Bombeo: un complejo de 12 minutos que te ayudará a calentar bien

Si el cuerpo requiere movimiento, pero aún no estás maduro para entrenar, prueba este pequeño complejo. Calentará y estirará perfectamente los músculos de las caderas y las nalgas, ayudará a eliminar la tensión y la tensión en los hombros y bombeará un poco los músculos del cuerpo.

si estas trabajando desde casa, intente hacerlo durante la hora del almuerzo o justo después de apagar la computadora al final del día. También puedes usarlo como un buen calentamiento antes de hacer ejercicio en el gimnasio.

Cómo realizar el complejo.

Consta de los siguientes ejercicios:

1. Calentamiento de caderas en transiciones en el suelo.
2. Golpes del tablón "cangrejo" al "oso".
3. Elevación de la pelvis con estiramientos.
4. Movimiento de los omóplatos con giros.

Configura un cronómetro y haz cada ejercicio durante un minuto, descansando entre ellos durante 30 segundos. Cuando complete un circuito, descanse durante los 30 segundos prescritos y comience de nuevo. Completa dos círculos.

Tómese su tiempo: muévase despacio y bajo control, sin tirones ni movimientos bruscos.

como hacer ejercicios

Calentando las caderas en transiciones en el suelo

Siéntate en el suelo, dobla ambas piernas a la altura de las rodillas y colócalas de forma que la espinilla de una quede delante del cuerpo y la otra detrás. Levante la pelvis y cambie la posición de las espinillas hacia el espejo.

Luego levántese de rodillas, empujando su pelvis hacia adelante. Mueva la pierna detrás de usted hacia adelante y coloque el pie en el suelo. Mueva la pelvis hacia adelante: sienta cómo se estiran los músculos de las caderas y la parte inferior de la pierna. Luego coloque el segundo pie en el piso, saliendo en ponerse en cuclillas.

Ahora haz todo en orden inverso. Regrese la pierna a la rodilla, balancéese hacia atrás, siéntese y coloque la espinilla detrás del cuerpo. Vuelva a cambiar de pierna, levantándose del suelo, y repita lo mismo del otro lado.

Golpes del tablón "cangrejo" al "oso"

Póngase a cuatro patas con los dedos de los pies metidos para que sus pies estén en las puntas. Luego levante las rodillas del piso, manteniendo ángulos rectos en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Esta es la tabla "bajista": la posición inicial.

Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo y gira el estómago hacia arriba por el lado derecho. Vuelva a colocar el pie levantado y la palma de la mano en el suelo: esta es la posición de "cangrejo". Luego levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del piso y nuevamente a través del lado derecho regrese al "oso". bar.

Continúe así hasta el final del intervalo.

Levantamiento pélvico con estiramiento

Siéntate en el suelo, coloca las palmas de las manos detrás de tu cuerpo, dobla las rodillas. Coloque el tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla de la izquierda, apriete las nalgas y levante la pelvis hasta la extensión completa en la articulación de la cadera. Vuelve a bajar y repite. no caigas en espalda. Asegúrese de que estén bajos durante todo el ejercicio.

Realiza el movimiento durante 30 segundos, luego cambia de pierna: apoya el tobillo del pie izquierdo sobre la rodilla del derecho y termina el intervalo en esta posición.

Movimientos escapulares con inversiones

Ponerse a cuatro patas. Junta los omóplatos como si estuvieras a punto de meter un lápiz entre ellos. Mantenga la posición durante un par de segundos y luego separe los omóplatos lo más que pueda.

Levanta la mano derecha del suelo y colócala detrás de la cabeza. Gira el pecho hacia un lado, tratando de dirigir el codo hacia el techo lo más lejos posible. Sostenga durante un par de segundos, luego baje la mano derecha, pásela por debajo de la izquierda y baje el hombro derecho hasta el suelo. Recuesta la cabeza sobre el lado derecho y permanece en esta posición durante un rato, estirando músculos de la espalda y hombro

Vuelve a ponerte a cuatro patas y empieza de nuevo la combinación. Solo ahora, después de reducir y diluir los omóplatos, realice movimientos hacia el lado izquierdo.

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