16 consejos para aquellos que están comiendo y no puede parar
Salud / / December 19, 2019
1. Como solo
Si durante un pueblo de comidas distraen y no prestar atención a su parte, comeComer con atención: una revisión sistemática y meta-análisis del efecto de memoria de la ingesta de alimentos y el conocimiento en comer más. Mientras ve la televisión, se incrementan porcionesefectos de situación sobre la ingesta de comida: Una comparación de comer solo y comer con los demás.En promedio, en un 14%, y en la comunicación con los amigos - 18%.
Para obtener suficiente, no es suficiente para poner comida en el estómago es importante en el proceso. Debería ver la comida, para sentir su olor y sabor. Cuando se come al volanteLa distracción, el deseo de comer y la ingesta de alimentos. Hacia un modelo ampliado de comer sin sentido., En la lectura o la conversación, el cerebro está ocupado estos objetivos y no recibe datos sobre la comida. Como resultado, las persiste apetito por mucho más tiempo.
Comer solo, poner el teléfono inteligente, apague el televisor. Concentrarse en los hábitos alimentarios y sus sentimientos de ella, y se sentirá la saturación mucho antes.
2. Encuentra la parte
Si no puede cada vez de concentrarse en la comida, tratar de encontrar su parte, y centrarse en ella.
Tómese el tiempo y organizar comida consciente. Mantenga un registro de sus sentimientos en vez de comida, y dejar de comer cuando se sienten saturados. Recuerde lo que parece parte de ajuste y usarlo como referencia.
3. No renunciar a la vez de toda su comida favorita
Para hacer esto se requiere una voluntad de hierro. Pero incluso eso no ayuda si las circunstancias externas están en su contra. El estrés y la fatiga pueden arruinar su autocontrol, que se romperá y actuarán de acuerdo con el principio: "granero soplado y quemar la cabaña."
Cambiar el enfoque sobre la ingesta de alimentos saludables, pero a veces se permita a deliciosos alimentos ricos en calorías.
No hay nada malo comer una rebanada de pizza, helado o chocolate, si el resto del día se come una comida sana. Esto ayudará a evitar que la interrupción en un primer momento y ajustar a la nutrición.
Cambiar gradualmente sus hábitos alimenticios. A veces, permítase deliciosa comida alta en calorías, que no debe romperse.
4. Comer más fibra
Añadir en la dieta de más frutas y verduras sin almidón, pomelo rico en fibra, lechuga, repollo, brócoli, pepinos, tomates, pimientos.
Agua y fibra dietética proporcionarán una sensación de plenitud, y baja en calorías no permitirá ir más allá de su norma. Además, todas las frutas y verduras son ricas en vitaminas.
5. No coma en la caja del producto
Decidimos disfrutar de los chips - Vierta la mezcla en el recipiente tanto como usted quiere comer, y retirar la bolsa de distancia. Comprado un cubo de helado - Poner en un cuenco de 100-150 gramos, y enviar el resto en el congelador. Por lo que será más fácil de no perder el control.
6. reducir el estrés
El estrés prolongado aumenta el apetito y los antojosLa conducta alimentaria y el estrés: un camino a la obesidad a los alimentos de alto contenido calórico. Bajo la acción de las hormonas del estrés creciendo rápidamente grasa en la cintura, y la pérdida de peso se convierte en una tarea de enormes proporciones.
No podemos influir en los acontecimientos externos siempre, pero podemos cambiar nuestras reacciones a ellos. intentar relajación y las técnicas de respiración para lidiar con el estrés a corto plazo. Migrar su cerebro a través de la meditación, obtener las emociones positivas de ejercicio físico.
cables de tensión a comer en exceso y la grasa conserva. Combatir el estrés mediante el uso de diferentes técnicas y ejercicios.
7. Mantenga un diario de alimentos
Anote todo lo que come durante el día: las técnicas básicas de alimentos, bebidas y aperitivos.
Para mantener un diario de alimentos, usted tiene que controlar sus porciones. Este control no le permite a comer en exceso sin pensar, incluso si usted no tiene intención de revisar su dieta. Además, la revista va a mostrar en qué puntos es propenso a comer en exceso, y qué alimentos constituyen una gran parte de su dieta.
8. No comer con alguien que come
Si no puede llegar solo, incluso elegir las personas con hábitos alimenticios útiles.
la gente tiende aEn cuanto a la etiqueta y el futuro: los efectos de las etiquetas de calorías, la conciencia de la salud y la demografía en la ingesta de calorías en los restauranteselegir la comida chatarra "para la compañía." Si sus socios come dos Mac grande con un litro de refresco de cola, que son más propensos a permitir a comer más y también para algo dañino.
