6 consejos para ayudarle a convertirse en un maestro del autocontrol
Motivación Los Libros / / December 19, 2019
Irina Yakutenko
periodista científico y divulgador, un biólogo molecular.
Consejo número 1. Eliminar de la vista todo lo que puede tentar
Si deja de fumar, no mantener los cigarrillos en casa. Si usted está sufriendo de shopogolizm, inmediatamente después el sueldo a retirar dinero de la tarjeta y la puso en una mesita de noche o depósito de las que son más difíciles de conseguir, y nunca llevar grandes cantidades.
Si se pierde la voluntad en forma de harina - pan y pasteles cocinar sólo para ti. Es una cosa - cuando pan blanco fresco está en la cocina, y sólo necesita cortar una barra (o incluso se puede Roer en el palo, a continuación, en realidad), y otra muy distinta - cuando se necesita para plantar una historia durante cuatro horas con la prueba y levadura.
Es importante hacer las cosas más atractivas de difícil acceso a una reacción automática del sistema límbico no están cruzados sus esfuerzos para pacificar las pasiones.
Incluso si el sistema límbico está tan juega, esa fuerza que te vistas y vaya a la tienda de pan y cigarrillos (esto ocurre en casos extremos), en la forma en que tendrán la oportunidad de cambiar de opinión y evitar el desastre.
Consejo número 2. Si no puede evitar la tentación, se centran en la más abstracta de sus características
Cuando Michel (Walter Michel - un psicólogo, un destacado experto en el autocontrol. - Aprox. Ed.) Sugirió a los niños, a los que atormentaban pruebas "Zephyr"Piense en los más cualidades seductoras vkusnyashek, no podían reposar unos minutos.
Los niños que se les anima a pensar Zéphirin como nubes blancas suaves mantienen mucho más tiempo que el niños 'break' idea pensar en el sabor y el olor de golosinas, y los que no dio ninguna instrucciones.
La esencia de la prueba 'malvavisco': un pequeño niño sentado en una silla en una habitación separada y le ofreció a comer el malvavisco con una condición. Dulzor podría comer ahora o esperar un cuarto de hora y ya dos de malvavisco. En algunos casos, los niños comieron el malvavisco, incluso sin las condiciones de escucha. Sin embargo, hubo quienes fueron capaces de mantener el tiempo asignado y obtener un premio merecido.
Fue en un sistema de "caliente" de las respuestas automáticas destinadas toda la publicidad: recuerda cómo fluye la tentadora en la televisión rodillos de caramelo caliente, que entran tuercas brillantes, y cómo insoportablemente apetitoso todas las portadas de fibrosa gruesa esta belleza chocolate. Cómo lamer suavemente los labios y los ojos en blanco a personas de yogur de publicidad: mirando la dicha terrenal que tienen, inmediatamente queremos correr a la tienda a experimentar también.
Deliberadamente alejarse de nada atractivo sobre la fuente de sus deseos, se mantiene el "sistema caliente" (Límbico) vyklyuchonnoy y "fría" (la corteza prefrontal) y así saber que no debemos sucumbir a tentación.
Piense en buen contraparte sólo en el contexto de sus proyectos conjuntos y sus cualidades profesionales, y ir a visitar a la tía, elija dulces, guiada por la belleza del paquete, en lugar de su propio gusto preferencias.
Consejo número 3. Obtener el sistema límbico al trabajo por usted: la compromete a "denigrar" la causa de sus tentaciones
El sistema límbico - un poderoso instrumento antiguo, lo que permitió a nuestros antepasados para sobrevivir, lo que son muy desee fuertemente algo, como el sexo, o, por el contrario, mucho algo que no quieren - por ejemplo, para ser comido tigre. Espuelas llamada emocional del sistema "caliente" de animales persistentemente alcanzar sus objetivos, porque el deseo - el mejor motivador.
