Aptitud 2.0: cómo superar las mesetas en el entrenamiento y la dieta

A veces, el "mínimo esfuerzo" no es lo mismo que "soy demasiado perezoso para participar en el largo y duro".
Para superar la meseta puede tomar mucho tiempo y esfuerzo. Todos parecían estar haciendo tan bien como antes, se aumenta la carga y correctamente sentarse en una dieta, pero los resultados no cambian. Usted parece estar congelado en su lugar y se observó el progreso.

Por lo general, todos los que están empezando a participar en actividades deportivas, ganando rápidamente la forma y rápidamente lograr buenos resultados visuales. Pero luego viene el momento de pagar. Y cada uno tiene su propia este rasgo. Usted, como una pequeña nave espacial, que llegó a la gravedad de un planeta masivo, y no puede liberarse y continuar su viaje. A veces se necesita mucho tiempo. Y algunos todavía permanecen en esta órbita, pensando que ya había llegado a su límite.

Si trabajas duro y llevar un estilo de vida activo, para encontrar tiempo para gestionar su dieta y su cambio constante, así como para asignar hora extra para el gimnasio bastante duro. Pero, de hecho, este límite puede superarse mediante la revisión de su entrenamiento y la dieta, ya que cuanto más la carga no significa un aumento en el tiempo de formación. Y en conjunción con una nutrición adecuada usted será capaz de superar este muro de ladrillo. línea de meta - el segmento más difícil.

formación

Solo tiene que elegir el mejor entrenamiento y siga las instrucciones con claridad, sin perder una sola clase y fielmente la realización de todos los ejercicios. Ahora ha llegado el momento de corregir un pequeño plan de formación con el fin de seguir adelante. Para superar con éxito este umbral, puede seguir los siguientes pasos:

• Tienes que elegir dos sesiones de entrenamiento para toda la longitud corporal de 30-45 minutos y alternarlos cada semana. Cada entrenamiento debe comenzar con un ejercicios de calentamiento para el mismo.
• Debe realizar cada ejercicio, al menos dos veces por semana, lo que permite un descanso durante 1-2 días. Por ejemplo, puede realizar el entrenamiento A los lunes, miércoles y viernes, y la formación en, los martes, jueves y sábados.
• Fin de semana de entrenamiento no significa una total falta de actividad física. Sea activo, un montón de pie a pie o seleccione 15-20 minutos de trote ligero.

Elegir el peso adecuado para la formación

Elegir el peso correcto para el entrenamiento es importante para superar la meseta. El peso seleccionado debe permitir realizar todas las repeticiones en su entrenamiento, pero no más. Demasiado peso ligero no dará el resultado deseado. Demasiado pesado - no se puede completar correctamente la formación o podría decidirse a estado a tal que se llega a la vida no uno o dos días. Acercarse a la selección de peso necesita realista. Por ejemplo, si necesita realizar 10 repeticiones, pero considera que este peso es perfectamente posible hacer todo 15, es necesario aumentar el peso. Para empezar, con un máximo de 1 kg. Y comprobar cuántas repeticiones que puede realizar con este peso.

Es evidente que seguir el plan de formación y darse un poco de descanso entre las series durante 40-60 segundos. Si usted siente que puede agregarse más otro enfoque.

Manténgase activo en los días de descanso de la formación.

Un día libre de la formación - una gran oportunidad de pasar no es menos activa con amigos o familiares. Por ejemplo, puede asignar un día a la semana en el partido de baloncesto, fútbol, ​​patinaje, esquí o el patinaje sobre hielo con amigos. Si algunos de sus alrededores para que nadie no ejerza, puede pedir a los otros en el mismo Twitter, Facebook, Google+ o Vkontakte - es necesario para sacar el máximo provecho de las redes sociales.

comida

Formación - es sólo una pequeña parte de los esfuerzos en el camino hacia el éxito, la punta del iceberg. Para obtener los mejores resultados, usted debe asegurarse de que está recibiendo la dieta correcta y equilibrada.

El seguimiento de sus comidas

Para entender si usted quema más calorías de las que consume, es necesario mantener un diario de comidas. Para ello, hay un número bastante grande de programas que le permiten mantener fácilmente un seguimiento de la ingesta de calorías. programa MyFitnessPal No requiere ningún dispositivo adicional. Otras opciones - FitbitEl programa de Hasta Jawbown y Lose It.

Durante el recuento de calorías gastadas y recibidas no hay que olvidar que todavía está en reposo calorías que se gastan en el mantenimiento del cuerpo en la condición (respiración, circulación, etc.) que trabajan. Estas cantidades de calorías Hasta Jawbown.

