3 técnicas para ayudar a reducir los pensamientos obsesivos

La editorial Alpina publicó un libro de la psicoterapeuta Sasha Bakhim “Psicoterapia para todos los días.». Debajo de la portada hay 100 técnicas diferentes que pueden afectar positivamente tu forma de pensar y mejorar tu calidad de vida. Publicamos un extracto del capítulo “Carrusel de elefantes rosas” sobre cómo frenar los pensamientos que dan vueltas sin cesar en tu cabeza.

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¿Has pensado en los elefantes rosas de hoy? ¿Aún no? Yo también. Pero hagamos un pequeño experimento: durante los próximos 10 segundos puedes pensar en cualquier cosa, ¡pero NO en elefantes rosas! ¿Listo? ¡Entonces comencemos! (En serio, ¡pruébalo!)

Seguramente a ti te pasó lo mismo que a mí: en cuanto te dijiste: “¡Ni te atrevas a pensar en elefantes rosas!”, todo el espacio a tu alrededor se llenó de elefantes rosados. ¿Porque en la tierra? Hasta entonces, ni siquiera se nos había ocurrido recordarlos, pero tan pronto como nos prohibimos conscientemente estos pensamientos, ya no podemos pensar en nada más.

Este fenómeno de la imposibilidad de reprimir los pensamientos muestra cuán paradójico es nuestro aparato pensante. Si ejecuta el programa A en una computadora, lo ejecutará sin siquiera pensar en el programa B ni por un segundo.

No podemos prohibirnos conscientemente pensar en algo, porque en el momento de la prohibición ya lo habíamos pensado.

Bastante confuso, ¿no?

Digamos que todavía perteneces a un pequeño número de personas que, durante estos 10 segundos, se obligaron conscientemente a no pensar en elefantes rosas. De hecho, durante algún tiempo se puede bloquear un pensamiento utilizando concentración y distracción decidida. Sin embargo, cuanto más se nos diga que no pensemos, menos probabilidades tendremos de tener éxito. Además, estos esfuerzos requieren una enorme cantidad de energía. Si, por ejemplo, su estrategia es pensar lo más que pueda en los elefantes azules, imagine cómo encajaría eso en sus actividades y responsabilidades diarias. Extremadamente agotador, ¿no?

en terapia aceptación y responsabilidad (TPO) para esta situación se utiliza la metáfora de una pelota de playa. Imagínate que en un hermoso día de verano estás parado a la orilla del mar; Hay una pelota inflable flotando cerca, lo que por alguna razón te irrita muchísimo, simplemente no puedes verla. Lo agarras y tratas de ahogarlo. Pero no es tan fácil porque tiene aire dentro. Cada vez que logras sumergir completamente la bola bajo el agua, esta se te escapa y salta a la superficie. Cuanto más lo empujas, con más fuerza salta fuera del agua, intentando meterse en tu cara. Finalmente, con un tremendo esfuerzo, consigues empujar la pelota al agua y mantenerla allí durante un rato. Pero después de esto, las vacaciones en la playa se vuelven problemáticas. No podrás nadar, comer helado o, en general, hacer todo lo que probablemente viniste a la playa.

Aunque rápidamente nos damos cuenta de que la estrategia de “no debería pensar en eso” está condenada al fracaso, todavía recurrimos a ella constantemente en la vida cotidiana.

Por ejemplo, puedo intentar con todas mis fuerzas olvidar la terrible canción de Justin Bieber, adjunto para mí después de la primera escucha, pero esto sólo hará que se hunda más profundamente en el subconsciente. De la misma manera, las preocupaciones sobre el futuro, los recuerdos del pasado o los pensamientos amargos sobre la injusticia sólo se arraigarán en mi cabeza si los reprimo resueltamente. Aquí funciona el mismo principio que con la pelota: cuanto más persistentemente me prohíbo pensar en cosas desagradables, más persistentemente surgen estos pensamientos en mi conciencia. Prohibir los pensamientos no ayuda; por el contrario, a menudo sólo empeora la situación. Pero, ¿cómo afrontar entonces estos pensamientos molestos que en el lenguaje profesional se denominan “obsesivos”?

En primer lugar, no está de más entender de dónde vienen estos pensamientos obsesivos. No puede ser que detrás de ellos haya un deseo exclusivamente masoquista de auto tortura!

