¿Cuánto duermen los genios? ¿Es realmente perjudicial dormir mucho?: explica el somnólogo Roman Buzunov
Miscelánea / / October 30, 2023
Junto con un médico en ejercicio, desmentimos los mitos sobre el descanso nocturno.
La división de las personas en búhos y alondras no es una invención de nadie, sino una realidad. Pero la afirmación de que los fines de semana se puede dormir toda la semana es un error perjudicial. Un somnólogo nos ayudó a separar la verdad de los mitos Roman Buzunov — hizo un breve resumen de la conversación con el experto.
Roman Buzunov
Somnólogo y psicólogo clínico, Doctor en Ciencias Médicas. Profesor del Departamento de Medicina y Terapia Familiar de la Academia Médica del Estado Central, jefe del centro de medicina del sueño de la clínica de rehabilitación de Khamovniki.
¿Es realmente tan dañino dormir mucho como dormir poco?
Esto es cierto, pero sólo en parte. Hace unos años se publicó un estudio de la serie "Los científicos británicos han demostrado". Dormir menos de siete horas al día es muy perjudicial para la salud y reduce la esperanza de vida, afirmó. Pero si una persona duerme más de 10 horas, su tiempo en la Tierra se reduce aún más: hasta un 30%.
Muchos vieron estos números y se asustaron. Pero estas personas simplemente no leyeron el estudio hasta el final. Y luego dice que quienes duermen menos de 7 horas experimentan un déficit de sueño y no tienen tiempo de reponer fuerzas durante la noche. Por tanto, tienen problemas de salud.
Pero dormir más de 10 horas, por regla general, no es una causa, sino una consecuencia de algún tipo de enfermedad. Es decir, al principio una persona comienza a sentirse peor y luego se da cuenta de que no está descansando en 7 a 8 horas y se ve obligado a pasar más tiempo en cama. Aunque antes dormí muy bien.
En este caso, el médico debe comprobar si el paciente tiene algún problema grave que altere la estructura del sueño. Por ejemplo, la apnea es una situación en la que una persona que duerme deja de respirar cientos de veces durante la noche y el sueño se interrumpe por un tiempo muy breve. En este caso, la persona puede roncar. Esta patología perjudica la calidad del sueño y con el tiempo puede convertirse en uno de los factores que aumenta la mortalidad.
Por lo tanto, si antes dormía lo suficiente en 8 horas, pero ahora tiene dificultades para levantarse después de las 10 o 11, debe consultar a un médico. Pero si siempre duermes 10 horas, no te preocupes.
Solo tenemos personas que duermen mucho y necesitan 10 o incluso 11 horas. Bueno, digamos Einstein. Dijo: "Si duermo menos de 10 horas, no puedo inventar nada". La duración normal del sueño es 8, pero es como la temperatura media en un hospital. El rango de duración del sueño es de 4 a 12 horas, tal es la variabilidad del parámetro.
Roman Buzunov
¿Es cierto que cuanto más tiempo estás acostado, más fácil te resulta conciliar el sueño?
No, eso no es verdad. Si le resulta difícil conciliar el sueño, una persona suele darse vueltas en la cama durante mucho tiempo o incluso sacar un teléfono inteligente; piensa que el dispositivo le ayudará a relajarse. Pero tal enfoque sólo puede causar daño.
Si no puedes conciliar el sueño, pero te quedas en la cama, comienza a formarse un reflejo condicionado. Cada noche te preocupa no poder volver a conciliar el sueño rápidamente. Surge una asociación estable: “la cama es insomnio». Esto significa que cada noche, tan pronto como creas que es hora de dormir, se liberarán hormonas del estrés en tu sangre. Entonces la presión aumentará. Y el sueño no volverá a llegar. Resulta ser un círculo vicioso, pero romperlo es bastante fácil.
Si ya te has acostado y no te has quedado dormido, no debes permanecer acostado en la cama más de 15 minutos. Necesitas levantarte, ir a otra habitación y hacer algo aburrido y no muy estimulante. Después de todo, lea un libro, algo sobre viajes, algo sobre hechos históricos. Pero no los informes financieros, por supuesto.
