Cómo superar el miedo a la evaluación negativa y comunicarse libremente

¿Qué es el miedo a la evaluación negativa?

El miedo a la evaluación negativa es experiencia sobre las opiniones de los demás y el miedo a dejar una mala impresión sobre uno mismo. Para una persona que sufre de tal ansiedad, parece que las personas a su alrededor son críticas, lo observan constantemente, notan todos sus errores y lo condenan.

Extrae selectivamente solo información que indica malas actitudes y rechazo. Y este filtro reduce la autoestima, te hace ignorar tus éxitos y logros.

En general, el deseo de agradar y el miedo a ser rechazado son manifestaciones bastante normales. Además, tal ansiedad puede ser útil, porque ayuda a corregir el comportamiento.

El miedo se convierte en un problema cuando las emociones son extremadamente fuertes, dificultan sentirse cómodo en la sociedad o evitan situaciones en las que una persona puede ser juzgada.

Cómo el miedo a la evaluación negativa interfiere en la vida

Este miedo provoca muchas molestias y puede reducir la calidad de vida de varias formas a la vez:

1. No te permite comunicarte correctamente. Pensando constantemente en cómo no decir nada superfluo, una persona se comporta tensa y rígidamente, puede dar cosas banales, estar de acuerdo con el interlocutor en todo. Esta forma de comunicación parece aburrida, irrita a las personas y conduce a la misma evaluación negativa.
2. Interfiere con el trabajo. El miedo a la evaluación negativa puede interferir pasar una entrevista, no conocer gente útil y promociones. Al ser tímido con los colegas y jefes, es menos probable que una persona pueda mostrar sus talentos, ofrecer soluciones audaces y mostrar de lo que es capaz.
3. No construye buenas relaciones. Las personas que tienen mucho miedo a la desaprobación o al rechazo tienen dificultades para conocerse y tienden a permanecer en matrimonios infelices durante mucho tiempo, aunque solo sea para no estar solos. El miedo a una evaluación negativa también puede convertirse en fobias sexuales, hasta disfunción eréctil o incapacidad para alcanzar el orgasmo.
4. Aumenta el riesgo de trastornos y adicciones. Una necesidad insatisfecha de intimidad puede resultar en depresión, intentos de adormecer la incomodidad con alcohol, comida u otras cosas adictivas.

Además, el miedo a parecer indigno es capaz de desacelerar procesamiento de la información y hacer que una persona esté menos atenta e involucrada. Como se señala en su libro “Cura para los nervios. Cómo dejar de preocuparse y disfrutar de la vida ", psicólogo Robert Leahy, durante la comunicación ansiosa las personas hacen un seguimiento de sus sentimientos internos y piensan en cómo serán tratados, qué impresión tendrán producir.

Y dado que una persona no puede realizar varias tareas al mismo tiempo, centrarse en sus miedos y controlar el comportamiento interfiere con la participación plena e involucrada. participar en la comunicación.

Cómo superar el miedo a la evaluación negativa

En La cura de los nervios de Robert Leahy ofertas siete pasos para superar esta barrera.

1. Separar la ansiedad en productiva e improductiva.

Si una situación social próxima, como asistir a una fiesta o ir a una entrevista, provoca tienes ansiedad severa, para empezar, separa la ansiedad productiva de lo que no trae nada beneficio.

La atención beneficiosa es algo que puede hacer ahora mismo. Por ejemplo, vístase bien, vaya a una fiesta y hable con la gente. o preparar una historia sobre ti para una entrevista.

La ansiedad improductiva es cualquier cosa que no puedas controlar. Por ejemplo, es inútil pensar si le gustarás a la gente y qué pensarán de ti.

También puede escribir las cadenas de eventos improbables que las personas ansiosas a menudo alinean aquí: “Si alguien no me quiere, puede decirle a sus amigos y todos asumirán que yo Jonás».

Aprende a identificar la ansiedad improductiva y detente a tiempo.

2. aceptar la realidad

Si una persona tiene miedo a la evaluación negativa, lo más probable es que niegue mucho. Por ejemplo, se niega a admitir que no puede controlar la situación o las opiniones de los demás sobre sí mismo.

