Cómo hacer una flexión de piernas para trabajar los isquiotibiales
Miscelánea / / October 12, 2023
Un gran ejercicio que no ejerce presión sobre la zona lumbar.
¿Qué tipo de ejercicio es este?
Las flexiones de piernas en la máquina son un ejercicio para desarrollar fuerza y aumentar el volumen de los músculos de la parte posterior del muslo. Este grupo de músculos incluye bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso y es responsable de la extensión de la articulación de la cadera y la flexión de la rodilla.
Dependiendo del simulador, podrás realizar el ejercicio tumbado o sentado. En la primera opción, una persona se acuesta con el pecho y el estómago sobre almohadas ubicadas en ángulo, coloca las espinillas debajo de los cojines y dobla las piernas, superando la resistencia del simulador.
En el segundo, se sienta en una silla, presiona las rodillas con un cojín y apoya las piernas estiradas sobre el otro. Luego, sujetando las asas, dobla las piernas, venciendo la resistencia del simulador.
¿Quién debería probar las flexiones de piernas en una máquina?
Este ejercicio es verdaderamente universal. Técnicamente sencillo y seguro, es adecuado para personas de cualquier nivel de entrenamiento, tanto principiantes como deportistas experimentados.
Para aquellos que quieren realzar la parte posterior del muslo.
Consejo Americano de Ejercicio llamadas La flexión de piernas en el simulador es uno de los movimientos más efectivos para bombear los músculos isquiotibiales y semitendinosos.
Utilizando electromiografía, los científicos midieron con qué fuerza se tensaban los músculos durante diferentes ejercicios de los isquiotibiales. Resultó que sólo peso muerto rumano Los columpios con pesas rusas y sobre una pierna se pueden comparar con las flexiones de piernas acostadas.
En otro experimento este ejercicio comparado con peso muerto con piernas rectas. Ambos movimientos trabajaron igualmente bien los isquiotibiales superiores. Pero su parte inferior, situada más cerca de la articulación de la rodilla, recibió casi el doble de carga al doblar las piernas en el simulador.
Para deportistas que quieren proteger sus músculos de lesiones.
Jugadores de fútbol, jugadores de baloncesto, tenistas y otros atletas que a menudo tienen que realizar sprints con arranques y paradas bruscas. sufrir de Contractura muscular en la parte posterior del muslo.
Los factores de riesgo de dicha lesión incluyen, entre otros, el desequilibrio muscular. Los cuádriceps fuertes en la parte frontal del muslo y los isquiotibiales débiles (los músculos en la parte posterior del muslo) aumentan la posibilidad de que estos últimos se distensionen. Y fortaleciéndolos, tanto sentados como acostados, reduce su vulnerabilidad.
Personas que no quieren forzar su espalda.
Para fortalecer la parte posterior del muslo, a menudo se utilizan diferentes variaciones del peso muerto: clásico, rumano, con las piernas rectas. Estos ejercicios estimulan bien los isquiotibiales, pero también proporcionan una tensión significativa en el extensores de la espalda.
Al mismo tiempo, la flexión de piernas en el simulador es un ejercicio aislado en el que solo trabajan los músculos de la parte posterior del muslo. Con su ayuda, podrá bombear las piernas de forma segura tanto para quienes sufren problemas lumbares como para quienes ya tienen una carga importante en la espalda y temen lesionarse.
¿Cuál es la mejor manera de hacer flexiones de piernas en una máquina: sentado o acostado?
en un experimento comprobado, qué versión del ejercicio desarrollará rápidamente los músculos de la parte posterior del muslo. Los participantes ejercitaron sus piernas en máquinas de ejercicios dos veces por semana: un grupo realizó cinco series de 10 extensiones de piernas mientras estaba sentado, el otro grupo hizo la misma cantidad mientras estaba acostado.
Después de tres meses, los científicos midieron el volumen muscular. Y aquellos que realizaron flexiones de piernas sentados recibieron un aumento del 14%, mientras que las personas que trabajaron acostadas recibieron solo un aumento del 9%.