Ajustes básicos son una persona que a la vista de los chocolates que se siente es el deseo, no asco o repulsión, como si fuera a ser deseable millones sin éxito perder peso. Sin embargo, el uso de la corteza prefrontal, es posible reducir estos valores, creando artificialmente más potente. Para ello, la forma de imaginar las consecuencias de la acción, lo que sería bueno para evitar tener que participan en todo lo posible sistema emocional "caliente".
Cuanto más brillante y más expresiva se imagina algo, más fuerte será su deseo o reticencia.
Si intolerable tirones fuman - Imagínese como un joven, pero morir de cáncer de pulmón en cámara de frío en mal estado, donde el barco cambió cada dos días y la ropa y todos los restos de la paciente anterior. Cuando un deseo irresistible de comer un paquete de galletas, dibujar una imagen en mi cabeza cómo encontrar a su marido en el teléfono es bastante correspondencia unívoca con un desconocido (pero obviamente delgado) Pass.
Cuando las dos de la mañana se quiere ver otro episodio de su serie de TV favorita, aunque en la mañana la importancia una reunión a la que usted no está listo, imagine cómo se come el tercer mes de trigo sarraceno, Izquierda sin trabajo. Véase a sí mismo arrastrándose detrás del sofá para encontrar una puesta de sol de diez monedas, porque sin ella no tiene suficiente dinero para pagar el alquiler.
Desatornillar la imaginación al máximo: aquí se escribe a los amigos y humildemente les ruego al menos un poco de dinero. Aquí se les niega o pedir prestado, pero te miran con desprecio y un poco aprensivos, y luego dejan de llamar para la junta general - todavía no se puede pagar en un café. Imagínese cómo diligentemente durante una hora zurcir medias rasgadas: usted piensa que todo es muy suavemente, pero familiar en la reunión preguntó en voz alta qué tienes un patrón extraño a la derecha la rodilla.
Para cada tentación puede venir con una gran cantidad de opciones de recuperación de la inversión, pero es muy importante elegir el que realmente duele.
Por ejemplo, - una chica y simplemente no puede dejar de fumar, pero el cáncer de pulmón no te molesta. Pero le preocupaba que un colega en la oficina no está mirando en su dirección. Por lo tanto, no representan la sala, y lo mal olerá el aliento, qué va a ser desagradable dientes amarillos y los dedos. Es probable que para usted personalmente, esta imagen funcionará mejor que la amenaza de muerte prematura.
Nada de lo que avergonzarse no está aquí, sólo se centra en lo que es realmente importante para usted, y no siguen normas impuestas (cáncer - es de horror, el horror), es posible lograr resultados y cómo límbico rastravit sistema.
Al darse cuenta de lo que el futuro de pesadilla opción que más duele, es necesario en todas las reuniones con la tentación de estar seguro de "activar" la imagen de esta opción en mente.
En primer lugar, se olvidará de hacerlo o hacer que la imagen creada es demasiado tarde, después de que se comió una barra de chocolate o pasear clases de gimnasia. Pero si continúa con el ejercicio, muy pronto allanar el cerebro en la cabeza las vías neurales deseados y se unen firmemente una tentación en particular a la imagen espantosa.
Y luego, cuando nos fijamos en el objeto peligroso pulido al detalle "calumniosa" la trama se producirá antes de, e idealmente, en lugar de la reacción habitual de la lujuria. Pero incluso si el sistema límbico tiene tiempo para querer algo dañino, explicado en detalle y cómo emotiva imagen desagradable volver a colocar rápidamente el deseo de costumbre. […]
Consejo número 4. Vamos con una estrategia clara de acción en una situación en la que se enfrentan a la tentación
Presentación repugnante consecuencias de un hecho indeseable que tiene la intención de cometer - una forma muy efectiva para hacer frente a los deseos a corto plazo. Podemos decir que esta es la artillería pesada, que debe aplicarse para hacer frente a las más terribles tentaciones. Con el fin de evitar la tentación de los más pequeños, que están a la espera para las personas con problemas de fuerza de voluntad a cada paso, no es otra táctica. Walter Michel lo llama un plan de "si... entonces".