Para deshacerse de la ansiedad, debe aceptar sus limitaciones. Aquí está cómo hacerlo:

1. Mantén tu distancia. Expresar juicios sobre sus pensamientos y sentimientos. Por ejemplo: “Tuve la idea de que diría algunas estupidez». Tales declaraciones lo ayudarán a comprender que sus miedos no son la realidad, sino solo las expectativas asociadas con ella.
2. Describa lo que está frente a usted. Trate de notar tantos detalles como sea posible en el interior, o eche un vistazo a las personas en la habitación. Esto ayudará a cambiar su atención de sus preocupaciones al mundo exterior.
3. Abstenerse de culparse a sí mismo. Tan pronto como surja otro pensamiento, como "No debería preocuparme", cambie al punto anterior: observe lo que sucede afuera.
4. Aléjate de la situación. Mira a otras personas y trata de imaginar cómo ven lo que está pasando. Al hacer esto, te darás cuenta de que no estás en el centro de atención: todos están más preocupados por sí mismos que por los demás. Puedes tratar de imaginar que no estás aquí y solo estás viendo una historia sobre lo que está sucediendo en la televisión.
5. Aceptar lo que no se puede resolver. Por ejemplo, si no puedes dejar de preocuparte, acéptalo como parte de la realidad. Estás preocupado en la sociedad. No es un problema. Esto es un hecho.
6. Reconoce lo que no puedes saberTotal. No averigües lo que los demás piensan de ti hasta que te lo digan. Pasa de esos pensamientos a lo que está a tu alcance: por ejemplo, la esencia de la conversación o la observación de los demás.
7. Imagina lo peor. Juega en tu cabeza el escenario más terrible de tus miedos, imagínalo en detalle y en colores, como si fueras a escribir un libro. Desplázate por la trama en tu cabeza durante 10 a 20 minutos y pronto te darás cuenta de lo poco probable que es.
8. Hacer y aceptar la imperfección. Decide tus objetivos de comunicación. Reconoce que experimentarás algunas molestias. Haz lo que te propongas sin esforzarte por ser perfecto.

3. Lidiar con los pensamientos ansiosos

Como regla general, tales pensamientos no están completamente formados y, al examinarlos más de cerca, resultan ilógicos. Intenta conocer más de cerca tus preocupaciones:

1. Anota los pensamientos ansiosos. Reserva 20 minutos para registrar todas las alarmas que te han visitado durante el día. Repite esto diariamente y comenzarás a notar que tus pensamientos se repiten. Utilice este material para análisis y trabajos posteriores.
2. Anota las expectativas. Por ejemplo, cuando vaya a una fiesta, haga una lista de todos los eventos negativos que pronostica. Cuando regrese, verifique la lista: ¿cuántos de ellos se hicieron realidad?
3. Considere sus pensamientos con más detalle.. Tome una expectativa preocupante específica y vea si es real. Por ejemplo, si cree que va a decir algo estúpido, ¿cuál es la probabilidad de tal resultado de 0 a 100 %?
4. Determina la realidad de tus miedos.. Piense en el peor resultado del próximo evento, luego en el mejor y más probable. Es probable que este último se encuentre en algún punto intermedio entre el desastre y el triunfo. Luego trate de encontrar evidencia de que algo malo va a pasar y recuerde cuántas veces se equivocó al predecir cosas terribles que no sucedieron.

4. Cambiar creencias negativas

Tus creencias sobre ti mismo determinan cómo percibes la realidad. Por eso, es muy importante entender qué opiniones te impiden vivir y cambiarlas por otras más adaptativas. Aquí está cómo hacerlo:

1. Revela tus creencias fundamentales. Escribe una lista de cualidades negativas que te atribuyas a ti mismo, como "aburrido" o "no le agradas a nadie".
2. Piensa en cómo te afectan estas creencias.. Entonces, si te consideras aburrido, esto puede hacerte callar en la empresa y las personas no tendrán la oportunidad de descubrir quién eres realmente.
3. Trate de refutar sucreencias. Encuentra hechos que no concuerden con tu opinión de ti mismo. Por ejemplo, una persona "aburrida" tiene algunos buenos amigos con los que se divierte. O una mujer "fea" recibe constantemente señales de atención de hombres desconocidos.
4. Ser amable con usted mismo. Imagina que alguien tiene cualidades que odias en ti mismo. Por ejemplo, es tímidamente silencioso en la compañía o no se ve muy atractivo. Es poco probable que odies a esta persona o quieras ofenderla o ridiculizarla.