Los autores del estudio explican esto por el hecho de que en posición sentada, los músculos de la parte posterior del muslo están más estirados y, por lo tanto, este ejercicio ejerce más carga sobre los isquiotibiales. Entonces, si tu gimnasio tiene una máquina adecuada, es mejor preferirla.
Sin embargo, si haces peso muerto el día de las piernas, los músculos de tu cadera ya estarán tensos en una posición estirada. En este caso, también puedes cargarlos doblando las piernas mientras estás acostado.
Cómo realizar correctamente flexiones de piernas en una máquina tumbada
Acuéstese sobre la máquina con el pecho y el estómago. Asegúrese de que las rótulas estén cerca de la almohada, pero no sobre ella.
El rodillo debe ubicarse por encima de los talones, en la zona del tendón de Aquiles o ligeramente por encima. Si es a media pantorrilla ajustar aparato de entrenamiento.
Agarre las manijas, apriete los abdominales y presione su cuerpo contra las almohadillas para garantizar la estabilidad del núcleo. Venciendo la resistencia de la máquina, flexiona las rodillas y acerca el rodillo hasta tocar tus muslos. Luego, suavemente y bajo control, regresa a la posición inicial y repite.
Cómo hacer correctamente flexiones de piernas sentado
Siéntate en la silla de ejercicios y coloca la parte inferior de tu espinilla sobre el rodillo. Ajusta su altura para que en la posición inicial tus piernas queden rectas, pero no sientas molestias en las rodillas. Compruebe que su rótula esté un poco más allá del borde de la silla y que no interfiera con la flexión de las piernas.
Baje la almohadilla de soporte hasta los muslos, por encima de las rodillas.
Agarre las manijas de la almohadilla de soporte, empuje el cojín hacia abajo y doble las rodillas. Regrese suavemente a la posición inicial y repita.
¿Qué errores debes evitar?
Curl de piernas en una máquina es un ejercicio bastante sencillo, pero puedes cometer algunos errores al realizarlo:
- comienzo explosivo. En la fase inicial de la gama, una parte importante de la carga es asumida por músculos de la pantorrilla. Por lo tanto, si comienzas a moverte repentina y poderosamente, los músculos objetivo no reciben suficiente carga. Realice el ejercicio con suavidad para que la parte posterior del muslo tenga tiempo de trabajar.
- Retorno brusco. La fase excéntrica, en la que extiendes las rodillas hasta la posición inicial, proporciona una buena carga. Pero si realiza el movimiento demasiado rápido, habrá menos estímulo para el crecimiento. Así que haz todo sin problemas y bajo control.
- balanceándose. Si en la primera fase del ejercicio realizas un movimiento brusco con todo el cuerpo, moviéndose inquieto en el asiento o los cojines, los músculos objetivo reciben menos carga. Para evitar esto, sujete las manijas con fuerza, apriete los abdominales y presione su cuerpo contra la máquina.
- Reducción de rango. Esto es especialmente cierto cuando se realiza el ejercicio acostado: las personas doblan las piernas en ángulo recto a la altura de las rodillas y luego devuelven el rodillo a su lugar. Este diseño reduce el tiempo bajo carga y priva de control al movimiento. Realice flexiones de piernas en el rango máximo.
Cómo agregar flexiones de piernas con máquina a su entrenamiento
Añade el ejercicio a tu día de piernas, y si estás entrenando todo el cuerpo sin zonificar, hazlo una vez a la semana, alternando con otros movimientos en la parte posterior del muslo.
Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Elija el peso para que cada conjunto termine cerca de rechazo - cuando sientas que puedes hacerlo un par de veces más, pero no más.
Si su gimnasio tiene ambos tipos de máquinas, para flexiones de piernas sentado y acostado, puede alternarlas, teniendo en cuenta las características del resto del programa. Por ejemplo, si ya has hecho peso rumano o peso muerto, que trabajan los músculos de la parte posterior de los muslos en una posición estirada, puedes fortalecerlos aún más haciendo flexiones de piernas acostadas.
Si descargaste los isquiotibiales usando abdominales escandinavos o doble las piernas mientras está acostado, colocando los talones sobre una fitball, elija una máquina para trabajar sentado.
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