La psicología del running: cómo tu propia conciencia te impide conseguir tus mejores resultados
Miscelánea / / October 05, 2023
Puedes hacer mucho más.
EN libro “¿Cuánto quieres esto? La psicología de la mente sobre el cuerpo”, el periodista deportivo Mat Fitzgerald cuenta la historia de la increíble victoria del corredor keniano Sammy Wanjiru.
En 2010, un hombre compitió en el maratón de Chicago en pésima forma. A principios de año se dislocó la rodilla, poco después se lesionó la zona lumbar y poco antes de la carrera contrajo una infección intestinal. Además, después de su última victoria en los Juegos Olímpicos, entrenó mal, se entregó al alcohol y ganó 4 kilogramos de exceso.
Sammy era inferior en todos los aspectos a su principal competidor, el etíope Tsegae Kebede. Durante la carrera, Wanjiru perdió repetidamente la esperanza y se quedó atrás, y luego vio a Kebede reducir la velocidad e, inspirado, intentó adelantarlo nuevamente. Como resultado, logró adelantar a su principal competidor y arrebatarle la victoria, superándolo por 19 segundos.
Al examinar este caso, Fitzgerald señala que Wanjiru era inferior a Kebede en todos los aspectos excepto en uno: la dureza psicológica. Y fue ella quien lo ayudó a lograr lo imposible.
Por qué la conciencia es tan importante como la aptitud física
Es lógico suponer que el deportista con mejor forma física ganará cualquier competición deportiva. Pero el Maratón de Chicago de 2010, como muchos otros resultados increíbles, sugiere que ganar no siempre se trata de maximizar el consumo de oxígeno y los niveles de glucógeno muscular.
Para explicar este fenómeno, el profesor Samuel Marcora propuso un modelo psicobiológico resistencia, que tiene en cuenta no solo el estado del cuerpo, sino también la conciencia.
Según este modelo, el agotamiento durante una carrera no se produce cuando el cuerpo ha alcanzado su límite fisiológico; por ejemplo, la misma reserva de glucógeno en los músculos, y cuando el atleta se acerca al límite de esfuerzo para el que está preparado o es capaz de realizar adjuntar.
Lo que hace que una persona se detenga y disminuya la velocidad no es el agotamiento total, sino la percepción del esfuerzo, una evaluación de lo difícil que es trabajar. Este indicador está influenciado no sólo por el nivel de dolor y fatiga, sino también por otros factores no relacionados con la aptitud física.
Por ejemplo, dosis cafeína, la música rítmica, el apoyo de otras personas y la motivación personal pueden hacer que una persona corra más rápido a pesar de que se le estén acabando las fuerzas.
Por eso, los corredores de élite no sólo tienen una buena forma física, sino que también saben aprovecharla.
Una carrera es como bailar sobre brasas. Al principio, se te presenta un campo de brasas, en cuyo extremo se alza una pared. Este muro representa tu límite físico máximo. Y nunca lo lograrás. Tu objetivo es acercarte lo más posible a él, porque cuanto más cerca estés, mejor será tu resultado.
Matt Fitzgerald
“¿Cuánto quieres esto? Psicología de la superioridad de la mente sobre el cuerpo"
La ubicación de la pared determina su nivel de condición física. Y lo cerca que puedes llegar de ello es la correspondencia mental.
Esto último depende de muchos factores, incluidos comportamientos, pensamientos y emociones, que ayudan a superar el malestar y el estrés, reducir el nivel de esfuerzo percibido y seguir adelante.
¿Qué puede impedirle realizar su potencial?
mental incorrecto instalaciones puede convertir tu carrera en una tortura, incluso si te has preparado durante mucho tiempo y estás en excelente forma física. Muy rápidamente te harán abandonar la lucha, te impedirán disfrutar de la competición y seguramente arruinarán el resultado.
Espero que sea fácil
La forma en que percibes tu esfuerzo y tus sensaciones mientras corres tiene mucho que ver con tus expectativas. Si te preparas para una competición fácil y divertida, pero en el proceso sientes que es difícil correr, reducirás el ritmo o te detendrás por completo, aunque en realidad puedas acelerar.
Si ya esperabas que esta fuera la carrera más dura de tu vida, las molestias no te sorprenderán y podrás aguantar más, a pesar del dolor y la dificultad para respirar.
en un estudio descubríque la capacidad de aceptar el malestar físico como una faceta inevitable de la experiencia ayuda a reducir el esfuerzo percibido en un 55% y a prolongar el tiempo hasta la fatiga en un 15%.
Iya Zorina
Autor de Lifehacker.
Este año completé dos carreras oficiales: una media maratón en Kazán y una maratón en Samara. Antes de esto, ya había corrido la “media” carrera varias veces y antes de la carrera en Kazán no estaba preocupado en absoluto. Y todo salió fatal. Empecé a buen ritmo, pero desistí mentalmente tras el octavo kilómetro. Fue increíblemente difícil para mí, sufrí, me maldije a mí mismo, a mi entrenador, a correr y a mis ganas de hacerlo. Salí corriendo a las dos horas, pero las impresiones fueron de lo más pésimas.
