El programa de entrenamiento con mancuernas te ayudará a inflarte sin salir de casa.
Miscelánea / / April 23, 2023
Ejercicios para todos los grupos musculares y complejo cardiovascular para adelgazar.
¿Qué es este programa de formación y para quién es?
Este programa está diseñado para tres entrenamientos por semana con una duración aproximada de 60 minutos. Cada lección incluye dos bloques.
- Entrenamiento de potencia. Consta de cinco ejercicios para los músculos de todo el cuerpo. Como pesas usarás mancuernas o el peso de tu cuerpo.
- Complejo. Son 20 minutos de intensos ejercicios cardiovasculares y de fuerza realizados en formato circular.
Con este programa podrás:
- Fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Harás prensas y flexiones, filas traseras, sentadillas y estocadas para tus caderas. El entrenamiento de fuerza proporcionará un estímulo para el crecimiento muscular, por lo que los músculos aumentarán de tamaño y el cuerpo se verá más tonificado y atractivo.
- Pierde un poco de peso extra.Entrenamiento de potencia no gastan mucha energía, pero debido al complejo de intervalos al final de la lección, puede consumir entre 200 y 300 kcal adicionales. Si no los repone con mayores porciones de alimentos, puede eliminar alrededor de 2-3 kg en un par de meses.
- Desarrolla resistencia. Durante los complejos de intervalo, el pulso subirá a la zona aeróbica, y posiblemente incluso más. Esto ayudará a que su cuerpo se acostumbre a un trabajo largo e intenso, por lo que experimentará menos dificultades en la vida cotidiana. Por ejemplo, puede subir escaleras sin dificultad para respirar.
El programa está diseñado para principiantes en el entrenamiento de fuerza, pero también es adecuado para atletas más avanzados que, por alguna razón, no pueden asistir. Gimnasia.
Qué mancuernas elegir
Para completar el programa, lo mejor es comprar mancuernas plegables. Son pequeños buitres a los que se les pone la cantidad justa de tortitas.
En promedio, tales mancuernas cuestan de 1 a 2,5 mil rublos cada una. El peso de los panqueques puede variar: en algunos modelos, se incluyen discos de 1,25 o 5 kg con el cuello, en otros, 3 kg cada uno.
Al elegir, guíese por el peso máximo del proyectil y su nivel de entrenamiento. Los principiantes pueden tomar mancuernas, que con todos los panqueques pesan 7,58 kg, para personas con más experiencia en entrenamiento de fuerza: 15–20 kg.
Por supuesto, puede ejercitarse con mancuernas de fitness ligeras que pesen entre 1 y 5 kg. Para los principiantes, especialmente las niñas, este peso es suficiente para bombear bien las manos. Pero los músculos grandes y fuertes de la espalda y las caderas requieren una carga mayor.
Además, al principio, el progreso es bastante rápido, y para que los músculos sigan creciendo y la fuerza aumente, necesitará agregar pesas de trabajo.
Así que puedes empezar el programa con mancuernas de fitness, pero no dejes de comprar unas plegables.
Cómo hacer un entrenamiento con mancuernas en casa
El programa está diseñado para tres entrenamientos por semana. Ajusta tu cronograma para que entre clases haya un día de descanso para la recuperación.
Como hacer el entrenamiento
Cada entrenamiento está estructurado de la siguiente manera.
- Calentamiento. Realizar gimnasia articular: inclinaciones y giros de cabeza y cuerpo, rotación de brazos y piernas en las articulaciones. Luego haz 20 repeticiones de saltos con las piernas juntas, sentadillas en el aire y ejercicios de escalada y empezar a hacer ejercicio.
- bloque de poder En esta parte, realizará ejercicios en los principales grupos musculares el número de veces especificado. Descansa de 60 a 90 segundos entre series y el tiempo que sea necesario entre ejercicios para cambiar de posición. En cuanto al peso de las mancuernas, elígelo de forma que termines la serie con esfuerzo, pero sin romper la técnica.
