Bombeo: 6 ejercicios con pesas rusas para un entrenamiento completo de todo el cuerpo

Este complejo contiene ejercicios básicos con pesas rusas que bombearán los músculos de los brazos, los hombros y la espalda, cargarán las piernas y los glúteos. Y para que el entrenamiento sea más intenso, para dispersar el metabolismo y desarrollar la resistencia, entre círculos de ejercicios de fuerza habrá un cardio simple con una cuerda para saltar.

como hacer un entrenamiento

Haz los siguientes ejercicios:

• 12 columpios con pesas rusas;
• 10 pesos muertos con una pesa rusa en una mano;
• 8 sentadillas con pesas rusas;
• 6 filas al pecho en una inclinación;
• 4 prensas de pesas rusas.

Cuando haya terminado con la pesa rusa, tome Cuerda saltar y haz 100 saltos. Descansa 1-2 minutos y empieza de nuevo. Realiza cuatro de esos círculos.

En los ejercicios de un solo lado (peso muerto, remo y prensa), primero haga todas las repeticiones con la pesa rusa en una mano y la siguiente ronda con la otra. Es decir, en el primer y tercer círculo de entrenamiento, harás todos los movimientos con la mano derecha, y en el segundo y cuarto, con la izquierda.

Como hacer los ejercicios

mahi pesas rusas

Tome la pesa rusa con ambas manos por el mango, incline el cuerpo con la espalda recta y balancee entre las piernas. Con un movimiento brusco, desdoble las articulaciones de la cadera y envíe el proyectil hacia arriba. Cuando la pesa rusa alcance el nivel de la clavícula, déjela caer y vuelva a balancearse. Continuar con el mismo espíritu.

Trate de no forzar los brazos y enderécese más para darle impulso a la pesa rusa para volar. Y aquí hay una tensión extra nalgaspara asegurarse de que funcionan, y puede quitarse la carga de encima.

Peso muerto con pesas rusas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque el peso entre los pies. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y agarre el proyectil por el mango con una mano. Manteniendo la columna vertebral en una posición neutral, enderece con la pesa rusa en la mano, luego baje el peso al piso y repita.

sentadillas con pesas rusas

Sostenga la pesa rusa frente a su pecho, tomándola por el asa de ambos lados. Puede voltear el proyectil boca abajo o tomarlo sobre su pecho y cubrirlo con la otra mano en la parte superior: experimente frente al complejo y encuentre la posición más cómoda.

Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta y tacones - clavado en el suelo. Baja mientras puedas cumplir esta condición. Enderézate y repite.

Remo inclinado sobre el pecho con una pesa rusa

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, incline el torso paralelo al piso y agarre la pesa rusa por el mango con una mano. Doble ligeramente las rodillas, mire el piso frente a usted.

Dobla el codo y tira de la pesa rusa hasta la cintura. No levante el hombro, déjelo abajo. Siente cómo se tensan los músculos de la espalda. Baje el proyectil a su posición original, pero no lo coloque en el suelo hasta el final de la aproximación.

prensa de pesas rusas

Llevar pesas rusas en el pecho para que su arco cuelgue del pulgar y el cuerpo descanse sobre el antebrazo. Apriete la prensa para que el cuerpo se vuelva rígido. Aprieta el proyectil hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido por el codo. Verifique que el hombro en la parte superior esté al ras con la oreja y no al frente. Baje la pesa rusa a su pecho y repita el ejercicio.

saltar la cuerda

Trate de mantener los codos cerca de su cuerpo y mantenga rígido su núcleo. Para que puedas mantener un ritmo alto y no tropezar con la cuerda.