiva y el estancamiento evitar la formación

¿Qué es una fuerza explosiva

La fuerza explosiva - la capacidad de hacer el mayor esfuerzo en el menor tiempo posible. En el proceso de chorreado contracción de los músculos de movimiento muy rápido, casi al instante. En este caso, la prueba de carga no sólo ella, sino también el sistema nervioso, lo que proporciona una rápida respuesta a la señal de las fibras musculares se contraigan.

La fuerza explosiva a menudo se desarrolla en paralelo con la capacidad reactiva de los músculos - la capacidad de cambiar rápidamente de excéntrica de la contracción concéntrica.

contracciones concéntricas ocurren cuando los músculos alteran la posición del cuerpo, la superación resistencia y excéntrico - cuando se estiran los músculos, dando el efecto de la gravedad extremidad o de carga.

Durante el ejercicio en el desarrollo de la fuerza explosiva no es sólo la fase de estiramiento: los músculos se están moviendo rápidamente desde el estado relajado de la actividad. Si durante el ejercicio los músculos no son sólo tensa, y preestiramiento, se desarrolla y la capacidad reactiva.

Veamos un ejemplo. Si saltar sobre la colina está hecho de un estado de relajación, por ejemplo, desde una posición sentado en el gabinete (el atleta está sentado, los músculos se relajan), sólo se desarrolla una potencia explosiva. Si, sin embargo, antes de saltar atleta toma una cuclillas profunda, estiramiento de los músculos y desarrolla la capacidad reactiva.

¿Por qué entrenar la fuerza explosiva

La capacidad de hacer el máximo esfuerzo durante el tiempo mínimo necesario en muchas disciplinas deportivas:

• En los deportes de equipo: fútbol, ​​baloncesto, tenis.
• En los deportes de combate como el boxeo, donde una combinación de fuerza y ​​velocidad de impacto es crucial.
• En el sprint. La capacidad de los músculos para hacer que la caída más rápida del funcionamiento aumenta la velocidad.
• En el levantamiento de pesas. A diferencia de levantamiento de pesas, donde el tren es principalmente una fuerza pura en el levantamiento de pesas es el poder más importante, que depende de la fuerza explosiva. ejercicios de pesas - arrancada, tirón, que toman en el pecho - se llevan a cabo lo más rápido posible en cuclillas y de salida, por otra parte, cuanto más rápido el atleta se mueve de la posición en cuclillas a la potenciación de la barra, mejor indicadores.

La fuerza explosiva útil para el culturismo. Mismos cargas explosivas tienen poco efecto sobre el crecimiento muscular, pero que ayudan a superar el estancamiento causada por la adaptación del organismo. Para reiniciar el crecimiento muscular, es necesario proveer al cuerpo con carga de estrés inusual. Esta carga y se convierten en ejercicios explosivos.

Además, la correcta ejecución de los ejercicios explosivos con un buen calentamiento y la carga adecuada puede reducir el riesgo de lesiones.

Ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva

Gota seguido salto

Durante la caída del atleta acumula energía cinética y se produce en un rellano la contracción excéntrica de los músculos bajo el peso del cuerpo, que luego es reemplazado inmediatamente por concéntrica - saltar.

Saltando en las profundidades - un ejercicio bastante difícil para las personas sin entrenamiento. Por lo tanto, antes de empezar a ella, es necesario aprender un poco más simple:

• saltando por las escaleras;
• saltando de un pie a otro;
• salto de longitud;
• saltar por encima de obstáculos - barreras bajas (el salto se realiza con los dos pies a la vez);
• salto de longitud con pesos en sus manos.

El aumento de la barra en el pecho con Visa

Cuando se mantiene la barra en las manos rectificados, hay una contracción excéntrica de los músculos: se estiran bajo el peso de la barra. En el momento de la toma de la barra sobre los músculos del pecho transferido rápidamente a la contracción concéntrica.