9. Añadir más proteínas
alimentos de alta proteína ayuda a controlar el apetitoEl consumo de dos huevos por día, en comparación con un desayuno de avena, disminuye plasma grelina manteniendo la relación LDL / HDL.. Preparar el desayuno con alto contenido de proteínasLos efectos beneficiosos de un desayuno-alta en proteínas en las señales apetitivo, hormonales y neuronales que controlan la regulación de la ingesta de energía en, «desayuno-saltarse» niñas adolescentes de finales del sobrepeso / obesidad.Y no pensar en la comida hasta la cena.
Incluya proteínas en cada comida, añadir a su dieta huevos, pollo, leche, queso, salmón, atún y frijoles. Además de la comida principal, se puede cocinar aperitivos ricos en proteínas.
10. Elija alimentos con un bajo índice glucémico
glucosa - Cuando se comen alimentos con carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre aumenta. Los niveles de glucosa se elevan más después de una comida, mayor será el índice de alimentos glucémico (GI).
Los alimentos con un IG alto reducenAlmidones, azúcares y Obesidaduna sensación de saciedad, haciendo que coma más. Además, estos productos son rápidamente digeridos hidratos de carbono, por lo que pronto querrá comer otra vez.
Los valores más altos en el IG de pan blanco y pasteles, azúcar y dulces, vegetales con almidón: papa y maíz (palomitas de maíz, copos de maíz).
11. Reemplazar las bebidas azucaradas por agua
Dulce refresco a sabiendas vende en las redes de comida rápida: aumenta el apetito. Si reemplaza el agua corriente a las bebidas azucaradas, corre el riesgoEl impacto de la ingesta de agua en la ingesta de energía y el estado de peso: una revisión sistemática comer un incremento del 7,8%. Además, las bebidas dulces aumentan el consumo de calorías día, creanAsociación entre las bebidas azucaradas y la diabetes tipo 2: Un meta-análisis el riesgo de la diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad.
12. Comprender lo que ha causado comer en exceso
comer en exceso se caracteriza porEstado de ánimo, la comida y la obesidad para la gente de estrés, en un estado de ansiedad, la depresión y el aburrimientoDevorado por el aburrimiento: el consumo de alimentos a la conciencia de escape del auto aburrido. Mal humor hace que la gente elige alta en calorías sabrosa comida, para escapar de sentimientos negativos y mejorar la condición psicológica.
Conciencia del problema - el primer paso hacia su solución. Cuando se tire de nuevo a comer por estrés o aburrimiento, intentar mejorar el estado de ánimo de otra manera: ir a dar un paseo, organizar entrenamiento en casa, Llamar a un amigo.
Averigüe si su exceso es debido al aburrimiento y el mal humor. Encontrar una forma de mejorar el estado de ánimo sin comida.
13. Reemplazar a los malos hábitos útil
Compruebe si tiene hábitos que desencadenan comer en exceso. Quizás esté acostumbrado a comer helado en frente de un televisor o un largo tiempo para sentarse a la mesa, hablar con la familia y al mismo tiempo comiendo bocadillos y dulces.
No necesariamente a renunciar a sus hábitos, si te dan placer. Probar un poco para cambiarlas, para reemplazar el helado para un delicioso té y dulces y sándwiches - para cortar en rodajas de fruta.
14. Reemplazar los carbohidratos en grasa
Una dieta rica en grasas, ya conservaRetorno de hambre después de un desayuno relativamente alto de hidratos de carbono se asocia con pico de glucosa antes registrado y el nadir una sensación de plenitud en comparación con los alimentos vysokouglevodistoy.
Si usted es propenso a la aterosclerosis, se deje llevar en grasas saturadas de la mantequilla y manteca de cerdo. Añadir más alimentos con grasas no saturadas:, pescado azul, frutos secos aguacate. En cualquier caso, evitar las grasas trans de los pasteles de compra y comida rápida.
Reducir la cantidad de hidratos de carbono rápidos y reemplazándolos con grasa. Por lo que mantener la sensación de saciedad más tiempo y no lo hace aperitivo antes de la siguiente comida.
15. Tenga en cuenta sus debilidades
Algunos se apoyan en los dulces, mientras que otros no pueden vivir sin hornear o papas fritas. Piense en alimentos ricos en calorías hacen perder la cabeza, y no los mantiene en su casa. Para llenar el vacío en la merienda, hacer un sándwich de atún, frutas en rodajas, el postre de plátanos, yogur blanco y platos saludables frutos secos y otros.
Si no puede vivir sin dulces y papas fritas, al menos eliminarlos de la tabla en el armario para pasar por no captar automáticamente un puñado de alimentos nocivos.
16. Pedir ayuda
Si no puede hacer frente a un exceso de comer en su propio control, perder, y comer sin tener hambre y comer el relleno de una, pedir ayuda a un psiquiatra. El tratamiento temprano puede ayudar a evitar el exceso de peso y no llega a la bulimia.
Si el estrés asociado con eventos traumáticos en el pasado, pedir ayuda a un terapeuta - que le ayudará a encontrar las raíces del problema y tratar con él.