“Cualquier número de pasos es mejor que cero”: el presidente de la FPA, Dmitry Kalashnikov, disipa los mitos populares sobre el fitness y el estilo de vida saludable
Miscelánea / / May 11, 2023
La nutrición fraccionada no lo ayudará a perder peso, y el dolor no es la causa de la ganancia muscular.
A veces, en cuestiones de fitness y estilo de vida saludable, es difícil saber qué es verdad y qué no. El presidente de la Asociación de Profesionales del Fitness, Dmitry Kalashnikov, dijo en el foro "Científicos contra los mitos" que muchos partidarios de un estilo de vida saludable están equivocados.
Los organizadores de la conferencia.ANTROPOGENESIS.RU"- publicado registro en su canal de YouTube, y Lifehacker hizo un resumen.
Dmitri Kaláshnikov
Presidente de la Asociación de Profesionales del Fitness (FPA), autor de programas educativos y libros de texto de fitness.
1. El principal culpable de la lesión es la técnica incorrecta.
Parecería obvio que la técnica correcta para realizar los ejercicios es muy importante. Averigüemos qué es y por qué se inventó.
que es el delirio
En los deportes, todo es simple: el enfoque correcto es el que te ayudará a lograr el mejor resultado. Por ejemplo, la mejor técnica en el salto es la que te permite tomar la mayor altura. En halterofilia, el que ayudará a levantar el peso más pesado.
Pero la forma física es diferente. Aquí la victoria no es lo principal. Nuestro principal objetivo es mejorar la salud.
Propondré otra formulación: una buena técnica es cualquiera que no sea mala.
Dmitri Kaláshnikov
Entonces surge la pregunta, qué es una mala técnica en fitness y por qué es perjudicial. Ella tiene dos características principales:
- Crea problemas justo durante el ejercicio. Si se siente incómodo e incómodo, si pierde el equilibrio, no controla su cuerpo y tiene miedo de caerse, si algo duele, entonces es necesario cambiar la técnica.
- Provoca sobrecarga del sistema musculoesquelético. Los músculos, las articulaciones, la columna vertebral y los ligamentos sufren. En el futuro, esto conducirá a un desgaste rápido, lo que significa que puede causar lesión.
El primer punto está fuera de toda duda. La segunda es más difícil. Lo que sucederá en el futuro es el reino de las predicciones. Y cualquier predicción requiere confirmación científicamente probada.
Por ejemplo, los investigadores pueden tomar dos grupos. El primero hará ejercicios en una técnica, el segundo, de una manera completamente diferente. Si los atletas de un determinado grupo tienen más lesiones, significa que la técnica es realmente la culpable. Pero por alguna razón, tales estudios nunca se han llevado a cabo. Esto significa que todos los requisitos para realizar los ejercicios solo de esta manera, y no de otra manera, simplemente se chupan del dedo.
Si muestra fotos de levantadores de pesas, en las que uno tendrá la espalda recta y el otro la doblará con una rueda, casi todos dirán: el primero funciona correctamente y el segundo no. Pero no lo es. Tal vez actúan diferente ejercicios y cada uno tiene su propio propósito. Por tanto, cualquier técnica que no provoque molestias durante la sesión puede ser correcta.
Algunos objetarán: el hombre estaba haciendo peso muerto con la espalda torcida. Luego fue al médico: mostró que tenía una hernia. Estos eventos se alinean en tal cadena lógica. No, esto no es una prueba. Es solo que dos eventos sucedieron uno tras otro: algo de ejercicio y dolor de espalda.
Dmitri Kaláshnikov
Puede haber o no una relación causal entre dos eventos.
que es realmente
La investigación revela las verdaderas causas de las lesiones:
- sobrecarga crónica;
- insuficiente recuperación;
- estrés;
- emociones;
- sueño insuficiente;
- ignorando traumas pasados.
Aún así, la técnica es muy importante. Si una persona pierde el equilibrio, siente dolor o está incómoda, simplemente no puede, por ejemplo, enderezar la espalda o enderezar las rodillas, esto es una señal de alarma. Entonces la carga es demasiado alta. Y si se produce una lesión, no será por una técnica inadecuada, sino solo por exceder la carga permitida.