- complejo de intervalo Cuando termines la parte de fuerza, descansa un par de minutos y pasa a la última etapa. Para esto necesitarás un temporizador. Haz cada ejercicio durante 40 segundos, descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Por lo tanto, complete todos los movimientos de la lista, descanse un minuto y luego comience de nuevo. Complete 4 círculos: le llevará 20 minutos.
Si queda tiempo, puede estirar después del complejo. Elija un ejercicio para cada grupo muscular de Este artículo y haz cada uno durante 60-120 segundos.
que ejercicios hacer
El número de repeticiones está indicado para trabajos con mancuernas, que pueden aportar carga suficiente para fatigar los músculos. En otras palabras, si tiene cubiertas ligeras no plegables y las últimas repeticiones en el enfoque se dan tan fácilmente como las primeras, aumente el número de repeticiones.
Día 1
bloque de poder:
- Sentadillas divididas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.
- Elevación pélvica de una sola pierna: 4 series de 8 repeticiones por pierna.
- Remo inclinado con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
- Flexiones desde el suelo (desde el soporte) - 3 series hasta el fallo.
- Elevación lateral con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
Complejo:
- Propulsores con mancuernas.
- Ejercicio "leñador" con una mancuerna.
- burpees.
- Ejercicio de bicicleta.
Dia 2
bloque de poder:
- Subirse a una silla con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
- Peso muerto rumano en una pierna: 3 series de 15 repeticiones.
- Press de banca en el suelo - 3 series de 12 repeticiones.
- Remos de banco: 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
- Curl de bíceps: 3 series de 20 repeticiones.
Complejo:
- Burpees del "diablo".
- Estocadas laterales con inclinación.
- Correr con caderas altas.
- Flexiones con tracción con mancuernas (barra con tracción).
Día 3
bloque de poder:
- Estocadas con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones (10 con cada pierna).
- Puente de glúteos con mancuernas en una pierna: 3 series de 15 repeticiones de cada pierna.
- Press de pie: 3 series de 10 repeticiones.
- Extensión de tríceps: 3 series de 20 repeticiones.
- Elevación inclinada: 3 series de 15 repeticiones.
Complejo:
- "Piernas juntas - piernas separadas" con sentadillas.
- «escarabajo muerto" en un lado.
- Estocadas inversas.
- Pasos de tablones.
como hacer ejercicios
A continuación analizaremos en detalle la técnica de cada movimiento.
Sentadillas divididas con mancuernas
Párese a un paso de una elevación estable y coloque la punta de un pie sobre ella. Toma pesas en tus manos. Póngase en cuclillas hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso, enderece y repita.
Trate de mantener su cuerpo recto para que ambos huesos de la pelvis estén dirigidos hacia adelante durante la sentadilla. Además, asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no gire hacia adentro, especialmente durante el levantamiento.
Elevar la pelvis sobre una pierna.
Encuentre una plataforma estable que no se deslice en el suelo. Por ejemplo, coloque una silla con el respaldo contra la pared.
Apóyate en la elevación con la espalda en la zona de los omóplatos, flexiona las rodillas. Coloque una mancuerna en su muslo derecho cerca de su pelvis y sosténgala con sus manos. Levanta la pierna izquierda del suelo.
Esforzar los glúteos músculos, enderezar en las articulaciones de la cadera. Mantenga la posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial y repita. No baje la segunda pierna al suelo y no se siente hasta el final de la aproximación.
Remo inclinado con mancuernas
Tome pesas en sus manos, inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta, doble las rodillas ligeramente. Apriete la prensa, baje los omóplatos, mire el piso frente a usted.
Dobla los codos y tira de las mancuernas hasta la cintura, bájalas hacia atrás y repite. No cambie la posición del cuerpo hasta el final del ejercicio: continúe bajando los hombros, mantenga el ángulo de la espalda y tenso. prensa.