5. Convierte los fracasos en oportunidades

A menudo, las personas que sufren el miedo a la evaluación negativa piensan en un todo o nada y reconocen cualquier fracaso como un fracaso total. Al mismo tiempo, incluso en una reunión no tan buena, hay oportunidades ocultas que vale la pena notar.

Por ejemplo, si tienes miedo de ir a fiestas porque serás tímido y te comportarás con rigidez, incluso ir allí ya es un éxito.

Incluso si la noche no va bien, puedes reconocer una pequeña victoria.

Estar rodeado de personas, iniciar una conversación, concentrarse en la conversación, observar a los demás sin distracciones a sus propias ansiedades y estado: tiene muchas oportunidades para dar pequeños pasos hacia objetivos.

Marca tu progreso, aunque sea muy lento. Esto apoyará su deseo de continuar.

6. Usa las emociones en lugar de preocuparte por ellas

Dado que preocuparse por las opiniones de los demás no se considera la mejor estrategia de comportamiento, una persona puede sentirse avergonzada de su entusiasmo. Como resultado, se avergüenza de su vergüenza, lo que lo hace encerrarse en sí mismo y preocuparse aún más.

Para salir del círculo vicioso, reconozca sus emociones. Es normal sentirse nervioso cuando se conoce por primera vez, sentirse incómodo con personas que no conoce bien o sentirse ansioso antes de una entrevista o prueba.

No es inmoral ni inmoral, no daña a nadie más que a ti y es familiar para muchas personas en todo el mundo. Trate de hablar de sus preocupaciones con sus seres queridos. Lo más probable es que la mayoría de ellos experimentó algo similar.

Deja de luchar contra tus emociones. Reconoce que están ahí y que está bien experimentarlos.

Trate de cambiar su actitud hacia el miedo. En lugar de tomar la ansiedad como una señal para huir, considérala como una señal para atacar.

Por ejemplo, si se siente avergonzado de acercarse a una persona con una pregunta, vaya inmediatamente y pregunte. No lo dudes y no pienses: cuanto más rápido termines el trabajo, antes se te irá la ansiedad.

7. Toma el control de tu tiempo

La mayor parte del tiempo estás a salvo en el momento presente. Nadie te llama idiota o aburrido, te echa de una entrevista en desgracia o invita a otros a reírse de ti.

Este tipo de juego solo ocurre en fantasías fantasmales sobre el futuro. Y para que dejen de gotear sobre tus nervios, aprende a estar en el presente y a tratar el tiempo correctamente:

1. Intenta estar lo más presente posible en el aquí y ahora. En momentos de emoción, incluso puedes decirte a ti mismo lo que sucede a tu alrededor: "Fui a la ventana", "Tengo sed", "Hay un hombre con un sombrero gracioso".
2. Observe qué tan rápido cambian los pensamientos y las emociones negativas. Puedes sentirte como la persona más miserable del mundo, y diez minutos después puedes pensar con calma en qué comer para la cena. En momentos de ansiedad, recuerda que los pensamientos cambian rápidamente y que cualquier estado no durará para siempre.
3. Trate de imaginar una línea de tiempo que mapee toda su vida. Marca mentalmente en él el momento presente de excitación e imagina cuánto durará. En comparación con toda la experiencia que has tenido y todo lo que te espera, los momentos de ansiedad parecerán un punto pequeño y la emoción se calmará.

Y recuerda que cualquier herramienta hay que ponerla en práctica. Evitar las situaciones sociales intimidantes no lo ayudará a comenzar. Así que acepta tus limitaciones, memoriza algunos pensamientos útiles y sal a la sociedad.