2. Necesita caminar 10,000 pasos todos los días
Digamos de inmediato: los beneficios de la caminata diaria no son un mito. Esta actividad realmente tiene un gran efecto en el cuerpo. Sólo el número está en duda.
que es el delirio
Durante mucho tiempo no ha sido un secreto que el número es se le ocurrió Comercializadores japoneses para vender el podómetro. La genialidad de la estratagema de marketing es que no era solo un dispositivo para calcular la distancia recorrida, sino un "podómetro-10,000".
La figura fue tomada del techo. Pero el dispositivo contó exactamente esta cantidad y solo luego informó sobre la norma cumplida. Luego de que este podómetro saliera al mercado, la información apareció en todos los medios, donde los principales fueron exactamente 10.000.
A la gente le encantan los números bonitos y redondos. Y 10,000 se ve perfecto. Por lo tanto, la leyenda fue muy fácil de promocionar y promocionar.
que es realmente
Caminando y de hecho una de las formas más accesibles de actividad física. Puede ser realizado por una persona con cualquier nivel de formación.
Sin embargo, en relación a los diferentes efectos sobre el cuerpo humano, existe una relación dosis-efecto. Esta regla es bien conocida por los médicos y se aplica tanto a las cosas útiles como a las dañinas. Ayuda a calcular, por ejemplo, la dosis efectiva de drogas y el volumen seguro de bebidas alcohólicas.
Si la dosis es demasiado baja, da poco efecto. Lo hacemos más: el efecto se mejora. Es posible determinar la dosis óptima cuando el efecto es óptimo. Pero si lo aumentas aún más, el efecto disminuye. Y luego puede convertirse en su opuesto e incluso amenazar la salud y la vida de una persona.
La misma regla se aplica a la actividad física. Pocos pasos - hay poco beneficio. Más es mejor. Hay una carga diaria que traerá el efecto máximo para la salud y el desarrollo físico. Si lo aumenta, el beneficio disminuirá. Y entonces la carga se convierte en excesivo.
Lo que pasa es que los números de mayor eficiencia son muy individuales. Para uno, 10.000 pasos es la norma, puedes dar más. Y otros bastantes cinco o seis mil. O incluso mil, si una persona recién comienza a entrenar regularmente.
Cualquier número de pasos es mejor que cero: el estado cuando una persona está acostada en el sofá. Se recomiendan 3.000-4.000 pasos al día como una carga que traerá beneficios tangibles, protegerá contra enfermedades. 10.000 pasos para alguien será demasiado trabajo.
Dmitri Kaláshnikov
3. Beber 8 vasos de agua pura al día.
Y de nuevo, prestemos atención: realmente no podemos vivir sin agua. Pero incluso aquí hay afirmaciones sobre la figura.
que es el delirio
La necesidad de beber cierta volumen de agua, y es limpio, también un truco de los vendedores. Esto es muy conveniente: primero para informar que las personas necesitan beber constantemente. Además, la sopa, el té, el café, las bebidas de frutas y otras bebidas y platos en los que hay líquido supuestamente no son adecuados.
Y luego llevar al mercado agua potable en botellas pequeñas. Son fáciles de llevar contigo dondequiera que vayas. Una persona compra agua y cada vez que toma un sorbo piensa: “ya terminé, cuido mi salud”.
Se convierte en un hábito. Si se olvida de llevarse un biberón, experimentará ansiedad. Y muchos desenroscan la tapa, toman un sorbo o dos, no porque tengan sed, sino por costumbre.
que es realmente
Primero, no hay necesidad de beber solo agua limpia. Cualquier cosa que contenga líquido cuenta, café y sopa.
En segundo lugar, el propio cuerpo regula perfectamente nuestra necesidad de agua. El sistema nervioso es responsable de esto. Si no hay suficiente agua, inmediatamente se enciende sensación de sed. Y no se puede confundir con una sensación de hambre, en lo que también muchos creen.
La regulación del hambre y la regulación de la sed funcionan de manera diferente, y esta última no está mal. Ella no dejará que muramos de deshidratación o que nos lastimemos de ninguna manera.
Dmitri Kaláshnikov
En nuestro cuerpo, hay suficiente líquido en forma de varios compuestos. Y si nos quedamos sin agua durante una hora o dos, no pasará nada terrible. El único efecto negativo es la sensación de sed.
