3 consejos simples que pueden ayudar a mantener el cerebro joven y saludable
Salud / / December 19, 2019
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Tara Swart
Neurocientífico, autor, entrenador sobre el liderazgo.
¿Qué cambios se producen en el cerebro con la edad
Seguramente usted piensa que el envejecimiento inevitablemente afecta al cerebro y nada se puede hacer al respecto. Esto no es del todo cierto. Sí, no se puede volver atrás el reloj y mejorar su nivel de inteligencia y la educación. Pero la claridad de la mente en la vejez afecta a la forma de vida. No importa cuando se empieza a palo - a 30 o 50.
Con el tiempo, las toxinas se acumulan en el cerebro - tau y beta-amiloide placas. Su aparición se correlaciona con el inicio del envejecimiento y deterioro cognitivo. Este es un proceso natural, pero muchos factores agravan la situación y acelerarlo. Por ejemplo, el estrés y neurotoxinas - alcohol, cuantitativa y cualitativa de la falta de sueño.
La propiedad del cerebro que le permite evolucionar durante toda la vida, se llama neuroplasticidad
. Ella tiene tres mecanismos: conexiones sinápticas mielinización y la neurogénesis. Para un envejecimiento saludable es la neurogénesis más importante es el responsable del nacimiento de nuevas neuronas. Las personas de edad madura, este proceso no es tan buena como en bebés y niños.La formación de nuevas neuronas en el adulto se produceHipocampo humano neurogénesis persiste a lo largo envejecimiento en el hipocampo - la parte del cerebro donde se colocan los recuerdos. Cada día que responden a nuevas experiencias y les acumulan, y durante el sueño que son fijos. Por lo tanto, los más nuestras vidas nuevas - acciones de las personas, lugares y emociones - cuanto más nos estimulan el proceso de neurogénesis.
Cómo ayudar a su estancia cerebro joven
1. Hace que su corazón lata más rápido
El ejercicio aeróbico, como correr o caminar a paso ligero, de manera positivaPuede crecer nuevas células cerebrales. He aquí cómo afectar la neurogénesis. estudioSostenida neurogénesis adulta ejercicio aumenta aeróbico en el cerebro 2016, que se realizó en ratas, mostraron que el mejor efecto se da el ejercicio de resistencia - de alta intensidad intervalo (HIIT) y ejercicios con pesas. Aunque otros tipos de actividad física también tener beneficios.
Trate de dedicar cardio 2,5 horas a la semana. Preferiblemente hacer en el gimnasio, parque, o simplemente en la naturaleza. Evitar las carreteras con mucho tráfico: suprimir la contaminación del aireNo hay un aumento inducido por el ejercicio en el suero BDNF después de un ciclo cerca de una carretera importante tráfico Derivado del cerebro factor neurotrófico - sino que también estimula el crecimiento de las células nerviosas. Así que bajo tales circunstancias, sería de poca utilidad.
Si el ejercicio por sí solo no es para usted, considere los tipos de comandos. Por ejemplo, el tenis de mesa. La interacción social también tiene un efecto positivoLa interacción social juega un papel crítico en la neurogénesis y la recuperación después del accidente cerebrovascular neurogénesis. Sobre todo en el tenis de mesa a desarrollar la coordinación mano-ojo. esto conduceLos cambios en la materia gris inducida por el aprendizaje-revisited cambios estructurales en el cerebro, y que - a una serie de beneficios cognitivos.
Por lo tanto, los experimentos confirmaronAngela Rippon: Lo que he aprendido acerca de la ciencia de la joven que permanece: Coordinación de desarrollo y socialización, al mismo tiempo aumenta el grosor de la corteza cerebral en aquellas partes del mismo que están asociados con el bienestar social y emocional. Pero se vuelve muy importante con la edad.
2. Cambiar los hábitos alimenticios
Se demostró que la restricción calóricaLa restricción calórica protege a las células madre neurales de déficits relacionados con la edad en la zona subventricular y la horaIntermitente metabólica de conmutación, la neuroplasticidad y la salud del cerebroDonde se puede comer, así como el intervalo de inaniciónLa evidencia de que se requiere el factor neurotrófico derivado del cerebro para la neurogénesis basal y media, en parte, el aumento de la neurogénesis por la restricción dietética en el hipocampo de ratones adultos promover la neurogénesis. estudioCrónica ayuno intermitente mejora las funciones cognitivas y estructuras cerebrales en ratones en roedores mostró que el ayuno intervalo mejora la función cognitiva y la estructura del cerebro. Además, reduce los síntomas de trastornos metabólicos como la diabetes.
La reducción de azúcar en la dieta ayuda a reducir laLas estrategias para reducir o evitar la generación de estrés oxidativo influencia negativa de los procesos oxidativos en las células cerebrales. Esto reduce significativamente elPapel del estrés oxidativo en la enfermedad de Alzheimer el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. También se demostró que un ayuno de un día sobre agua mejorahormona del estómago hambriento promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales funcionamiento del cerebro y estimular la neurogénesis.
Consulte con su médico y tratar de realizar una de las siguientes reglas:
- Una vez al mes para llevar a cabo un día de duración inanición.
- Dos días a la semana para consumir 50-60% menos de calorías de lo normal. Haga esto por dos o tres meses, o de forma permanente.
- Todos los días durante dos semanas, consume 20% menos de calorías de lo habitual. Llevar a cabo este tipo de cursos son de tres a cuatro veces al año.
- Determinar el momento en el que se le permite tener, por ejemplo, a partir de las ocho de la mañana hasta las ocho de la noche o desde el mediodía hasta las ocho de la noche.
3. Prestar especial atención a dormir
El sueño promueve "la limpieza" del cerebro, llevado a cabo glimfaticheskoy sistema. Imprime acumulaciones de toxinas - tau y beta-amiloide placas, que se han mencionado anteriormente. Además, si una persona no duerme lo suficiente, deterioro de la memoria.
los investigadores dicenLa falta de sueño deteriora IQ emocionalQue una noche de vigilia toma unos pocos puntos a su coeficiente intelectual. Así que trate de 7-9 horas de sueño y no renunciar a una siesta por la tarde, si lo necesita.
Por supuesto, la necesidad de un sueño individual. Y aquí es cómo comprobar si necesita cambiar algo. Si se despierta de forma natural los fines de semana, al mismo tiempo que los días de semana, lo más probable, todo está bien. Si quedarse en la cama durante mucho tiempo o muchas horas de sueño durante el día, es probable que algo anda mal.
Trate de practicar en las noches yoga NidraO practicar la relajación consciente - científicos instaladosmeditación de atención plena y la mejora en la calidad del sueño durante el día y el deterioro de los adultos mayores con trastornos del sueño: un ensayo clínico aleatorizadoQue mejora la calidad del sueño. En Internet una gran cantidad de vídeos, con la que puede empezar a practicar.
Elegir cualquier acción desde arriba y comenzar el trabajo duro con ella, hasta que se convierte en un hábito. A continuación, pasar a la siguiente y así sucesivamente. Usted encontrará que en un año se sentirá más saludable, con más energía y motivado de lo que son ahora. A pesar de que se convertirá en un año mayor.
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