A través de los pensamientos, el subconsciente intenta señalarnos algo muy importante para nosotros y quiere asegurarse de que no hayamos pasado por alto ningún riesgo y hayamos sopesado todas las decisiones posibles. Lógico, ¿no? El único problema es que estos pensamientos, por regla general, no están muy bien estructurados y se mueven en círculos, como en un carrusel. De vez en cuando saltan de un lugar con niebla.catastrófico escenario a otro, hasta que todo se confunde por completo y tenemos ganas de dejar de pensar en todo eso. Pero pronto todo vuelve a empezar y el carrusel sigue girando.

En psicoterapia se conocen tres estrategias para reducir el número de pensamientos intrusivos: detener el pensamiento, aceptar y confrontar.

1. Técnica de “detener el pensamiento”

Detener el pensamiento es una estrategia de terapia conductual de larga data en la que se evitan reflexiones no deseadas. interrumpir con una declaración, gesto o toque fuerte intencional y específico irritante.

Por ejemplo, si se da cuenta de que tiene pensamientos obsesivos, diga "¡Alto!" lo más alto y decidido posible. o repetir esta palabra continuamente hasta perder el aliento. O imagina una gran señal de "STOP" que pegas en el suelo justo delante de tu nariz.

Esto se puede reforzar con un gesto que te ayudará a aumentar estabilidad interna - da una señal al subconsciente de que te estás liberando físicamente de pensamientos obsesivos. Por ejemplo, no solo en sentido figurado, sino también literalmente, golpee la mesa con el puño (pero para no romperse la muñeca), golpee el pie y Si está sentado, levántese rápidamente, separe los pies a la altura de los hombros, doble los dedos de los pies y concéntrese en el contacto con el suelo. (Conectate a tierra).

Otra forma de detener los pensamientos es mediante una fuerte estimulación sensorial. Por ejemplo, aplaude lo más fuerte que puedas, sostén un cubito de hielo en la mano o estira y suelta una banda elástica. en la muñeca (por supuesto, nuevamente, sin autolesionarse), lávese con agua fría o muerda la vaina Ají picante.

Si estás levantando una ceja con incredulidad en este momento y pensando que todo esto parece bastante contradictorio, entonces tienes toda la razón.

Es imposible no pensar conscientemente en algo (por ejemplo, en elefantes rosas que tocan canciones de Justin Bieber), al menos durante mucho tiempo: esto se deriva de la paradoja de la supresión del pensamiento. Incluso la técnica de detener el pensamiento no permite suprimir los pensamientos destructivos indefinidamente. Pero existe una técnica que le ayudará a salir brevemente del círculo vicioso del pensamiento.

Imagine por un momento que está contando un montón de monedas que sacó de huchas […] Y de repente hay una fuerte explosión. Te estremeces e instintivamente te vuelves hacia la fuente del sonido. Después de mirar por la ventana y determinar que el ruido proviene del viejo cacharro que su vecino está tratando de encender, regresa a su montón de monedas. ¿Pero cuántos contaste allí? El rugido te hizo perder el equilibrio.

La razón de esto son las reacciones reflejas innatas. Un estremecimiento reflejo es una reacción física y mental a un determinado estímulo. intensidad, activando el sistema nervioso autónomo (el cuerpo se pone en estado de combate preparación). Puede ir seguido de una reacción indicativa. Este reflejo "¿Qué pasó?" se manifiesta en un giro automático en dirección a una nueva irritante. Ambas reacciones interrumpen el proceso de pensamiento durante algún tiempo para dirigir todos los recursos disponibles hacia un estímulo nuevo, posiblemente amenazante.

La técnica de detener el pensamiento utiliza precisamente este tipo de eventos para arrancarnos del carrusel de pensamientos, al menos por un momento. Por supuesto, después de tal parada, nuestras preocupaciones y pensamientos no desaparecen y pueden regresar en cualquier momento. Pero si interrumpes la cadena de pensamientos obsesivos, por ejemplo, gritando en voz alta “¡BASTA!” o un fuerte aplauso, existe la oportunidad de agacharse un rato y mirar este carrusel desde un lado.

La terapia metacognitiva de Adrian Wells se basa en el pensamiento crítico sobre el pensamiento mismo. Dado que los pensamientos obsesivos rara vez conducen a decisiones constructivas, en este caso el pensamiento mismo "Lo importante es lo que pienso" se cuestiona fácilmente.

