Bombeo: entrenamiento en casa para quienes quieren un culo redondo
Miscelánea / / August 29, 2023
Cinco ejercicios efectivos para caderas y glúteos.
Este entrenamiento cargará perfectamente las caderas y los glúteos sin ningún equipo ni pesas. Puedes practicar en casa o al aire libre si encuentras un apoyo estable, como un banco en el parque.
Cómo hacer el entrenamiento
Haz tres rondas de los siguientes ejercicios:
- puente glúteo en una pierna, 15 veces en cada una.
- Póngase en cuclillas con abducción de piernas en diferentes direcciones, 8 veces con cada pierna.
- Estocadas hacia adelante y hacia atrás: 12 repeticiones con cada pierna.
- Paso a paso: 20 repeticiones con cada pierna.
- Sentadillas con pistola elevada: 8-10 repeticiones por pierna.
Realiza movimientos seguidos, descansando entre ellos por no más de 60 segundos.
como hacer ejercicios
1. Puente de glúteos en una pierna.
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levante una pierna, coloque las manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Cepa nalgas y estire completamente las caderas, y luego baje lentamente hasta el suelo y repita. Cuanto más lejos de la pelvis pongas el pie, más difícil será realizar el ejercicio.
2. Sentadilla con abducción de piernas en diferentes direcciones.
Párese derecho y levante una pierna, doblándola a la altura de las articulaciones de la cadera y la rodilla; esta es la posición inicial.
Doble la pierna de apoyo en un ángulo de 45 ° a la altura de la rodilla, al mismo tiempo estire la segunda hacia un lado y toque el suelo con la punta del pie. Regrese a la posición inicial y luego vuelva a bajar hasta quedar en semi-sentadilla sobre la pierna de apoyo, pero esta vez extienda la segunda en diagonal hacia atrás.
Por tercera vez, desde la posición inicial, estira la pierna hacia atrás. Esta combinación cuenta como una.
3. Estocadas hacia adelante y hacia atrás
Realiza una estocada hacia adelante, intentando bajar hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Levántate y retrocede en una estocada sin pausa. Esto cuenta como una vez. Mantenga la espalda recta e inclínese ligeramente hacia adelante mientras estocada.
4. pisando
Busque un soporte estable de unos 40-50 centímetros de altura. Coloque el pie sobre él, coloque las manos en el cinturón para que no haya la tentación de apoyarse en el muslo.
Suba al soporte, estire completamente la pierna de trabajo, luego baje, pero no retire el pie; realice inmediatamente la siguiente repetición. Trate de no empujarse del suelo con la segunda pierna, para que toda la carga vaya a los músculos de la que trabaja.
Haga 20 repeticiones con el pie derecho, luego cambie de pie en una plataforma elevada y repita con el izquierdo.
5. Sentadillas con pistola alta
Asegúrate de que tu elevación sea realmente estable. Si tiene miedo, pídale a alguien que lo asegure y que permanezca a su lado hasta que se sienta cómodo.
Coloque el pie derecho sobre una plataforma elevada (parte interior a lo largo del borde) y levántese. Realizar Abdominales en una pierna, tire de la otra hacia abajo y ligeramente hacia adelante para no tocar el suelo. Puedes estirar los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
Después de hacer ocho repeticiones con una pierna, date la vuelta sobre una plataforma elevada y repite con la otra.
Escribe en los comentarios qué ejercicio te pareció más difícil.
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