Bombeo: un sencillo complejo que te ayudará a despertar y calentar correctamente
Miscelánea / / April 25, 2023
Necesitarás una almohada y 10 minutos de tiempo libre.
Este pequeño complejo ayudará a aumentar un poco el ritmo cardíaco, aliviar la rigidez muscular, que a menudo se siente por la mañana, y sintonizar un día activo. Puede usar los ejercicios como un pequeño ejercicio y como calentamiento antes del entrenamiento.
Como hacer el entrenamiento
Necesitará una almohada pequeña o una manta enrollada. También es deseable liberar espacio al lado de la pared.
El complejo consta de los siguientes movimientos:
- Flexión y extensión del cuerpo a través de sentadillas.
- Estocada lateral con un giro del cuerpo.
- "Molino" contra la pared en una rodilla.
- Extensión pecho y pendiente.
- 90/90 y estiramiento lateral.
- Levántate del suelo.
- Batido gratis.
Configura un cronómetro y haz cada ejercicio durante un minuto.
como hacer ejercicios
1. Flexión y extensión del cuerpo a través de sentadillas
Párate derecho, coloca los pies separados a la altura de las caderas. Coloque una almohada o una manta enrollada frente a sus pies, si tiene una. Gracias a ellos, arrodillarse en el suelo será más cómodo.
Presiona la barbilla contra el pecho y coloca las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Columna por vértebra, doble la espalda hasta que se incline por completo. Mantenga esta posición por un segundo y luego tome una profunda allanamiento. Levanta la pelvis de nuevo, haz otra sentadilla.
Luego coloque las rodillas en el suelo o sobre una almohada si tiene una. Coloca tus manos sobre tus espinillas y dóblate bien, estirando la parte delantera de tu cuerpo.
Tenga cuidado con la parte baja de la espalda: si siente tensión, apriete más los glúteos e intente doblar la región torácica.
Vuelva a ponerse en cuclillas, luego a una inclinación con las manos detrás de la cabeza. Levántate lentamente, redondeando tu espalda. En la parte superior, doble nuevamente en la región torácica y luego comience de nuevo.
2. Estocada lateral con giro del cuerpo
Bájese en una estocada lateral profunda, estirándose caderas. Apoye el codo sobre el muslo y gire el cuerpo hacia la pierna estirada, apunte la otra mano hacia arriba.
Intenta girar el pecho hacia un lado, mira la mano levantada. Regrese el cuerpo a su posición original y, sin levantarse, cambie a la otra pierna. Continuar con el mismo espíritu.
3. "Molino" contra la pared en una rodilla
Párate con el lado derecho contra la pared y ponte sobre la rodilla derecha. Gire el cuerpo lo más que pueda hacia la derecha y dóblese hasta que la columna quede paralela al suelo. Estire su brazo izquierdo por encima de su cabeza. Mantenga su mano derecha doblada al lado de su pecho.
Desde esta posición, levanta el cuerpo, gira el pecho hacia la pared y estira la mano derecha hacia la derecha. Repita primero.
Haga el ejercicio durante 30 segundos, luego cambie de lado. Párese con su lado izquierdo contra la pared sobre su rodilla izquierda y repita un montón de movimientos en esta dirección.
4. Estiramiento e inclinación del pecho
Ponte sobre tu rodilla derecha. Coloque su mano izquierda sobre su talón o espinilla derecha, y luego arquee su espalda y estire su brazo derecho hacia arriba y hacia atrás.
Sal del arco, empuja la pelvis hacia atrás y siéntate sobre el talón. Estire la pierna delantera y doble el estómago hacia la rodilla. Mantenga la postura durante unos segundos y luego vuelva a ponerse de rodillas y haga el enlace nuevamente.
Haz 30 segundos con cada pierna.
5. 90/90 y estiramiento lateral
Siéntate en el suelo con el pie derecho delante de tu cuerpo y el izquierdo detrás. Ambos se doblan rodillas en ángulo recto.
Inclínese hacia adelante para acostarse boca abajo sobre la rodilla. Luego enderece, coloque la palma de su mano derecha en el suelo y estire su mano izquierda hacia la derecha a través de su costado.
Estírese, gire hacia el otro lado y repita lo mismo.
6. Levantarse del suelo
Siéntate en el piso por un minuto y levántate. No es necesario enderezarse por completo: manténgase en una posición medio doblada. Dobla las piernas como quieras, puedes apoyarte en el suelo con una o dos manos.
7. batido gratis
Párate derecho, cierra los ojos. Paso de un pie a otro, correr en el lugar, saltar. Sacude los brazos, balancéate de un lado a otro. Su tarea es relajarse y disfrutar tanto como sea posible.
Puede terminar el complejo con un ejercicio de respiración: realice de 6 a 8 respiraciones profundas y exhalaciones. Asegúrese de que mientras infla y barriga desinflada.
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