Para desarrollarlo, primero es necesario un cierto tiempo para verlos y saber en qué situaciones se observa con mayor frecuencia debilidad, por ejemplo, abrir una pestaña con su red social favorita. Supongamos que usted encuentra que entrar en Facebook o "VKontakte", cuando en el trabajo que necesita para realizar una tarea aburrida.
O revisar los perros esquimales de tracción, si usted sabe lo que es tarea especialmente difícil - por ejemplo, a prepararse para la sesión y alcanzó el boleto complicado. Recuerde que esta condición y llegar a las palabras de control que le dirá a sí mismo la próxima vez que lo sientes. Nada especial no es necesario, simplemente, "No, no puedo, estoy trabajando", o "Esta tentación, parada!" O "Stop! No se distraiga, trapo! "(A pesar de que es mejor que hacer sin negatividad a sí mismo).
Si, estoy aburrido, y estoy listo para abrir Facebook, me digo, "Stop! No se distraiga!", Tome sus manos del teclado y 10 segundos, mirar por la ventana. Luego de vuelta al trabajo.
A pesar de la aparente simplicidad e incluso un plan torpe "si... entonces" funciona muy bien. Por un lado, el plan "si... entonces" lanza una respuesta automática del sistema límbico, y da unos segundos saludables, para lo cual el tiempo de la corteza prefrontal tranquilamente a involucrarse y tomar medidas. El tiempo de retraso es especialmente útil para aquellos que "golpes" corteza cingulada anterior: estas personas no tienen tiempo en el tiempo para cortar el conflicto entre el corto plazo y la fiebre del objetivo a largo plazo.
Por otra parte, un comportamiento escenario alternativo actúa como una distracción. Para que esta técnica funcione, es importante no sólo para mirar el incentivo, pero ni siquiera pensar en ello: un sistema límbico Kindle imagen mental no es peor que los prototipos reales.
Consejo número 5. Asegura compulsión externa
Hay raros los afortunados que no necesitan para instar a sí mismo, es suficiente motivación interna para hacer solamente las cosas bien y abandonar incorrecta. Pero la mayoría de estas tareas son difíciles - por diferentes razones.
En algunas obras corteza cingulada mal anterior (ACC), y que simplemente no perder de vista el conflicto entre el corto plazo desear - en lugar del gimnasio para quedarse en casa y beber cerveza - y los objetivos globales - a perder peso y construir músculo a volar. Otros amígdala desarrollo excesivo, responden a cualquier tentación, y por lo tanto no es posible que empezar a estudiar Inglés en casa, pero han comprado el mejor tutorial e incluso limpiado la mesa.
En lugar de esperanza por milésima vez, que hoy por alguna razón usted se encuentra una más de carácter fuerte que de costumbre, se privan de elección.
Si se inscribe en los cursos de inglés está garantizado para funcionar al menos durante el tiempo de la lección. La probabilidad de que llegue al lugar, aumenta muchas veces cuando se pagan los cursos (por el contrario, tiene sentido a no ser registrado mejor en la escuela, y en el siguiente, o alejándose de un largo viaje en atascos de tráfico o el transporte público lleno de gente "Máxima potencia" el dolor de la pérdida de dinero).
La mayoría de la gente gimnasio tiro después de un par de sesiones, ya que es difícil de arrastrar el hierro, y muy pocas personas capaces de renunciar voluntariamente a nosotros mismos en harina para sombrías perspectivas, que algún día en el futuro que (probablemente) será cuerpo tonificado. Obedecer las órdenes del entrenador mucho más fácil. Una motivación financiera y vergüenza frente a un extraño, que está esperando en la hora señalada, no incentivos adicionales a las clases de menos.