Roman Buzunov
Y una cosa más: no se puede coger un teléfono inteligente. Y no sólo porque la luz azul interfiere la producción de melatonina, hormona que provoca somnolencia y es necesaria para un descanso de calidad. Pero también porque cuando tocas la pantalla con el dedo, cada vez tomas algún tipo de decisión. Tomas una decisión y este proceso pone a prueba tu cerebro. Y dificulta conciliar el sueño.
¿Es realmente beneficiosa la siesta?
Muchos están de acuerdo con esto e intentan, si las condiciones lo permiten, acostarse después del almuerzo durante una o dos horas. Pero el sueño diurno será útil sólo con una condición: si no duermes demasiado.
Sucede que no dormiste lo suficiente por la noche. En tal situación, vale la pena tomar una siesta de 20 a 30 minutos aproximadamente a las 2 o 3 de la tarde, máximo 45. Esto le vigorizará y aumentará su rendimiento. Además, un breve descanso no impedirá que te quedes dormido por la noche y no alterará tu rutina.
Pero si te acostaste a las tres de la tarde y te levantaste entre las seis y las siete de la tarde, te resultará difícil conciliar el sueño por la noche. Romperás el régimen establecido. Además, si configura una alarma, es posible que suene cuando esté en un sueño profundo. Y despertarás en un estado de desorientación, con la conciencia confusa. No te sentirás muy bien, sentirás que sin fuerza, la energía no aumentó, sino que, por el contrario, disminuyó notablemente. Por lo tanto, no conviene quedarse dormido durante mucho tiempo durante el día.
La recomendación estándar es la siguiente: si durmió y luego funcionó normalmente por la noche, se durmió normalmente, genial. Si durmió y luego no pudo conciliar el sueño por la noche o el tiempo para conciliar el sueño aumentó considerablemente, aquí es mejor excluir el sueño diurno, soportarlo, pero quedarse dormido de manera rápida y eficiente por la noche.
Roman Buzunov
¿Es cierto que dormir muchas horas los fines de semana es bueno para la salud?
No, esto es un mito y, además, peligroso. Pero es popular: el moscovita medio se levanta dos horas más tarde los fines de semana que entre semana, y el 10% de los moscovitas incluso se levanta cuatro horas más tarde.
Esto es lo que pasa. Cuatro horas es un vuelo en la ruta Krasnoyarsk - Moscú. Es decir, una persona que duerme de esta forma todos los fines de semana se produce voluntariamente un jetlag varias veces al mes. Y esto daña enormemente su salud: no en vano, los médicos consideraron perjudicial incluso cambiar el reloj al horario de verano.
Pero el desfase horario puede ser mucho peor. Imagine que una persona se acuesta todas las noches a medianoche y se despierta a las seis de la mañana; le queda un largo camino por recorrer para llegar al trabajo. El viernes decide que puede irse a la cama más tarde, porque se acerca el fin de semana. Y se acuesta a las dos o tres de la mañana. Y se despierta a los tres días perfectamente descansado. Es decir, el tiempo de ascenso se ha desplazado entre 7 y 8 horas; es lo mismo que si volara de Vladivostok a Moscú.
La misma situación se repite el domingo. Pero el lunes se verá obligado a regresar de Moscú a Vladivostok. Sería bueno irse a la cama más temprano, pero no puede porque se despertó no hace mucho. Y el lunes por la mañana tendrá una grave falta de sueño.
Una persona se las arregla para cambiar constantemente de zona horaria y esto altera los niveles hormonales. Esto altera la inmunidad, la concentración, la memoria, etc.
Roman Buzunov
Sucede que tal régimen tiene consecuencias graves, incluso en estados cercanos a las alucinaciones. A veces, los médicos prescriben a estos pacientes antipsicóticos y otros medicamentos bastante graves. Pero una vez que estableces una rutina diaria, empiezas a despertarte y a dormir aproximadamente al mismo tiempo, todos los síntomas desaparecen. Por eso, intenta no cambiar mucho tu patrón de sueño los fines de semana.
¿Son realmente los búhos sólo alondras perezosas?
Como regla general, los problemas con la rutina ocurren con mayor frecuencia en los búhos. Nuestro mundo está diseñado de tal manera que es conveniente vivir en él para los madrugadores, que están acostumbrados a dormir poco. Se levantan temprano, adoptan un ritmo de trabajo más rápido y logran hacer más cosas en un día. De ahí la afirmación de que los búhos no necesitan un régimen especial, sino disciplina, y ellos también se convertirán en alondras.