Si usted no va a bajar de peso y quiere hacer su músculo alivio más expresivo, entonces usted tiene que comer más de las que quema. Pero esto no quiere decir que usted puede tener todo indiscriminadamente. Para construir el músculo que necesita comer una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas inmediatamente después de un entrenamiento. Puede ser bebidas especiales, pechuga de pollo, pescado, huevos, frijoles, etc.

Renunciar a los alimentos procesados

Recientemente, cada vez más frecuentemente encontrado con notas y artículos en los que todos los problemas culpaban «alimentos procesados», es decir, los alimentos procesados, productos semi-acabados, azúcar blanco, pasteles, refrescos dulces, pan blanco, etc. La opción ideal sería utilizar los productos con un mínimo tratamiento. cereales integrales, carne, pan, harina integral, más frutas y verduras, legumbres y frutos secos. Si la carne, que debe ser trozos de carne en lugar de albóndigas de carne picada o de origen desconocido. En los productos naturales o productos con un procesamiento mínimo son mucho menos azúcar y grasa.

En la búsqueda de productos útiles no se olvide de su gusto. Te tiene que gustar lo que está cocinando.

De los siguientes productos puede hacer un buen menú para la semana.

• Las proteínas. Carne de vaca, cerdo, pollo, pescado, mariscos, productos lácteos, huevos y productos adicionales (polvo de proteína).
• Grasas., semillas y productos de aceite de frutos secos contenidos en la lista de las proteínas. En algunos de ellos el contenido de grasa es casi la misma que la de la proteína.
• Los hidratos de carbono. Frutas, verduras, cereales, legumbres y alimentos tales como patatas, pasta y arroz.
• La fórmula para calcular la cantidad necesaria de nutrientes

Para entender exactamente la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos deben ser incluidos en su dieta diaria para que ha llegado a la marca deseada en la escala, que tiene que hacer matemática sencilla cálculos.

Las proteínas en g: El peso deseado en libras x 1.
Las grasas en g: El peso deseado en libras dividido por 2-2,5.
Los hidratos de carbono g: El peso deseado en libras x 1.

1 kg de aproximadamente 2,21 libras.

Por ejemplo, su peso - 75 kg (para el varón crecimiento 178 cm). Por lo que su tasa diaria igual a los blancos - 165 g de grasa, - 83 g, hidratos de carbono - 165 g

Si acaba de cambiar la cantidad de carbohidratos consumidos, dejando la proteína y la grasa en el rango calculado, podrá incluir fácilmente en grasa. En los días de entrenamiento la cantidad de hidratos de carbono no debe ser menor que el valor calculado.

Durante la brecha resto de ese número por la mitad y tratar de asegurarse de que su fuente era sobre todo frutas y verduras.

La tasa de consumo diario de calorías:

• Calcular su metabolismo. Mujer: 655 + (9.6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad)

  Hombre: 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,76 x edad)

• Determinar el nivel de actividad.
  Inactivo (falta completa de actividad deportiva o extremadamente raro) - 1.2
  Inactivos (carga ligera 1-3 veces a la semana) - 1.375
  Medio (carga media 3-5 días a la semana) - 1,55
  Muy activo (carga completa 6-7 días a la semana) - 1.725
  Hiperactivos (Muy alta actividad física y física de trabajo 7 días a la semana) - 1,9
• El nivel de metabolismo se multiplica por el nivel de actividad y se obtiene una tasa diaria de consumo de calorías.

Si, dentro de dos semanas, el resultado sigue siendo no visible, entonces usted necesita para aumentar la actividad física y reducir su límite diario de 100-150 calorías.

Y un componente más, no menos importante - Buscar gente con gustos similares y para conseguir el apoyo de la familia y amigos. Hay personas, solitarios que prefieren actividades en casa o ir al gimnasio, clases de grupo o sesiones con un entrenador. Corren como tal. No necesitan a nadie. Ellos saben claramente lo que quieren, y se van a su objetivo. Sin embargo, hay quienes necesitan apoyo y compañía. Si usted siente que usted pertenece a esta categoría de personas que no escuchan a las personas, quienes serán advertidos de no perder tiempo y dinero y el estudio en casa. Ir y registrarse para el club deportivo más cercano. O grupo de ideas afines con las que se podría hacer jog domingo o equipo jugar juegos.

Y no se detiene, incluso si parece que ya ha saltado el arco iris. Meseta - no es el final. Esta característica, por lo que se abren nuevos horizontes.

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