Bombeo: un entrenamiento corto de hombros sin equipo

Solo hay tres ejercicios en este complejo, pero definitivamente serán suficientes para cargar adecuadamente los deltoides, tríceps y músculos pectorales. Además, debido a la inestabilidad, los músculos centrales también funcionarán bien.

Cómo hacer el entrenamiento

Haz tres rondas de los siguientes ejercicios:

1. Flexiones con “rana” y “tobogán” – 8 veces.
2. Flexiones en pica: 10 repeticiones.
3. Flexiones con elevación de brazos y piernas: 10 veces.

Descansa tanto como sea necesario entre series. Pero trate de no permanecer de pie más de dos minutos para evitar que se enfríe.

como hacer los ejercicios

1. Flexiones con rana y colina.

Párese en una posición boca abajo y realice Lagartijas. Luego, adopte la posición de "rana": empuje la pelvis hacia atrás, doble las rodillas y estire los brazos.

Vuelva a la posición acostada, vuelva a hacer flexiones y luego vaya al "deslizamiento": mueva la pelvis hacia atrás y hacia arriba, esta vez casi sin doblar las piernas. Tu cuerpo debe parecerse a una V invertida.

Desde esta posición, vuelve a levantarte y empieza de nuevo. Alterne entre "rana" y "deslizarse" cada dos veces.

2. Flexiones de pica

Párese en el "deslizamiento" del ejercicio anterior: levante la pelvis hacia el techo, estire los brazos, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas para no tirar. parte posterior del muslo. Levante los talones del suelo y párese sobre las puntas de los pies.

Realice una flexión: doble los codos hasta que su frente toque el suelo, luego regrese a la posición inicial y repita.

3. Flexiones con elevación de brazos y piernas.

Haga una flexión regular y luego levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Mantén la posición por un segundo y luego regresa las extremidades al suelo. La próxima vez que hagas una flexión, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Alterne los lados de esta manera cada dos veces.

¿Cómo te gusta el entrenamiento? ¿Le duelen los músculos de los hombros?