Pero la división del pueblo en dos grandes partidos no es en absoluto un mito. A mediados del siglo XX, los científicos llevaron a cabo una serie de experimentos, durante el cual se encerró a personas en cuevas. No había luz solar ni ningún dispositivo que ayudara a determinar el tiempo. Por tanto, la gente vivía según sus relojes biológicos.
Algunos de ellos tenían un ciclo diario de menos de 24 horas. Sus relojes internos avanzaban más rápido. Estas personas resultaron ser madrugadoras. Para los búhos fue al revés. Su día biológico resultó ser de más de 24 horas. Y si la alondra tenía la medianoche en su cronómetro interno, el búho tenía las 22:00 horas. Y el día terminó después de 25 a 28 horas.
Resulta que a las 7 de la mañana, cuando suena el despertador, el reloj interno de una persona madrugadora puede marcar las 8. Pero un búho solo tiene 5 y a una persona le resulta muy difícil despertarse. Es posible que necesite dormir 10 horas y luego estar despierto otras 20. Pero ya suena el despertador y tenemos que levantarnos.
Los búhos también duermen con más frecuencia que las alondras. fin de semana y por lo tanto alterando los patrones de sueño.
Puedes darles a los búhos algunas recomendaciones que al menos les permitan convivir con esto. Los fines de semana, es necesario levantarse no más de dos horas más tarde que entre semana; esta es una transición a la que una persona puede adaptarse más o menos. Esta vez. Y dos: los búhos tienden a ser sensibles a la cafeína. Es decir, es recomendable no consumir productos que contengan cafeína seis, o mejor aún, ocho horas antes.
Roman Buzunov
Aquí te dejamos algunas recomendaciones más que no debes ignorar. 1-2 horas antes de acostarse conviene reducir la iluminación. Por ejemplo, en verano, si tienes noches blancas, puedes usar gafas de sol. Y no utilices tu teléfono inteligente por la noche. Pero puedes leer, dar un paseo o estudiar. sexo - todo esto te ayudará a relajarte y conciliar el sueño.
¿Es cierto que los sonidos de la naturaleza ayudan a conciliar el sueño?
Depende de los sonidos. Si parecen ruido blanco, sí, ayudan. Pero si, por ejemplo, escuchas un sonido parecido al chillido de un bebé o una sirena, viceversa.
El cerebro comienza a analizar cualquier ruido. Después de todo, necesita saber si hay una señal de peligro en ellos. Por lo tanto, todos los sonidos significativos que se pueden caracterizar claramente hacen que el cerebro funcione. Pero el ruido blanco, así como el rosa, el marrón y el rojo (todos los cuales tienen características ligeramente diferentes) son realmente relajantes y calmantes. Por ejemplo, hay estudios que indican que el ruido blanco útil no sólo los adultos, sino también bebés. Se cree que puede recordarles el sonido de la sangre circulando por la placenta de la madre.
No existen datos serios y con base científica sobre las razones de esta influencia del ruido. Pero los experimentos han demostrado que realmente funcionan. Además, los suaves sonidos de la naturaleza, similares al ruido blanco, son mucho más relajantes que el silencio total.
¿Es cierto que los genios duermen entre 3 y 4 horas al día?
Esto es puro mito. Sí, si una persona tiene menos necesidad de dormir, permanece despierta más tiempo, trabaja más y logra hacer mucho. Pero existe una conexión directa entre la duración del sueño, el nivel inteligencia y el grado de inteligencia no existe.
Puedes recordar los hábitos de personas cuyos talentos nadie duda. Hay información en Internet de que a Kant, Goethe y Einstein les encantaba dormir. Y Schopenhauer generalmente podía pasar entre 10 y 15, o incluso 20 horas seguidas en la cama. Por tanto, la duración del descanso nocturno no es en modo alguno un criterio de genialidad.
Una cosa está clara: si no duermes lo suficiente con regularidad para trabajar más, definitivamente no serás más productivo.
Después de tan solo una noche, se producen procesos en el cerebro como si estuviera envejeciendo dos años. Pero si luego una persona se queda dormida, los procesos se normalizan nuevamente y se produce una compensación.
Roman Buzunov
Por lo tanto, duerma lo suficiente; esto siempre le ayudará a mantener una buena forma física y mental.
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