Bombeo: entrenamiento en las barras horizontales, que incluso un principiante puede manejar
Miscelánea / / July 04, 2023
Primeros pasos en actividades al aire libre.
Si vas a bombear tus músculos en la calle, prueba este conjunto de ejercicios. Fortalecerá tu pecho, espalda y brazos y preparará tus músculos para movimientos complejos como las clásicas dominadas y flexiones en las barras asimétricas.
Como hacer el entrenamiento
Para empezar, haga un pequeño calentamiento: gire los brazos y las piernas en las articulaciones, incline y gire la cabeza y el cuerpo, como en la escuela de educación física.
Entonces empieza a hacer ejercicio:
- El movimiento de los omóplatos colgados en la barra horizontal: 3 series de 8-10 veces.
- Dominadas inclinadas en una barra horizontal baja: 3 series de 8 veces.
- Flexiones desde el soporte: 3 series de 8-10 veces.
- Contrarrestar Lagartijas - 3 series de 12-15 repeticiones.
- Levantando las rodillas hacia el pecho en las barras asimétricas: 3 series de 10-12 veces.
- Sentadillas - 3 series de 15-20 repeticiones.
Si algunos ejercicios te parecen demasiado fáciles, puedes complicarlos según tu nivel. Por ejemplo, en lugar de flexiones desde el soporte, haz las clásicas.
como hacer ejercicios
El movimiento de los omóplatos en el cuelgue de la barra horizontal.
Cuelgue de la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros. Baje suavemente los omóplatos, mantenga la posición por un segundo y luego relájese para que sus hombros se acerquen a sus oídos nuevamente.
Muévete bajo control, no abandones la posición. Mantenga sus abdominales contraídos para mantener su núcleo rígido durante todo el conjunto.
Dominadas inclinadas en una barra horizontal baja
Encuentra la barra a la altura de la cintura. Agárralo con un agarre recto y cuélgalo de modo que tus pies estén en el suelo y tu torso esté en diagonal y en línea recta.
Baje los omóplatos, doble los codos y levántese hacia la barra hasta que su pecho la toque. Baje lentamente y bajo control a la posición inicial y repita.
si hay varios barras horizontales diferentes alturas, elija la opción adecuada para sus habilidades: cuanto más bajo sea el travesaño, más difícil será hacer dominadas oblicuas.
Flexiones de apoyo
Encuentra un banco bajo o un travesaño, párate derecho y haz flexiones hasta que tu pecho toque el soporte. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se hunda y que los codos se muevan cerca del cuerpo. Cuanto menor sea su apoyo, más difícil será hacer flexiones.
flexiones inversas
Párese de espaldas a un banco o travesaño, coloque las manos separadas al ancho de los hombros sobre él. si lo haces banco, gire las palmas de las manos con los dedos hacia los lados. Doble los codos y bájese en una flexión, enderece y repita. Asegúrese de que el cuerpo se mueva estrictamente hacia arriba y hacia abajo junto al soporte, y no en diagonal.
Puede doblar las rodillas o estirar las piernas. La última opción es más difícil.
Levantando las rodillas al pecho en las barras asimétricas
Salta sobre las barras, baja los omóplatos y aprieta los abdominales. Esta es la posición inicial. Dobla las rodillas y jálalas hacia el pecho lo más que puedas. Vuelve a la posición inicial y repite.
sentadillas
Coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos. Póngase en cuclillas con los muslos paralelos al piso, o bájelos si puede mantener los talones presionados contra el piso. Enderézate y repite.
¡Comparte tu experiencia de entrenamiento en los comentarios!
Leer también🧐
- Bombeo: 3 ejercicios para los que quieren una prensa de hierro
- Bombeo: un complejo fácil para quien quiere calentarse un poco
- Pumping: un entrenamiento al aire libre que cargará bien tus piernas y abdominales