Bombeo: 3 ejercicios para los que quieren una prensa de hierro
Miscelánea / / May 30, 2023
Probablemente no hayas intentado realizar estos movimientos así.
Este complejo ayudará a cargar completamente los músculos abdominales, así como a fortalecer los brazos y los hombros. Puede hacerlo como un pequeño entrenamiento separado o hacerlo al final del entrenamiento principal para bombear mejor su núcleo.
Como hacer el entrenamiento
El complejo incluye los siguientes ejercicios:
- Plancha con peso en la espalda.
- Levante con peso en una mano y presione.
- Levántate del "barco".
Haz cada ejercicio durante 40 segundos, descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Levanta con pesas y press de banca durante 20 segundos de cada lado.
Al final del círculo, descansa 60 segundos y comienza de nuevo. Completa tres círculos.
como hacer ejercicios
Plancha con peso en la espalda
Póngase en posición vertical y pídale a alguien que coloque un panqueque con barra en su espalda. Empieza con cinco y si te sale sin problemas resistir a 40 segundos, pasar a 10 kg.
Mientras sostiene la barra, asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se hunda y que los hombros no se eleven hasta las orejas.
Levantamiento de pesas con una mano y press de banca
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, tome una mancuerna en la mano y sosténgala junto a su hombro. Estira tus piernas. Apretando los abdominales, levántate hasta quedar sentado, aprieta la mancuerna sobre tu cabeza, bájala hacia atrás y acuéstate sobre la colchoneta.
Para empezar, intenta hacer el ejercicio con un proyectil ligero de 2-3 kg. Si logra trabajar sin parar durante 20 segundos, reemplácelas con mancuernas más pesadas que pesen entre 4 y 6 kg.
Saliendo del "barco"
Acuéstese boca arriba, estire los brazos por encima de la cabeza, levante los hombros y los omóplatos del piso, levante las piernas. Esta es la posición inicial.
Apretando la prensa, estire la mano derecha hacia la pierna izquierda y toque los dedos de los pies con los dedos de los pies. Regrese al "barco" y repita lo mismo en el otro lado.
Continúe con el mismo espíritu, sin bajar los omóplatos y las piernas al suelo hasta el final del intervalo. Asegúrese de que su espalda baja permanezca presionada contra el piso durante todo el ejercicio.
Escribe cómo entrenas. ¿Qué peso elegiste para la tabla?
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