Consejo número 5.1. Intencionalmente crear una situación en la que no se puede evitar un útil, pero no muy agradable ahora las cosas
La revisión y ampliación del consejo anterior. Si usted tiene un problema con la motivación, la elección entre la ocupación, que ahora es un agradable, pero no es dañino a continuación, muy atractivo en este momento, pero supuestamente más grandes beneficios en el futuro, serán más propensos a elegir la primera. Así que no se ponga en esta situación y asegurarse de que no hay tal opción.
Por ejemplo, descargar la aplicación, que es durante el horario comercial bloquean las redes sociales. Incluirlo durante un viaje en el metro, y entonces tendrá más remedio que comenzar a leer por fin un libro que siempre has tiran en la bolsa, pero nunca se ha abierto. Mover todos los aparatos en las películas de compra rusos Inglés y no sonido - por lo que se mueve el estudio del lenguaje desde un punto muerto, evitar la tentación de ver todo en Rusia.
Introducir una regla que incluye nuevos episodios de la serie favoritos sólo con el teléfono en un soporte delante de la cinta de correr. Esta táctica - una compulsión externa hecha en casa, y, a diferencia de la centésima vez las promesas hechas "para encontrar tiempo para sentarse para Inglés," realmente funciona.
Consejo número 6. Asegure su fecha límite
"En la última noche antes plazos Yo trabajo mejor ". Si usted es uno de los que se dice a menudo esto, saber que usted está equivocado. Sí, la fecha límite, sobre todo si su incumplimiento de las sanciones - la mayoría de las restricciones externas de gran alcance, lo que hace que el trabajo de casi todos.
La presión del tiempo aparece muy claramente emotiva objetivo t. E. esa misma motivación, que por lo general no tienen suficientes personas con problemas de autocontrol. Sin embargo, la respuesta al estrés, lo que inevitablemente funcionar en tales condiciones, el PFC suprime y disminuye la calidad del trabajo.
Después de haber trabajado toda la noche antes de la entrega del proyecto, que puede ser, y la terminó, pero es claramente peor que en el caso, si ha trabajado constantemente en él durante varios meses.
En una situación de "mano sobre el proyecto de una manera o no pasar el" esta decisión se justifica, pero para tener éxito en una carrera y la vida en general, es más útil para aprender una valiosa habilidad para trabajar de forma estable durante un largo tiempo. Aunque los plazos también son útiles - aunque no real, sino simulado.
Seguramente te has dado cuenta de que en situaciones en las que un par de horas, es necesario ejecutar alguna parte, llegar al trabajo forma más productiva posible. Sobre todo si no es necesario ejecutar una clínica o una guardería para su hijo, y al cine o para visitar amigos, t. E. donde se espera algo agradable.
Este fenómeno ofensivas ( "Ah, pero dispersa, y ya tienen a llamar a un día!") Hay una explicación científica. La necesidad de ir - es compulsión externa y al mismo tiempo de la fecha límite. Usted sabe que usted tiene sólo dos horas - claramente un período limitado, durante el cual casi cualquier persona puede sobrevivir sin distraerse.
Si tiene que escapar para una ocasión agradable, auto-control en este momento es, además, el apoyo de la dopamina alimentados de espera (como se acuerde, la dopamina es responsable sólo por el anticipo de placer). Avralny completar el trabajo, la persona se siente satisfecho - un trabajo bueno, ahora puede legalmente tener un descanso.
Conseguir disponer de un tipo de plazos agradables, se obtiene un par de horas de funcionamiento completo - sin vagar en torno a las redes sociales y sitios de terceros.
Pero es importante no exagerar: la motivación extrínseca no funciona de forma indefinida, y para llegar a más de dos, máximo tres horas de espera en uno no va a tener éxito. Sin embargo, dos horas de trabajo continuo reflexivo veces son a tiempo completo.
libro de papelE-libro