Este ejercicio idiota no puede hacerse lentamente, lo que por defecto es explosivo. Para ejecutar de forma rápida y drásticamente y la bomba es poder explosivo, no tome mucho peso, suficiente para 50-60% del máximo odnopovtornogo.

Jerk con Visa

Al igual que en el ejercicio pasado con tirón Visa lo más rápido posible. A diferencia de tirón convencional en levantamiento de pesas, aquí entre la varilla y tiene una pequeña erosión de la pausa que reduce la inercia y proporciona una carga mayor durante el tiempo de la voladura. El peso operativo - 50-60% máximo otodnopovtornogo.

Shvungi

Otro tirón ejerce desarrollo de la fuerza explosiva de los músculos. En primer lugar de entrar en una posición en cuclillas poco profunda (contracción excéntrica), y luego estirar las piernas movimiento explosivo, al mismo tiempo que empuja la barra hacia arriba. Durante el empuje de la carga principal recae sobre los hombros. Si usted está tratando de elevar el listón debido al tríceps, se reduce la eficiencia de propulsión.

Pliométricos flexiones

Hay un gran número de pliométricos flexiones - con saltos, aplausos, sube después de una fase de estirar los músculos. Aquí hay una buena selección de pectorales en el desarrollo de la fuerza explosiva - se ve increíble.

burpee

movimiento básico burpee - es un empujón y luego saltar. Hay un gran número de variaciones de este ejercicio:

• flexiones con las manos en medbole y la agitación del balón durante un salto;
• Saltando a un armario en lugar del salto;
• en una pierna (y flexiones, y salto);
• con algodón durante el salto;
• con un salto en el que las piernas se tira en el pecho;
• con saltando sobre un soporte después de las flexiones.

Elegir en función de su nivel de formación.

Saltando sobre un soporte

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras: con saltos de una fase excéntrica (como se indica más arriba) en el desarrollo de la capacidad de reacción de los músculos o sin ella.

En el primer caso, un salto se realiza desde la posición en cuclillas bajo, el segundo - desde una posición sentada. Cuando el atleta se sienta en la mesa de noche, los músculos de las piernas se relajaron, y luego fue trasladado repentinamente a la fase concéntrica - salto.

En lugar de las tablas se pueden utilizar diferentes elevaciones, dependiendo de su estado físico. Saltando para adaptarse a las escaleras, obstáculos bajos. Cuando el maestro salta de su propio peso, pueden complicar el ejercicio: salto con pesas o mancuernas en las manos.

El saltar de la "pistola"

Una versión más sofisticada de salto cuando la carga se transfiere completamente sobre una pierna.

Salto con el cambio de los pies

Esta opción es más fácil, que es adecuado para principiantes. Cuanto más rápido saltar de la estocada, mejor.

eyección bola

Uno de los ejercicios básicos en CrossFit - lanzar el balón medicinal. Los músculos se estiran en la posición en cuclillas, y luego de repente se enderezaron durante el lanzamiento. El peso y la altura del lanzamiento del balón medicinal depende de su capacidad.

En general, casi cualquier ejercicio a su propio peso o pesos libres se puede convertir en un explosivo, aumentando la velocidad de la fase concéntrica. Por ejemplo, durante las sentadillas se puede hacer después de un fuerte aumento en cuclillas lentamente.

Ahora vamos a ver cómo se construye la formación en el desarrollo de la fuerza explosiva.

¿Cómo escoger un entrenamiento

calentar

Antes del entrenamiento asegúrese de calentar. Realizar sin fuerza explosiva puede entrenar a no ser un masoquista que sueña con torceduras y esguinces. Si su formación tendrá una duración de 45 minutos, a continuación, diez de ellos se debe gastar en el calentamiento y estiramiento. Prestar especial atención a los grupos musculares, que tienen la carga principal.

