¿Qué es la trampa de la tristeza y cómo te impide llevar una vida plena?
Miscelánea / / September 10, 2023
Los métodos de terapia cognitivo-conductual del artículo te permitirán analizar tu comportamiento y salir de la trampa de las emociones.
La editorial Alpina publicó el libro “Emociones que nos controlan” - sobre el miedo, la tristeza, la ira, el disgusto, la culpa, la vergüenza y la felicidad. Su autor, el psicólogo clínico en ejercicio Lawrence Howells, habla en detalle de cada emoción y explica que en ocasiones pueden causar malestar y conducir a trampas que interfieren con la vida.
Publicamos un extracto del capítulo “Tristeza”, que describe las dificultades que se pueden vivir debido a esta emoción.
La reacción más común ante la tristeza es el retraimiento. Cuando estamos tristes, nuestra energía desaparece y disminuye. motivación, a menudo queremos estar solos. Este estado cumple una importante función vital, ayudando a redefinir prioridades, fortalecer las conexiones con los demás y comenzar a llevar una vida plena y feliz. Sin embargo, si no somos lo suficientemente cuidadosos, corremos el riesgo de distanciarnos demasiado, aislarnos de los demás y cortar todos los hilos que conducen a otras personas. El desapego excesivo puede conducir a un aumento de los sentimientos de pérdida y de la conciencia de las propias limitaciones a través de dos procesos: catastrofización y generalización.
Catastrofización
La tristeza afecta seriamente nuestro pensamiento. Cuando nos sentimos tristes, recordamos con mayor frecuencia eventos negativos del pasado y nos volvemos pesimistas. mirando hacia el futuro y somos escépticos sobre nuestras capacidades. Si retira demasiado y dedica demasiado tiempo a pensar, las pérdidas parecerán más graves y las limitaciones parecerán más significativas. El desapego excesivo conduce a una catastrofización de pérdidas y limitaciones.
Generalización
Redundante alejándose, podemos terminar perdiendo más y limitando nuestras opciones más de lo que lo haríamos de otra manera. Cuando nos distanciamos de los demás debido a la ruptura de una relación, perdemos no sólo una, sino todas las conexiones. Si nos consideramos incapaces de cualquier cosa y dejamos de intentar mejorar la situación, nos volvemos aún menos capaces y generalizamos nuestras limitaciones.
Si se deja al azar, el desapego excesivo puede atraparnos en un círculo vicioso de constante una sensación creciente de pérdida y de las propias limitaciones, que exacerba la experiencia de tristeza y deseo arrancar. Llamaremos a este ciclo la trampa de la tristeza.
Veamos algunos ejemplos de cómo funciona la trampa de la tristeza. […]
Jenny vivía con su madre y su hermana. Siempre tuvo una vida muy ocupada y le gustaba gestionar todo con éxito y no quedarse inactiva. Jenny tenía un trabajo que le encantaba, se reunía regularmente con amigos y era miembro del equipo de hockey local: asistía a los entrenamientos y participaba regularmente en los partidos.
Sin embargo, en los últimos meses, Jenny comenzó a perder la motivación, a comunicarse con menos frecuencia y a pasar más tiempo en casa. Un par de veces pidió salir del trabajo, simplemente porque no se atrevía a ir allí, pero al día siguiente todo estaba mejorando. Su sentimiento de depresión creció gradualmente y se aisló cada vez más de quienes la rodeaban. Incluso cuando la invitaban a algún lugar, Jenny prefería negarse, creyendo que no alegraría a nadie con su apariencia amarga.
Con el tiempo, Jenny comenzó a descuidar sus actividades habituales con más frecuencia, se reunió menos con amigos y faltó a las prácticas de hockey, y su gerente comenzó a preocuparse por sus frecuentes días de enfermedad. Jenny “perdió la fe en sí misma” y a menudo pensaba que había dejado de afrontar las cosas en el trabajo y que ya no era capaz de hacerlo. alcanzar el éxito en hockey. Sintió que había cambiado y que no tenía ni la fuerza ni la capacidad para hacer todo como antes.
Los problemas de Jenny no surgen de ninguna pérdida importante específica, sino de una pérdida de motivación que la llevó a un alejamiento cada vez mayor de quienes la rodeaban. Al mismo tiempo, su tristeza gradualmente se hizo más profunda y el sentimiento de pérdida y oportunidades limitadas se hizo más fuerte. Cuanto más sentía que había cambiado y que ya no podía manejar las cosas como antes, más deprimida se sentía y más retraída se volvía.
