Bombeo: entrenamiento con pesas rusas para aquellos que quieren ser más fuertes y resilientes
Miscelánea / / September 05, 2023
Caminar por el pasillo y otros movimientos para ejercitar los músculos de brazos, piernas y cuerpo.
En este complejo hemos recopilado movimientos que fortalecerán los músculos de brazos, piernas y cuerpo. Y gracias al formato de intervalos, el entrenamiento también ayudará a aumentar la resistencia.
Cómo hacer el entrenamiento
El complejo consta de los siguientes ejercicios:
- Propulsores con intercepción.
- Conducir con un peso sobre la cabeza.
- Inclinación lateral en una estocada.
- Estocadas con pesas rusas en el pecho.
- Peso muerto sobre una pierna con pesa rusa.
Haz todos los ejercicios durante 30 segundos en cada lado. Descanse 60 segundos entre medio. Cuando completes un circuito, descansa de 60 a 120 segundos y comienza de nuevo. Haz dos o tres círculos, concentrándote en tu condición.
En cuanto al peso pesas, elige un proyectil que puedas levantar unas 10 veces sin mucha dificultad.
como hacer ejercicios
1. Propulsores con intercepción
Coloque la pesa rusa en el suelo a poca distancia de sus pies. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y doble ligeramente las rodillas. Sujete el mango con la mano derecha, pase la pesa rusa por detrás del pie izquierdo e intercepte con la otra mano.
Con un movimiento continuo, endereza, continuando el movimiento circular del proyectil, pásalo a tu mano derecha y tómalo sobre tu pecho. Sostenga la pesa rusa con el brazo doblado junto al pecho, como si colgara del pulgar de la mano, como si estuviera en un gancho.
Hacer ponerse en cuclillas hasta el paralelo de las caderas con el suelo o ligeramente más abajo. Luego, con un solo movimiento, enderece y apriete la pesa rusa. Para levantarlo, utiliza el impulso de la sentadilla.
Baje el proyectil hacia el pecho, luego incline el cuerpo hacia adelante con la espalda recta y repita la intercepción de la pesa rusa debajo de la rodilla izquierda. Continúe así hasta el final del intervalo de 30 segundos. Luego regresa el proyectil al suelo y repite lo mismo con la mano izquierda.
2. Conducir con un peso sobre la cabeza
Aprieta el peso hasta alcanzar la extensión completa del codo y el hombro. Asegúrese de que la mano esté a la altura de las orejas y no delante del cuerpo.
No apriete el peso con los dedos: “cuélguelo” del pulgar, como de un gancho, de modo que el cuerpo del proyectil toque su antebrazo. Puedes relajar el cepillo para no añadir tensión innecesaria. Sólo asegúrate de que muñeca enderezado bajo el peso del proyectil.
Muévete con cuidado por el pasillo durante 30 segundos, manteniendo el cuerpo rígido y tenso. Luego cambia de manos y repite.
3. Inclinación lateral en estocada
Toma la pesa rusa en tu mano derecha. Da un paso amplio hacia atrás, dobla ligeramente la rodilla delante de la pierna de apoyo, endereza la que está detrás y coloca el pie sobre los dedos del pie.
Inclínese hacia un lado lo más que pueda y levántese nuevamente. Mantén tu cuerpo rígido. Asegúrese de que la pendiente sea estrictamente hacia un lado y no hacia adelante.
4. Estocadas con pesas rusas
Toma el peso sobre tu pecho y realiza estocadas en el pasillo. Después de 30 segundos, transfiere el proyectil a la otra mano y continúa.
5. Peso muerto sobre una pierna con pesa rusa
Toma la pesa rusa en tu mano derecha. Al mismo tiempo, inclínese hacia adelante y levante la pierna izquierda hacia abajo, llevándola hacia atrás. Estire el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio.
Toca el suelo con la pesa rusa, vuelve a la posición inicial y repite. Mantén tu espalda recta no te encorves.
¿Conseguiste interceptar la pesa rusa desde el primer ejercicio?
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