Después de detener el carrusel de pensamientos utilizando las técnicas descritas, hágase conscientemente la pregunta: ¿es probable que tenga ideas innovadoras si se entrega a esos pensamientos durante una hora más?

Si crees que es genial, continúa. ¡Continúa por todos los medios! Pero si sabe por experiencia (o basándose en el sentido común) que lo más probable es que incluso después de una hora no tenga solución, utilice una parada. pensamientos para recuperarse y darle al subconsciente una señal de que desea gastar su energía en algo más significativo que infructuoso reflexiones. Y participar inmediatamente en una actividad constructiva (por ejemplo, tomar una correr o limpiar el ático).

Si los pensamientos obsesivos continúan apareciendo, puedes volver a intentar la técnica de detener el pensamiento. Como resultado de la repetición, se inicia un proceso de acondicionamiento que permite cada vez reorientarse con mayor facilidad, utilizando una señal de parada individual.

EN terapia de comportamiento Esta técnica se utiliza así: si el cliente muestra con un simple gesto que acaba de venir a su cabeza un pensamiento destructivo, el propio psicoterapeuta da una señal de alto. Sí, así es, el terapeuta le grita al cliente “¡Alto!” (por supuesto, sólo con el consentimiento de este último y en una relación de confianza). Sorprendentemente, esta técnica ha demostrado ser eficaz para combatir los pensamientos obsesivos.

Se puede lograr el mismo resultado practicando la detención del pensamiento por su cuenta.

Una forma completamente diferente de trabajar con pensamientos obsesivos implica métodos basados ​​en la aceptación.

Si el pensamiento de un elefante rosa se vuelve más intrusivo cuanto más trato de reprimirlo, entonces simplemente puedo aceptarlo. No porque Me rindo a la voluntad del destino (¡qué más, capitular ante Justin Bieber!), sino porque me doy cuenta: es mi aceptación lo que aumenta la probabilidad de liberarme de los pensamientos obsesivos.

Puedo soltar la pelota de playa y dejar que regrese a la superficie. Sí, en este caso lo veré, pero que siga nadando. Deja que las olas lo acerquen a mí o lo alejen de mí. De una forma u otra, podré experimentar plenamente todos los placeres de unas vacaciones en la playa. Y en algún momento la pelota puede desaparecer por completo de mi campo de visión.

2. Técnica "Hojas en un arroyo"

El ejercicio "Hojas en un arroyo", basado en un enfoque metafórico, fue desarrollado por el fundador de la terapia de aceptación y responsabilidad, Stephen Hayes.

Si actualmente te atormenta algún pensamiento obsesivo, intenta realizar este ejercicio de inmediato. Si no tienes esos pensamientos, practica con elefantes rosas.

Póngase cómodo. El ejercicio se puede realizar con los ojos cerrados o abiertos, como prefieras.

Ahora evoca la imagen de un arroyo. Imagínese lo más claramente posible tanto este arroyo como el bosque por el que discurre. Presta atención a todo lo que ves, oyes, hueles y tocas.

Imagina que estás buscando un lugar en la orilla de un arroyo para relajarse. Asegúrate de estar cómodo aquí.

De vez en cuando las hojas caen de los árboles cercanos, vuelan y caen al agua. Observa las hojas: pasan flotando lentamente.

Si te viene a la cabeza un pensamiento desagradable, toma nota de él por un segundo y luego imagina que usas dos dedos para retirarlo de tu frente y colocarlo sobre una de las hojas. También puedes imaginarte escribiendo tus pensamientos en una hoja de papel o adjuntándole una imagen.

Ahora observa cómo pasa flotando lentamente la hoja con tu pensamiento. Después de esto no hay necesidad de vigilarlo. Pero no es necesario personalizarlo. Quizás en algún momento él mismo desaparezca a la vuelta de la esquina. O tendrás otro pensamiento. Haz lo mismo con ella.

Intenta no cambiar los pensamientos que envías flotando sobre las hojas. Tampoco cambies el caudal. Simplemente observa tus pensamientos flotar sobre las hojas.

Si tus pensamientos se extravían o te encuentras siguiendo una de las hojas, simplemente reconócelo y con calma, no lo hagas. enojado, regresa a tu lugar original en la orilla.

Continúa de esta manera por un rato: escribe todos los pensamientos que surgen en las hojas y luego observa cómo pasan flotando.