Si antes Jenny llevaba un estilo de vida activo, ahora ha perdido muchos contactos sociales, ha dejado de considerarse una mujer de negocios y persona productiva y empezó a sentir que sus capacidades eran limitadas y que ya no era capaz de hacer lo que antes podía hacer. Puede resultarle difícil a Jenny explicar lo que le sucedió a ella y a los demás porque la razón no parece lo suficientemente convincente como para explicarlo. la aparición de tales experiencias, pero su tristeza, desapego, pérdidas y limitaciones no disminuyen real. Esto se muestra en la trampa de la tristeza de Jenny.
Veamos otro ejemplo.
Después de 10 años de matrimonio, la esposa de Kwame de repente le dijo que se iba. Una semana después ella realmente izquierda, y Kwame se sintió devastado: como si toda su vida hubiera dado un vuelco de la noche a la mañana. Durante mucho tiempo no supo qué hacer consigo mismo, porque pasaba todo su tiempo libre con su esposa. A menudo se preguntaba por qué se había ido y repasaba en su memoria los posibles errores. Kwame no sabía cómo explicar lo que había sucedido a sus amigos y posponía constantemente reunirse con ellos hasta que la idea de tal encuentro comenzó a parecerle casi insoportable. Se alejó de las tareas del hogar: los platos sucios se amontonaban en la cocina, el apartamento no estaba ordenado y le daba vergüenza invitar invitados a casa.
Cuando Kwame visitó a su madre, ella lo acusó de ser vago y descuidar la casa. Ella dijo que es hora de parar melancólico y volver a la vida normal, y agrega que lo ve con menos frecuencia porque él la molesta. Kwame continuó trabajando, pero empezó a sentir que no le iba bien por sí solo. Comenzó a pensar que tal vez era un vago y que no merecía la atención de nadie.
Los acontecimientos en la vida de Kwame lo dejaron abatido y las cosas solo empeoraron a partir de ahí. La tristeza que sintió Kwame tras su pérdida le hizo retirarse de sus actividades habituales. Tratando de entender el motivo de la pérdida, se centró en su restricciones, catastrofándolos y aumentando su tristeza, lo que llevó a un retraimiento aún mayor. Este retraimiento hacia uno mismo provocó una generalización de pérdidas, por ejemplo, una reducción de los contactos con familiares y amigos. Su retirada de las tareas domésticas favorece el proceso de generalización de las restricciones y alimenta el sentimiento de impotencia.
La forma en que Kwame se ve a sí mismo y sus limitaciones probablemente le hará experimentar lástima: Su esposa lo abandonó y él se siente inferior. […]
En cada uno de los ejemplos anteriores, la trampa de la tristeza conduce a un círculo vicioso: el desapego aumenta, las pérdidas y las restricciones son cada vez mayores y el estado de tristeza empeora. Jenny y Kwame se alejaron demasiado de las actividades cotidianas y, como resultado, comenzó un proceso de catastrofización y generalización de sus pérdidas y limitaciones.
Jenny no sólo perdió su estrecha conexión con amigos y colegas, pero también fortaleció su comprensión de sus propias limitaciones, que comenzaron a afectar todas las áreas de su vida. Kwame no sólo ha perdido a su esposa; atrapado en el dolor, siente que ha perdido amigos, familiares y confianza en sí mismo. Además, recibe comentarios negativos de otras personas, por ejemplo de su madre.
La tristeza se convierte en un problema cuando hay un desapego excesivo, lo que desencadena procesos de catastrofización y generalización de nuestras pérdidas y limitaciones.
Ejercicio 2.4: Dibuja tu trampa de tristeza
Si sospechas que estás atrapado en una trampa de tristeza, intenta dibujarla.
Piensa primero en el tuyo pérdidas. ¿Qué provocó su condición? ¿Has perdido algo importante? ¿O tuviste que aguantar algo no deseado? Si no hay ningún motivo específico, está bien, continúe con el siguiente paso.
¿Piensa en lo que has perdido con el tiempo? ¿Qué no tienes ahora que tenías antes? ¿Cómo ha cambiado tu vida desde que empezaste a darte cuenta de esto?
¿De qué te distanciaste? ¿Has dejado de hacer algo? ¿Has reducido el número de reuniones o has dejado de ver a algunas personas? Tiene su estilo de comunicación con los demás: ¿quizás te has vuelto más reservado o retraído? ¿Se ha encerrado silenciosamente en sí mismo, ha dejado de estar activo o está esperando que la gente recurra a usted en lugar de acercarse a la gente usted mismo?
