Cuánto descanso entre series para conseguir tus objetivos y no lesionarte
Miscelánea / / August 25, 2023
Hay ciertas reglas, pero no muy estrictas.
¿Necesito cronometrar el tiempo entre series?
En el gimnasio, sólo de vez en cuando se puede ver a una persona cronometrando el resto. Es mucho más frecuente que la gente se deje guiar por las sensaciones.
Algunos charlan o miran el teléfono hasta recordar qué hacer acercarse, otros se aburren mirando a la pared. En el primer caso, el descanso suele prolongarse durante 5 minutos o más, en el segundo, ni siquiera llega a los 60 segundos.
Al mismo tiempo, hay dos razones para no confiar en la intuición, sino para poner un cronómetro:
- El volumen del entrenamiento no se verá afectado. En tiempo de ejecución ejercicios de fuerza Los músculos se cansan y durante algún tiempo pierden la capacidad de contraerse con tanta eficacia como antes de la carga. Al interrumpir el descanso, no les das la oportunidad de recuperarse y corres el riesgo de hacer menos repeticiones de las planificadas. Al mismo tiempo, el volumen de entrenamiento directamente afecta para la hipertrofia muscular.
- No te enfriarás entre series. Incluso si no le gusta hablar mientras está de vacaciones, su sentido del tiempo puede resultar confuso. Especialmente cuando se trabaja con grandes pesos. Si has realizado varias aproximaciones pesadas, e incluso al final de la sesión, el sistema nervioso cansado te hará descansar durante mucho tiempo. Mientras tanto, estás reuniendo fuerzas para ponerte el cinturón y acercarte a las rejillas, la temperatura de los músculos puede disminuir.
Como resultado, el siguiente enfoque será aún más difícil y aumentará el riesgo de lesiones.
Pero la cantidad de descanso depende de los objetivos que persiga.
¿Cuánto descanso entre series para desarrollar fuerza?
Lo mejor para el desarrollo de la fuerza. trabajar series cortas de 3 a 5 repeticiones con 85 a 95 % de una repetición máxima (1RM), un peso que solo puedes hacer una vez.
Para recuperarse antes del siguiente acercamiento, necesitará al menos de 3 a 5 minutos. tal descanso permitirá Terminar el ejercicio sin reducir la intensidad del entrenamiento.
Sin embargo, si tienes no hay tiempo suficiente, puede descansar durante 2 minutos; esto no reducirá en gran medida su rendimiento. En uno experimento Los atletas entrenados entrenaron durante tres meses con un descanso de 2 minutos entre series, y los tres siguientes descansaron durante 5 minutos.
Como resultado, los científicos no notaron ninguna diferencia ni en el progreso ni en la cantidad de hormonas después del entrenamiento. Y concluyeron que para los atletas experimentados la cantidad de descanso no es particularmente importante.
En otro experimento observóque esto también es cierto para los principiantes. Los estudiantes jóvenes no entrenados descansaron entre 90 y 120 segundos o entre 3 y 4 minutos entre series. Al final del experimento, todos aumentaron su rendimiento de fuerza y no hubo mucha diferencia entre los grupos.
Para desarrollar fuerza, descanse entre series de 3 a 5 minutos. Pero si no hay tiempo, puedes reducir el descanso a 2 minutos.
¿Cuánto descanso entre series para desarrollar músculo?
Típicamente para el desarrollo. masa muscular Utilice enfoques de intensidad media para 8-12 repeticiones. Aunque en algunos casos también se utilizan series más largas de 20 repeticiones. Ambas opciones son bastante efectivas si realizas ejercicios hasta el fallo muscular o cerca de él.
Dado que la fatiga es un factor importante que hace que los músculos crezcan, puedes intentar periodos de descanso más cortos.
En un pequeño estudio comprobadocómo afectará la duración de los descansos a la hipertrofia de los músculos del hombro. Un grupo de participantes hizo series largas de 20 repeticiones con descansos de 30 segundos, mientras que otros hicieron 8 repeticiones y descansaron durante 3 minutos.
Los científicos notaron que las personas del primer grupo tenían mucha más hormona del crecimiento después de la sesión, lo cual es útil para hipertrofia muscular. De hecho, después de ocho semanas, los músculos de sus hombros aumentaron el doble (9,9%) que aquellos que se sentaron durante 3 minutos entre series (4,7%).
En otro estudio también anotadoEse descanso de 30 segundos aumenta significativamente los niveles de la hormona del crecimiento después del ejercicio en comparación con intervalos más largos de 1 a 2 minutos.
Al mismo tiempo un breve descanso. Tal vez reduzca el volumen de entrenamiento: simplemente no podrá completar todas las repeticiones y quitar la carga de los músculos.
Después de descansar entre 90 y 120 segundos, es más probable que se recupere lo suficiente para lograr todo lo que planeó.
Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, alterna descansos cortos y medios entre series:
- Descanse de 30 a 60 segundos entre series largas de 15 a 20 repeticiones con pesas livianas. Utilice este modo para ejercicios que involucren una articulación, como flexiones. bíceps, así como para trabajar en simuladores.
- Descanse de 90 a 120 segundos en series de peso medio durante 8 a 15 repeticiones. Vale la pena disponer un descanso de este tipo para movimientos multiarticulares con pesas libres, como peso muerto o sentadillas con barra. Esto te ayudará a terminar el ejercicio en buena forma y completar todas las repeticiones de la serie.
Solo ten en cuenta que el descanso por minuto o menos asociado con más estrés en el corazón. Así que si tienes dudas sobre la salud de este órgano, descansa más tiempo.
¿Cuánto descanso entre series para desarrollar fuerza y resistencia?
Para desarrollar esta cualidad se utilizan series de 20 repeticiones con pesos ligeros. Dado que la tarea principal aquí es enseñar a los músculos a trabajar bajo carga durante mucho tiempo, vale la pena intentar intervalos de descanso cortos de 20 segundos a un minuto.
puedes probar entrenamiento de circuito con un breve descanso entre ejercicios. Elija 4-5 movimientos para diferentes grupos de músculos y realícelos uno tras otro, descansando durante 30 segundos.
Ejemplo:
- se pone en cuclillas con una barra ligera en la espalda;
- dominadas;
- pesas oscilantes;
- flexiones en barras.
Después de completar un círculo, comienza de nuevo. De esta forma, podrás hacer 4-5 círculos sin parar durante más de 30 segundos.
Pero ten en cuenta también que el descanso breve y el trabajo intenso aumentar carga sobre el corazón. Entonces, si tiene problemas con el sistema cardiovascular, primero consulte a su médico.
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