Bombeo: entrenamiento con pesas rusas para quienes quieren piernas delgadas

Este entrenamiento le brindará un excelente entrenamiento para las piernas y la espalda, y también le proporcionará algo de ejercicio para los brazos y los hombros.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de cuatro ejercicios:

1. Estocada con un tirón en movimiento.
2. Levantamiento alternativo de pesas hasta el pecho.
3. Estocada y sentadilla.
4. Estocada lateral.

Configura un cronómetro y haz cada uno de ellos durante 30 segundos. Descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Realiza el primer y cuarto ejercicio durante 30 segundos con cada pierna, descansando de la misma forma medio minuto entre intervalos. Después de completar un circuito, haga una pausa de 60 segundos y comience de nuevo. Haz tres círculos.

Debes elegir pesas rusas que no pesen demasiado. Mujer son adecuadas las conchas que pesan entre 8 y 12 kg, para los hombres, 16 kg.

como hacer los ejercicios

1. Estocada con un tirón en movimiento

Toma el peso en tu mano derecha. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha mientras levantas el peso por encima de tu cabeza. Asegúrese de que su mano esté cerca de su cabeza, en algún lugar al nivel de su oreja.

Sal de la estocada, baja la mano con la pesa rusa, da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y, con el cuerpo inclinado, baja el proyectil hasta tocar el suelo junto a tu pie. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta. Enderezate y repite lo mismo desde el principio: estocada con un tirón, luego un paso con el cuerpo inclinado.

Continúa los movimientos durante 30 segundos, luego descansa el resto del minuto. Repite lo mismo en el otro lado: lanza con la pierna izquierda, inclínate hacia la derecha.

2. Limpiezas alternativas de pesas en el pecho.

Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y sostenga las pesas con ambas manos. Realice una limpieza de pecho con la mano derecha y, al mismo tiempo, doble ligeramente las rodillas, incline el cuerpo y toque el suelo con la pesa rusa que sostiene en la mano izquierda.

Mientras se endereza, haga una limpieza con la mano izquierda y baje la derecha en este momento. Inclínate y toca el suelo con el proyectil en tu mano derecha. Continúe alternando movimientos cada dos veces.

3. Estocada y sentadilla

Tome una pesa y sosténgala frente a su pecho lo más cómodamente posible. Puedes agarrar el cuerpo o el mango y dale la vuelta al proyectil de abajo hacia arriba. Haz una estocada con el pie derecho. Luego, sin levantarte, gira hacia la derecha, poniéndote en cuclillas. Luego gira tu cuerpo nuevamente hacia la derecha para que estés en una estocada con la pierna izquierda al frente.

Estírate y levanta la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura, y luego comienza toda la combinación nuevamente en la otra dirección: láncese hacia atrás desde la pierna derecha, gire hacia la izquierda para ponerse en cuclillas, hacia la izquierda nuevamente para hacer una estocada, enderezándose levantando la izquierda rodilla

4. Estocada lateral

Separe los pies a la altura de los hombros y luego dé un pequeño paso hacia atrás con la derecha. Coloque el pie izquierdo sobre los dedos del pie y tome el peso con la mano derecha. Inclina tu cuerpo hacia adelante y toca el suelo con el peso. Luego endereza, lanza el peso sobre tu pecho, gira hacia la derecha y lánzate hacia un lado con la pierna derecha.

Regresa a la posición inicial, inclínate nuevamente hacia adelante con las pesas tocando el suelo y haz una estocada. Continúe en la misma línea y en el siguiente intervalo haga lo mismo con el otro. piernas.

¿Cómo están tus piernas y espalda? ¿Conseguiste cargar tus músculos?