Ahora piensa en tus limitaciones. ¿Cómo te sientes contigo mismo? ¿Ha empeorado la evaluación de sus capacidades? ¿Qué cualidades o habilidades te faltan? ¿Qué te reprochas y de qué defectos te arrepientes?
Piensa en cómo están conectadas las diferentes partes de la trampa para no perderte nada.
Cómo salir de la trampa de la tristeza
La trampa de la tristeza muestra lo que sucede cuando quedamos atrapados en un círculo vicioso. tristeza, exclusión, pérdidas y restricciones. Es necesario comprender este proceso para comprender de qué manera se puede salir de la trampa. La información presentada aquí se basa en la mejor evidencia disponible sobre TCC.
Reducir la desconexión excesiva: volverse más activo
La trampa de la tristeza demuestra la conexión entre el desapego excesivo y el aumento de pérdidas y limitaciones. Si podemos reducir la suspensión excesiva y volverse más activo, el impacto de esta conexión disminuirá y poco a poco empezaremos a salir de la trampa. Por supuesto, esto es mucho más fácil en teoría que en la práctica, y volverse más activo estando atrapado en la tristeza y en un estado mental terrible es increíblemente difícil. Aún así, volverse más activo es la forma más importante de sentirse mejor. Puede que esto no sea suficiente sin refuerzo de otras maneras, pero es un buen comienzo.
Incrementar su actividad es un primer paso clave para salir de la trampa de la tristeza.
Hay varios pasoscosas que podemos hacer para ser más activos, incluso si no tenemos ganas de hacerlo en absoluto. Este proceso es ampliamente utilizado Intervención TCC, que mostró buenos resultados y se conoce como activación conductual. El ejercicio 2.5 le ayudará a poner en práctica estas ideas.
Ejercicio 2.5: volverse más activo
Lleve un diario o un gráfico para registrar sus asuntos durante la semana. Es mejor no posponer la escritura para más tarde, ya que los pensamientos negativos en un estado de tristeza pueden distorsionar los recuerdos de los acontecimientos para peor. Puede llevar un diario o hacer una tabla con los días de la semana y la hora del día (mañana, tarde, noche), o puede idear otro método de diseño o utilizar una aplicación especial.
Elijas lo que elijas, sé breve y anota todo sobre la marcha.
Echa un vistazo a tus notas y analiza el número, las categorías y el orden de tus tareas. ¿En qué necesitas trabajar? ¿Qué hay que hacer para que se produzca el cambio? Piensa si estás haciendo demasiado o muy poco, si tu tiempo está lo suficientemente estructurado.
Ahora, de la misma forma, basándose en la tabla ya preparada, anota todo lo que quieres hacer la próxima semana. No lo olvide establecer pequeñas metas - Estos podrían ser uno o dos ajustes menores a lo que lograste hacer la semana pasada. No olvides también que tus objetivos deben ser específicos: cuándo, dónde, cómo y con quién lo harás. […]
Mire la lista compilada. ¿Cómo te hace sentir? Si esto es optimismo, la idea de que esto es bastante real, entonces todo está bien. Si tienes sentimientos difíciles y no quieres hacer todo esto, entonces te has puesto el listón demasiado alto y necesitas simplificarlo todo.
Analiza tu diario cada semana mientras trabajas en tu condición.
Establecer expectativas
¿Por qué necesitas volverte más activo? Para volverse más activo. A veces nos volvemos más activos con la esperanza de que vamos a sentirnos mejorque quienes nos rodean nos dejarán atrás o que nuestro quebrantamiento desaparecerá. Todo lo anterior son objetivos a largo plazo, no objetivos a corto plazo. Cuando intentamos ser más activos y lo logramos ahora, esto ya es un éxito. Imagínese un tren corriendo por las vías. Sólo podemos controlar la locomotora; los vagones simplemente la siguen. Esta locomotora es nuestro comportamiento, y es el comportamiento que intentamos cambiar. Nuestros sentimientos, sensaciones corporales, nuestros pensamientos y los pensamientos de los demás son carruajes y simplemente siguen el comportamiento. Por lo tanto, intentar volverse más activo ya es la mitad de la batalla. El resto llegará un poco más tarde.
Seguimiento de actividad
El siguiente paso es realizar un seguimiento de las acciones que ya estamos realizando. ¿Recuerdas cómo funciona la mente cuando estamos tristes? Nos obsesionamos con los detalles, recordamos experiencias negativas, esperamos lo peor y somos escépticos sobre nuestras capacidades. Lo único que esto significa es que tenderemos a devaluar nuestras acciones y a no tomarlas en serio.