La próxima vez que notes un pensamiento intrusivo, recuerda conscientemente la imagen de un arroyo.

Con cada repetición la metáfora se volverá cada vez más real y te resultará más fácil. dejar salir tus pensamientos.

Además de detener los pensamientos y aceptarlos, existe otra forma de afrontar los pensamientos intrusivos: este es el método de confrontación (terapia de exposición), utilizado en la terapia conductual. Aquí se propone recrear conscientemente el contexto que provoca la ansiedad (i.e. mi. las mismas causas de preocupación en torno a las cuales giran sus pensamientos obsesivos), y esté sujeto a ello exposición durante el tiempo y la frecuencia necesarios para que la tensión disminuya y la ansiedad ya no surgió. […]

Si te parece que en el proceso de pensar te enfrentas constantemente a tus propios miedos, piensa en el carrusel. Normalmente, los pensamientos intrusivos pueden interpretarse como una manifestación inconsciente de una estrategia de evitación.

Al saltar constantemente de un escenario catastrófico a otro y no pensar en nada en particular, te ahorras tener que lidiar con la realidad objetiva.

Durante un tiempo, los pensamientos obsesivos te impiden pensar seriamente en algo desagradable, pero a la larga, este tiovivo puede desgastarte.

La exposición a pensamientos intrusivos implica el comportamiento opuesto: afronto conscientemente mis preocupaciones y no me permito evitarlas. En la terapia conductual, este ejercicio se realiza durante una sesión con el terapeuta o se ofrece como tarea. Cuanto más claro y estructurado sea el plan para su implementación, mayores serán las posibilidades de éxito.

3. Técnica "Exposición a pensamientos intrusivos"

Si desea deshacerse de los pensamientos intrusivos y perturbadores por su cuenta, pruebe lo siguiente:

• Concierte una cita con tú mismo, eligiendo un momento en el que sepas que nadie te distraerá.
• Planifique la duración de la exposición. Empiece, por ejemplo, con un cuarto de hora. Si resulta que esto no es suficiente, la próxima vez aumente este período.
• Comience a tiempo (tal vez debería configurar un recordatorio en su teléfono móvil) y durante completar el ejercicio (establecer un segundo recordatorio). ¡Lo principal es no parar antes de lo previsto! Suena paradójico, ¿verdad? Y si los pensamientos obsesivos ya han desaparecido, ¿vale la pena continuar? Es posible que incluso te aburras después de 10 minutos. ¡Excelente! Esto quiere decir que te has hartado de pensamientos obsesivos hasta tal punto que has perdido las ganas de continuar. Recuerda el helado con trozos de tarta de queso del que no te cansaste hasta que devoraste todo el enorme paquete mientras veías la serie.
• Lo mejor es elegir un lugar para hacer ejercicio que no tenga un propósito especial (no donde habitualmente duermes, comes o te relajas). Solo ponlo en la esquina silla o sentarse en el pasillo.
• Lo único que necesitas es papel y bolígrafo. Mientras haces los ejercicios, debes anotar todos tus pensamientos sin omitir nada. Si te encuentras dando vueltas en círculos y pensando nuevamente en lo que ya escribiste, continúa de todos modos. anote. Luego revisa tus notas nuevamente para asegurarte de no haber olvidado nada.
• Si usted es alguien que tiene pensamientos intrusivos constantemente, entonces puede valer la pena programar reuniones periódicas con ellos. Una vez que tu mente subconsciente aprende que todos los sábados a las 11 a. m. tienes programada una sesión de pensamiento obsesivo de media hora, podrá vivir en paz el resto de la semana. Ahora sabe que afrontará minuciosamente todos los peligros para la vida en un tiempo claramente definido.
• Si te viene a la mente un pensamiento obsesivo antes de la hora señalada, escríbelo y repítete que volverás a él más tarde. Es útil, por ejemplo, poner una libreta en la mesita de noche, en caso de que el carrusel de pensamientos te siga hasta la cama.

Entonces puedo interrumpir obsesionante Pensar deteniendo los pensamientos, o puedo aceptarlos y dejarlos pasar. Pero de la misma manera, puedo sentarme con mis auriculares una vez a la semana y escuchar a Justin Bieber durante media hora hasta que me vuelva completamente indiferente a su música, ¿verdad?

¡DETENER!

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