Deshidración puede amenazar, por ejemplo, a los atletas que corren una maratón cuando hace calor afuera. En este caso, pierden no solo líquido, sino también importantes oligoelementos. Pero una persona corriente en sus condiciones habituales no tiene nada que temer.
Por lo tanto, puedes tomar uno o dos sorbos de la botella si te calma. Es cuestión de costumbre. Pero si de repente sales de casa y te olvidas de tomar agua, no pasará nada malo.
4. Las comidas pequeñas te ayudan a perder peso
A menudo se dice que las comidas fraccionadas son una forma maravillosa de protegerse de ciertas enfermedades. O acelera tu metabolismo perder peso. Veamos dónde está la verdad.
que es el delirio
La nutrición fraccionada no obliga al cuerpo a gastar más energía en digerir los alimentos. Sí, existe el llamado efecto térmico, cuando el cuerpo no solo recibe energía de los alimentos, sino que también gasta una parte en su procesamiento.
Y la nutrición fraccionada supuestamente conduce a un aumento en los costos de energía. Aparentemente, a los que se les ocurrió esto les pareció: si comes dos veces, el cuerpo gastará más energía que en una comida. Pero no lo es.
La cantidad de energía para digerir los alimentos no depende de si comiste una porción grande o la dividiste en tres pequeñas. Sólo importa la cantidad de comida, no el número de sus citas.
En cuanto a los problemas del metabolismo, si no es médico, es mejor no entrar en este tema en absoluto.
Imagina el intercambio de energía de un coche. Es realmente diferente: un automóvil está conduciendo, se gasta mucha gasolina, el motor está al ralentí, el intercambio de energía es lento. Es lo mismo con una persona: correr, tiene un metabolismo energético rápido, se levantó, lento.
Dmitri Kaláshnikov
que es realmente
Sí, algunas personas necesitan comer poco y varias veces al día. Hay enfermedades en las que grandes porciones pueden ser perjudiciales. Pero solo un médico puede recomendar cambiar a nutrición fraccionada cuando hace un diagnóstico apropiado.
Y el metabolismo nunca es demasiado rápido o demasiado lento. Puede ser correcto o incorrecto. Si algo está realmente mal con él, solo los médicos pueden decidir cómo solucionarlo todo. Si quieres bajar de peso cambia dieta, esta es una manera realmente eficiente.
5. El dolor muscular indica que el entrenamiento fue exitoso
Hay una frase famosa en el canto de los Escorpiones: "Sin dolor no hay ganancia", es decir, "Sin dolor, no hay progreso". Mucha gente piensa que en el proceso de entrenamiento todo es exactamente así: si después de entrenar los músculos herirsignifica que hiciste un buen trabajo.
que es el delirio
La causa del dolor son los microdesgarros en las fibras musculares. Como han demostrado los estudios, no solo los músculos pueden sufrir durante el ejercicio: las mismas cargas causan microdaños en el tejido nervioso. Son los responsables del dolor muscular. Pero el microtrauma no ayuda a fortalecer los músculos. Por el contrario, el cuerpo necesita gastar recursos adicionales para recuperarse del daño.
Es duro, largo y difícil para el cuerpo. Gasta sus fuerzas, recursos, material plástico en esto. Más bien distraerá del progreso, competirá con él, tomará fuerza.
Dmitri Kaláshnikov
que es realmente
Durante el entrenamiento, ocurre otro proceso. La misma carga estimula la síntesis de proteínas musculares. Médicos deportivos y fisiólogos discuten qué desencadena exactamente desarrollo muscular - la liberación de hormonas o la acumulación de metabolitos en los músculos. Pero ya lo han averiguado con certeza: el progreso no es consecuencia de los microtraumatismos musculares, de los que nos habla el dolor. Es un proceso independiente paralelo.
La frase "Sin dolor no hay ganancia" realmente tiene sentido. Más bien portátil: no te rindas al desánimo, solo necesitas seguir moviéndote.
Filosofía de logro: necesita sufrir, superar, sufrir, llorar y, a través de sangre, sudor y lágrimas, abrirse paso hacia el éxito exitoso. ¡No! Incluso en lo que respecta a la formación. Este es un significado tan figurativo y metafórico: sé fuerte, no te rindas, supera todo tipo de adversidades, ve hacia tu meta.
Dmitri Kaláshnikov
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