Si hemos estado atrapados en la tristeza durante mucho tiempo, nuestras pérdidas y limitaciones serán catastróficas.
Siguiendo claramente nuestra actividad, podremos resistir catastrofizando, dándonos cuenta, por ejemplo, de que estamos haciendo mucho más de lo que pensamos.
resolución de problemas
Una vez que entendemos en qué estamos perdiendo el tiempo, la siguiente tarea es reconocer nuestros principales problemas. Lo más probable es que nos retiremos de diversas actividades, pero debemos comprender todos los detalles. Tres cosas pueden ayudar con esto. principios básicos.
Volumen óptimo de actividad
Generalmente, al ser demasiado desapegados, hacemos muy poco. Sin embargo, también puede ocurrir lo contrario: nos sumergimos en el trabajo y no nos dejamos tiempo para otras cosas importantes. Hay un término medio cuando nos sentimos lo suficientemente ocupados y al mismo tiempo encontramos tiempo para cosas no planificadas o por posibles reordenamientos y cambios de planes.
Balance de actividades
No todas las actividades son iguales y diferentes actividades satisfacen diferentes necesidades. Las actividades se pueden dividir en tres categorías (RSU para abreviar): aquellas que traen Resultado (R); los que nos conectan con los demás (C); los que nos dan Placer (P). Realizar acciones que traigan Resultado, No es necesariamente agradable, pero después nos sentimos satisfechos. Esto puede incluir una amplia variedad de actividades: desde lavar platos y limpieza Antes de ir a trabajar. Acciones que Atado con quienes nos rodean, implican la implicación de otras personas: puedes intercambiar unas palabras con alguien en la tienda, charlar con la familia o ir a una fiesta. Acciones que traen Placer, tendemos a actuar para experimentar alegría en el proceso. Esto podría ser caminar, mirar televisión, leer o practicar deportes.
Por supuesto, algunas actividades pueden clasificarse en varias categorías a la vez (por ejemplo, el entrenamiento deportivo se puede clasificar en las tres). En la vida diaria es necesario un equilibrio entre las diferentes actividades.
Rutina diaria
La gente valora el orden y la rutina. rutina. El mundo caótico e inesperado está fuera de nuestro control, pero al seguir una rutina y realizar acciones regulares y repetitivas, sentimos que podemos influir y controlar algo. La trampa de la tristeza está asociada con el sentimiento de limitación, por lo que seguir una rutina puede ayudarnos a sentirnos más eficaces y competentes. Sin embargo, aquí también es necesario un equilibrio: seguir normas demasiado estrictas rutina, podemos sentir que nos asfixiamos y perdemos la libertad y la alegría de ser.
Planificación
Al analizar nuestras actividades diarias y considerar los tres principios descritos anteriormente, podemos comprender qué es necesario cambiar para mejorar la situación. Si no somos lo suficientemente activos, deberíamos intentar serlo más. Sin embargo, al mismo tiempo, debemos intentar que sean acciones que den resultados, nos conecten con los demás y nos den placer. Si no encontramos el equilibrio adecuado entre ellos, la activación conductual no estará a nuestro alcance.
La trampa de la tristeza catastrofiza nuestras limitaciones y nos priva. fe en tus habilidades. Por eso, a medida que nos volvemos más activos, debemos fijarnos pequeñas metas para poder alcanzarlas. Con cierto éxito, podemos calibrar nuestras creencias sobre nuestras capacidades y reducir nuestra sensación de limitaciones.
Es mejor poner el listón demasiado bajo y tener éxito que ponerlo demasiado alto y sentirse fracasado.
También debemos fijarnos objetivos específicos: qué exactamente y cuándo queremos hacer. Ser más activo no es fácil, por lo que la granularidad y la claridad de los objetivos y expectativas juegan un papel muy importante en el logro de resultados.
Una excelente manera de ver qué tan equilibrada está nuestra lista de tareas pendientes es comprender cómo nos hace sentir. Estos sentimientos deben ser bastante positivos, del tipo “Creo que puedo hacerlo” o “Esto se ve bien”. Si cuando miramos esta lista nos sentimos deprimidos y nos damos por vencidos, significa que nos hemos excedido y es necesario ajustarla o acortarla.
El libro “Emociones que nos gobiernan” le enseñará cómo afrontar diversos estados emocionales incómodos. El autor sugiere utilizar ejercicios especiales para esto que le ayudarán a deshacerse de los sentimientos de culpa, controlar el miedo y enseñarle a comprender y aceptar sus otras emociones sin estrés innecesario.
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