El estiramiento para cualquier persona que se sienta mucho
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
La flexibilidad de los músculos isquiotibiales y los músculos isquiotibiales es importante para la salud de la espalda, las caderas y las rodillas, y en el mientras que la sentada larga del cuerpo, estos son casi siempre estática y, a menudo no es muy conveniente posición. Le ofrecemos seis ejercicios sencillos de estiramiento, que le ayudará a deshacerse de las molestias después de una larga estancia en el sofá.
Con el fin de no dañar los músculos, ligamentos y tendones, se recomienda llevar a cabo este complejo después de pulmón calefacción.
pliegue vertical
Inclinación hacia abajo desde una posición de pie con la cría vinculado en manos de los tramos del castillo muslos hacia atrás también junto con tendones de la corva y relaja la cintura escapular.
ejecución
Párese derecho, con los pies al ancho de hombros, las manos detrás de la espalda y la dejó vinculados al castillo. Desde esta posición, siga la pendiente hacia abajo, tratando de llegar a la corona a los pies y, al mismo tiempo, mantener las rodillas estiradas. Manos encadenadas al castillo, dados de alta en la medida de lo posible detrás. Usted tiene que estirar el estómago para los muslos, como se hace en los pliegues estándar, y tratar
no encorvar la espalda.Una vez que el máximo disponible para usted posición, relajar el cuello y la espalda, poner las manos en la medida de lo posible detrás de su espalda y doblar las rodillas ligeramente. Mantenga esta posición durante 30 segundos y se enderezó lentamente.
"tijeras"
Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, y es seguro para aquellos que tienen problemas con espalda. "tijeras" - una buena opción si usted siente que la superficie posterior de las caderas completamente de madera.
ejecución
Párese con los pies juntos. A continuación, tire la parte posterior de la pierna izquierda unos 60 cm, y comienzan a inclinarse lentamente a la pierna derecha, manteniendo la espalda y ambas piernas estiradas. Tan pronto como se sienta la tensión en los músculos isquiotibiales, detener y retener en esta posición durante 30 segundos. A continuación, regrese a la posición inicial y repetir la pendiente por la otra pierna.
estiramiento de pie
Si la versión anterior no es suficiente estiramiento de los tendones y los músculos relajados, puede intentar este ejercicio distintos grados de sofisticación. Por lo general, se lleva a cabo en un banco (o en el parapeto) después de la carrera, pero después de estirarse como la prolongada sesión en la mesa, también, todo se reducirá.
ejecución
Ponte de pie, poner un talón en la plataforma (banco, frente, una silla, un sofá, una valla baja, y así sucesivamente). pierna levantada debe ser rectificada, el pie hacia usted. A continuación, empezar a doblar la pierna extendida, evitar doblar la cintura y mantener la pierna recta en la rodilla, que es, usted tiene que tirar del abdomen hasta el muslo y una pechuga - hasta la rodilla. Linger en la mejor situación posible para que durante 30 segundos y las piernas del interruptor.
Modificado tramo de vallas
ejecución
Sentarse en el suelo y tirar de la pierna izquierda delante de usted. Justo pierna doblada en la rodilla y lleve a un lado como si fuera a sentarse en posición de lotoEsa es la única debe casi tocar el interior del muslo de la pierna izquierda. Ahora empieza a inclinarse hacia adelante lentamente, manteniendo la espalda plana. Al igual que en todas las versiones anteriores, usted tiene que tirar a la panza del muslo piernas y los pechos de longitud - la tribu.
Linger en la mejor situación posible para que durante 30 segundos, próximo al inicial piernas de posición y de cambio. Si la tensión en el tendón de la corva era demasiado fuerte, se puede relajar la rodilla de la pierna de trabajo y un poco lo agita.
Se inclinó hacia delante con la parte posterior redondeada
Esta forma de realización es así se expande como una superficie trasera de los muslos, y baja de la espalda.
ejecución
Sentarse en el suelo, con las piernas juntas y estiradas. atrás adelante y suavemente redondeada magra, pero sin doblar las rodillas. Mantenga esta posición durante 30 segundos y volver a la posición inicial.
Con cada nueva pista que puede quedarse un poco más en la posición hacia abajo, y doblar abajo será más fácil y más fácil cada vez.
estirar la mentira
Es una opción para los perezosos. ;)
ejecución
Acuéstese boca arriba, con una pierna recta, el segundo máximo se levantó, pero la pelvis debe permanecer pegada al suelo, regazo dedo del pie pierna levantada enderezado se dirige a usted, y el talón mirando al techo. Agarre el muslo de la pierna levantada manos - espalda debe permanecer en el suelo, así como la cabeza - y lentamente tire de la pierna para él. Retención en la posición máxima durante 30 segundos, volver a la posición original y repite lo mismo con la segunda etapa.
Si desea estirar mejor, se puede utilizar una toalla o un cinturón especial para el yoga: lanzándolo en el talón, tire de la pierna hasta el pie por sí mismos.
vídeo
1. Tres opciones simples de estiramiento de yoga
Ellos ayudan a relajar y estirar las caderas y los tendones de la corva.
2. El masaje y estiramiento
Este video muestra la parte trasera de los masaje muslo por una pelota de tenis y una variante de estiramiento de pie. Recuerde: Cuanto más alto se levante la pierna, más difícil será alcanzar.
3. 20 minutos de yoga
Esta opción toma un poco más de tiempo, pero traerá beneficios y mucho más. Además, a 20 minutos - no demasiado, ¿verdad?
En su lugar, almohadas especiales para yoga está bien sofás.