Bombeo: desarrollar fuerza y ​​flexibilidad con la ayuda de ejercicios de jiu-jitsu

En este complejo hemos recopilado varios ejercicios geniales de brasileños. jiujitsudestinado a desarrollar la movilidad de la cadera y bombear los músculos centrales.

Cómo hacer el entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. Combinación con cambio de piernas y rodadura.
2. Flexiones y transición al “cangrejo”.
3. "Triángulo" y "barco".
4. Crunch inverso con liberación de una rodilla.
5. Girando hacia un lado tocando la pierna.

Pon un cronómetro y realiza cada ejercicio durante 40 segundos, luego descansa 20 y pasa al siguiente. Haz tres círculos.

como hacer los ejercicios

1. Combinación con cambio de piernas y roll

Siéntese en el suelo y coloque las piernas de modo que la espinilla izquierda quede frente a su cuerpo y la espinilla derecha detrás de él. Luego mueve la pierna izquierda hacia adelante y estírala. Intenta no tocar el suelo mientras haces esto.

Ahora dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla y coloca la espinilla delante de tu cuerpo y, por el contrario, estira la pierna derecha delante de ti sin tocar el suelo. Repite el cambio de pierna para que la izquierda vuelva a quedar al frente. Después de eso, retírelo a su posición original, detrás del cuerpo.

Inclínese hacia adelante, colocando ambas manos en el suelo. Luego pase el izquierdo por debajo del derecho, baje el hombro izquierdo al suelo y gire sobre la espalda hacia el otro lado, manteniendo las piernas dobladas a la altura de las rodillas.

Después del giro, vuelva a sentarse. Ahora la pierna derecha estará doblada delante del cuerpo y la pierna izquierda detrás de él. Repita toda la secuencia de este lado: moviendo la pierna izquierda hacia adelante, cambiando hacia la derecha, nuevamente hacia la izquierda, inclinándose y rodando.

2. Flexiones y transición al “cangrejo”

Párese en posición boca abajo con los pies un poco más anchos de lo habitual. Realice una flexión hasta que su pecho toque el suelo y luego levante simultáneamente la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Da un paso con la pierna hacia adelante, gira el estómago hacia arriba y coloca la mano en el suelo. Luego vuelve a la posición inicial de la misma forma, haz una flexión y repite el giro en el otro sentido. Continuar hasta el final del intervalo.

3. "Triángulo" y "barco"

Acuéstese boca arriba, estire los brazos por encima de la cabeza, levante las piernas y manténgalas bajas del suelo. Esta es la posición inicial.

Levanta las piernas y dóblalas formando un triángulo: coloca el tobillo de una pierna debajo de la rodilla de la otra y dobla ambas extremidades. Levante la pelvis más alto para que el peso del cuerpo permanezca sobre los omóplatos y los hombros. Al mismo tiempo, mueva las manos hacia el estómago.

Vuelve a subir al bote, luego repite el triángulo, pero ahora mete la otra pierna. Alterne cada dos veces.

4. Crunch inverso con liberación de una rodilla

Siéntese en el suelo, luego gire sobre su espalda y toque el suelo con los pies detrás de la cabeza. Baja las piernas, siéntate, coloca un pie en el suelo y coloca la espinilla de la otra pierna en el suelo frente a tu cuerpo.

Levántate sobre una rodilla, empuja la pelvis hacia adelante y estira la parte delantera del muslo. Luego baja la pelvis hasta el suelo y repite desde el principio.

5. Crunch lateral con toque de pierna

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies más cerca de la pelvis. Estire los brazos por encima de la cabeza. Estire una pierna hacia un lado sin tocar el suelo con el pie y alcancela con las manos a través del costado. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Déjame saber si te gusta el entrenamiento. ¿Conseguiste completar todos los elementos?