Fui a Samara con una mentalidad completamente diferente. Sabía que me dolería, especialmente después del kilómetro 30, entendí lo difícil que sería y pensé que simplemente terminar el maratón sería un éxito increíble. ¡La carrera resultante fue simplemente increíble! En general disfruté los primeros 15 km, pero luego, a pesar del dolor, no maldije a nadie y estuve de excelente humor hasta el final. Y un kilómetro antes de la meta casi rompí a llorar de felicidad.
Espere siempre que la carrera sea dura. Prepárate mentalmente para soportar el malestar. Es inevitable, pero no da miedo en absoluto.
Fantasías sobre resultados
Para superar las dificultades, definitivamente necesitas significativo. objetivo. Pero al mismo tiempo, la concentración excesiva en los resultados no es de gran ayuda. Las fantasías sobre un resultado positivo, ya sea una medalla, la clasificación para una competición o una multitud que lo vitorea, son ciertamente agradables, pero no ayudan a lograr lo que se desea. Todo lo contrario.
Los sueños coloridos dan demasiada importancia a los resultados, lo que crea una presión innecesaria: un sentimiento que hay mucho en juego, simplemente debes ganar, no tienes derecho a correr peor que planificado.
Si vas a una carrera con este estado de ánimo, es más probable que sufras un colapso mental y tengas un rendimiento realmente pobre.
Mayor control
La presión psicológica va de la mano de un análisis excesivo de las propias acciones, lo que también repercute negativamente en los resultados. Nuestros músculos no necesitan un control cuidadoso por parte de la mente y funcionan mucho mejor si el foco de atención se dirige hacia afuera. Además, centrarse en las sensaciones, especialmente cuando son muy desagradables, aumenta la percepción del esfuerzo.
en un experimento comprobadoCómo se rendirán los deportistas en un entrenamiento de 16 km en bicicleta estática. En el primer caso, los participantes pedaleaban delante de una pantalla que mostraba su avatar y la distancia recorrida; en el segundo, un oponente virtual; en el tercero, nada.
Aquellos que trabajaron frente a una pantalla en blanco obtuvieron los peores resultados. Ud. ciclistas no había oportunidad de distraerse con nada, y esto aumentó el nivel de esfuerzo percibido y obligó a disminuir la intensidad del trabajo.
Este efecto también se puede notar durante el entrenamiento. Cuando te concentras en tu cuerpo (lo pesado que es, cómo te duelen las piernas, lo que te falta para respirar), trotar se convierte en un desafío. Pero tan pronto como te distraes con una persona que pasa o con tus pensamientos, todas estas sensaciones desaparecen.
Imagínese que camina sobre brasas. ¿Qué te dolerá más: si te concentras en la meta o si te concentras en cada toque doloroso?
Crítico interior
Es difícil pensar en una estrategia más perdedora que castigarse durante una carrera. Fatiga mental causas dos tipos de pensamientos automáticos: “Es tan difícil para mí que ya no puedo más” y “¿Por qué necesito todo esto? El diablo me empujó a inscribirme en esto”.
Si les agregas pensamientos críticos de que algo anda mal contigo, que no tienes talento ni habilidades, la carrera se convertirá en una tortura y los resultados serán malos.
Esto es especialmente cierto para aquellos que generalmente sufren de baja autoestima, no cree en sí mismo y quiere utilizar la victoria como una forma de afirmarse. Tan pronto como el cerebro se cansa, surgen los pensamientos negativos habituales.
Si no aprendes a rastrearlos y detenerlos a tiempo, corres el riesgo de caer en un ciclo de negatividad, que te quitará aún más fuerzas, o incluso te obligará a detenerte.
¿Qué te ayudará a superarte a ti mismo?
Todo corredor puede cultivar la aptitud mental: aprender a tolerar el malestar, aceptar los desafíos y superarse a sí mismo en todo momento. Lo que es aún mejor es que estas cualidades se aplicarán en la vida cotidiana, convirtiéndote en una persona más positiva, decidida y psicológicamente estable.
Estado del hilo
Este término es nuevo. usado psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi. El flujo es un estado de estar plenamente involucrado en una actividad dirigida a un objetivo por sí misma. En este momento, la personalidad de la persona parece desaparecer y parece convertirse en lo que hace.
Estado del hilo reduce actividad en la red de modo pasivo del cerebro. Se trata de una serie de regiones que operan durante la divagación mental relajada: pensamientos y recuerdos que surgen espontáneamente, juicios sobre uno mismo y los demás.
Una vez que entras en un estado de fluidez, dejas de preocuparte y te involucras plenamente en la actividad. Al mismo tiempo, la percepción del esfuerzo no desaparece: todavía te resulta difícil, pero ahora se siente completamente diferente.