La elección de los ejercicios

Mientras sus músculos no se utilizan para cargas explosivas, seleccionar los ejercicios de peso corporal. Muy adecuado saltos, saltar sobre la colina. En el primer caso se mantendrá fácilmente un seguimiento de su progreso, en el segundo - ajustar la dificultad como la habituación.

primero se puede utilizar una escalera o plataforma, y ​​luego ir a la cabina, y aumentar aún más la complejidad o debido a la altura, por ejemplo capa base panqueques, ya sea debido a la ponderación utilizando pesas o pesos.

También es adecuado para los principiantes Burpee en toda su diversidad, saltando cambio de pie, dando un montón de flexiones de brazos, lanzando el balón.

El número de repeticiones y enfoques

La formación constará de 3-6 ejercicios. Por ejemplo, se puede ajustar de Burpee, saltar sobre una caja y tirar la pelota.

En cuanto al número de series y repeticiones, todo depende del ejercicio elegido y su entrenamiento:

• Si va a realizar ejercicio ligero, como saltar de la estocada con el cambio de las piernas o saltar en la caja sin ponderación, realizar 2-4 series de 8-10 repeticiones.
• Si elige un ejercicio más pesado, como avance con Visa, Saltar en un soporte con pesas, pliométricos flexiones difícil, realizar 3-7 series de 2-3 repeticiones.

Una buena opción para los atletas entrenados - Entrenamiento en circuito. Una ronda consta de tres ejercicios explosivos que se realizan una después de la otra a intervalos de 10 segundos.

Aquí es un diagrama ejemplar: la salida de potencia - 10 segundos de descanso - saltando sobre un pedestal - 10 segundos de descanso - lanzar el balón - 90 segundos de descanso - la siguiente ronda.

La elección del número de vueltas y ejercicios, guiado por sus sentimientos. En promedio, los cuatro círculos de 3-5 repeticiones de cada ejercicio serán suficientes.

Descansar entre series

Descanso entre series debe no más de 30 segundos será. Los ejercicios explosivos no están muy agotador músculos, así que esta vez va a ser suficiente. Antes de realizar los siguientes ejercicios pueden descansar durante 1-2 minutos.

El número de entrenamientos por semana

Si trabaja única fuerza explosiva, otros indicadores comenzará a disminuir. Por otra parte, los movimientos explosivos se carga no sólo y no tanto músculo, cómo el sistema nervioso. Por lo tanto, se debe llevar a no más de 1-2 veces por semana después del entrenamiento principal.

Si su objetivo - para convertirse en más fuerte y construir músculo, es particularmente importante combinar el entrenamiento de fuerza y ​​explosivo. La combinación del entrenamiento de fuerza y ​​potencia de mejora testosterona, Que desempeña un papel importante en el crecimiento de la grasa muscular y disminución cuerpo. Por lo tanto, el rendimiento de los complejos de entrenamiento de la fuerza explosiva después de un impacto positivo en la figura.

prevención de accidentes

Y lo último que vale la pena mencionar - la prevención de lesiones. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a evitar daños durante los entrenamientos de voladura.

• Se requiere calentamiento. Si pasas un entrenamiento explosivo por separado de la alimentación, lleve a calentamiento y estiramiento durante al menos 10-15 minutos.
• Si su entrenamiento incluye saltos, elija la superficie no rígida, como el suelo o un revestimiento de goma en el pasillo. Esto se reducen parcialmente la carga de articulaciones.
• No se distraiga durante el ejercicio. Compruebe la posición del cuerpo. Cualquier desviación de la técnica correcta puede conducir a lesiones.
• Elegir el peso correcto. personas capacitadas pueden hacer ejercicios de fuerza explosiva con 50-60% otodnopovtornogo máxima. Es decir, si se puede hacer una posición en cuclillas con una barra de peso de 60 kilogramos, por el explosivo rendimiento de este ejercicio, seleccione el peso de 35 kilogramos. Para los saltos de ponderación adecuada de 30% en peso máximo otodnopovtornogo.

¿Ha intentado ejercicios explosivos? Comparte tu experiencia en los comentarios de sus entrenamientos.