Esto no quiere decir que el estado de flujo sea completamente controlable, pero puedes aprender a entrar en él. Para ello vale la pena trabajar conciencia en un momento específico en el tiempo: la capacidad de permanecer "aquí y ahora", sin flotar detrás de sus pensamientos.
Mientras corres, intenta concentrarte en lo que está sucediendo en el momento presente. Por ejemplo, puedes concentrarte en la frecuencia de tus pasos o inhalaciones y exhalaciones, prestar atención al entorno, los sonidos o la sensación del viento en tu piel.
Simplemente no te concentres en el dolor muscular o la pesadez de tu cuerpo: tendrá el efecto contrario.
Apoyo mental
en un experimento demostradoese diálogo positivo contigo mismo te ayuda a durar mucho más antes de que aparezca la fatiga.
Primero, se pidió a los participantes que trabajaran en una bicicleta ergómetro hasta el agotamiento. Luego, dividieron a las personas en dos grupos y a la mitad se les dijo cómo hablar positivamente consigo mismas durante la prueba. Dos semanas después, se repitió el experimento y resultó que los participantes que aprendieron a mantenerse a sí mismos mejoraron su rendimiento en un 17%.
Iya Zorina
Autor de Lifehacker.
Aprendí por experiencia propia lo importante que es la actitud. Durante la media maratón me criticaba constantemente: “¿Por qué no puedes correr más rápido? ¿Qué te pasa? ¡Mira, los abuelos te están alcanzando! En el maratón, tomé en cuenta mis errores anteriores y organicé una sesión de psicoterapia durante cuatro horas.
Esto no significa que no aparecieran malos pensamientos (especialmente cuando mis abuelos me alcanzaron nuevamente), simplemente no me permití insistir en ellos. Se elogió a sí misma por cada paso: “¡Nunca antes habías corrido tanto!” ¡Nunca diste un paso! ¡Eres una máquina!
En Kazán sólo vi mi sufrimiento y el asfalto bajo mis pies. En Samara disfruté de los hermosos edificios, el increíble sentido de comunidad con corredores de todas las edades, las sonrisas de los voluntarios, músicos y fotógrafos que apoyaron a los participantes.
Deja de preocuparte por el resultado, entrégate a la corriente y felicítate mentalmente. Los pensamientos positivos mejorarán tu estado de ánimo y reducirán el esfuerzo percibido.
Apoyo de los fans
Incluso la presencia de extraños puede hacer que un deportista se sienta mucho más tenso que si estuviera trabajando solo. Quizás por eso en las carreras oficiales la gente suele mostrar resultados con los que ni siquiera se atrevían a soñar en los entrenamientos.
Lo que funciona aún mejor no es sólo una mirada desde fuera, sino una cálida aprobación. En un experimento, los corredores recibió palabras de aliento cada tres minutos, un minuto o 20 segundos, o corrían en silencio. Como resultado, aquellos que recibieron estímulo verbal cada 60 y 20 segundos obtuvieron mejores resultados.
En otro estudio de voluntarios preguntó realizar una prueba en bicicleta estática con alta intensidad hasta el fallo. Al mismo tiempo, a algunos se les mostraron imágenes de caras felices y a otros, sombrías. Pero lo hicieron muy rápido, por lo que la gente no tuvo tiempo de darse cuenta de lo que vieron. Como resultado, aquellos que vieron caras sonrientes pudieron trabajar un 12% más.
Al elegir competiciones, concéntrate en aquellas en las que serás observado por fanáticos positivos y activos. Muchas carreras oficiales pueden presumir de ello: la gente saluda a cualquier corredor, conocido o no, gritándole palabras de aliento.
Si es posible, lleva a tus familiares y amigos contigo y pídeles que te apoyen activamente durante la carrera. Y no olvides hacerlo tú mismo. Deja que solo queden en tu cabeza los pensamientos: "¡Vamos, puedes hacerlo!"
Visión positiva del mundo.
En su libro, Matt Fitzgerald dice que la mayoría de los atletas de resistencia que no han abandonado su afición y después de 40 años, de carácter similar. Tienen extraversión, son abiertos y conscientes, y tienen bajos niveles de ansiedad y pesimismo.
Una visión positiva del mundo mejora el rendimiento deportivo e incluso ralentiza el envejecimiento del cuerpo. Y aunque no todo el mundo tiene la suerte de tener un carácter así, se pueden cultivar ciertas cualidades. Por ejemplo, a través de una sincera pasión por correr.
En un artículo científico descubríque cualquier pasión, la actividad favorita de una persona a la que dedica regularmente sus fuerzas, fortalece el bienestar psicológico.
Como resultado, dedica menos tiempo a emociones destructivas. Incluso las personas inicialmente ansiosas pueden fortalecer su resiliencia mental, lo que a su vez mejorará su rendimiento, aumentará la confianza en sí mismas y establecerá una visión más positiva del mundo.
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