Lagartijas
Empuje hacia arriba en rango completo, hasta que su pecho toque el piso o al menos hasta que sus hombros estén paralelos al piso. Trate de no arquear la espalda baja, mantenga los abdominales contraídos.
Si aún no puede hacer flexiones, haga el ejercicio desde un soporte bajo, como un taburete o banco estable.
Cableado de pesas a los lados.
Estira y baja los hombros, gira los brazos con las palmas de las mancuernas hacia el cuerpo. Suavemente y bajo control, extiende los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros, bájalos hacia atrás y repite. Realiza el ejercicio sin tirones ni inercias.
Propulsores con mancuernas
Levante las mancuernas hasta los hombros y sosténgalas con los brazos doblados. Póngase en cuclillas, enderece y apriete las conchas sobre su cabeza. Luego baje las mancuernas hasta los hombros y baje la espalda hasta ponerse en cuclillas.
En este ejercicio, es importante no separar ponerse en cuclillas y press de banca, pero usa el impulso del levantamiento para que sea más fácil levantar las mancuernas por encima de tu cabeza.
Ejercicio "leñador" con una mancuerna
Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, tome una mancuerna con ambas manos. Levante el proyectil hacia arriba y hacia la derecha, girando los hombros y el cuerpo. Tenga en cuenta que en este punto el talón del pie izquierdo se levanta del suelo.
Luego gira hacia la izquierda, bajando la mancuerna en diagonal hacia tu rodilla izquierda, como si estuvieras tratando de cortar un árbol frente a ti con un hacha. Continúe de esta manera hasta el final del intervalo, moviéndose vigorosamente y sin cambiar de dirección.
Cámbialo cada ronda. Es decir, en el primer acercamiento, baja la mancuerna de derecha a izquierda, y en el segundo, de izquierda a derecha.
burpees
Inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo. De un salto, pon los pies en posición tumbada y baja hasta la superficie. Apoyándose en las manos, levante el pecho y el estómago del suelo, doble bruscamente las articulaciones de la cadera, acerque las piernas a las manos y estírese. Salta bajo, aplaudiendo detrás de la cabeza y repite desde el principio.
Bicicleta
Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados, apriete los abdominales y arranque los hombros y los omóplatos del piso. Levante las piernas y presione la parte inferior de la espalda contra la colchoneta.
Al mismo tiempo, dobla la pierna derecha y gira el cuerpo hacia la derecha, como si fueras a tocar la rodilla con el codo izquierdo. Luego repite el movimiento en el otro lado.
Continúe con el mismo espíritu, sin bajar las piernas al suelo hasta el final del intervalo. Seguirpara que la parte inferior de la espalda no se despegue del piso, apriete la prensa.
Subirse a una silla con mancuernas
Encuentre un soporte estable de unos 40–50 cm de altura. Sostenga pesas con las manos bajas.
Coloque su pie sobre un soporte, transfiera el peso de su cuerpo a él y levántese. No empuje el piso con la segunda pierna; así es como quita la carga de los músculos. Asegúrese de que su espalda se mantenga recta y que su pierna de trabajo no se doble hacia adentro.
Lentamente y bajo control, vuelve al suelo y repite. Haz todas las repeticiones primero con una pierna y luego con la otra.
peso muerto rumano
Coloque los pies separados al ancho de las caderas, gire los brazos con las palmas de las mancuernas hacia el cuerpo. Doble ligeramente las rodillas, mueva la pelvis hacia atrás e incline el cuerpo, bajando las mancuernas.
Dirige los proyectiles cerca de tus piernas, mantén la zona lumbar en una posición neutral y mira el suelo frente a ti. Baje las mancuernas a la mitad de la pantorrilla, enderece y repetir.
Press de banca en el suelo
Acuéstese en el suelo, doble las rodillas en ángulo recto y coloque los pies en el suelo. Tome mancuernas y coloque los hombros en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo, similar a una flexión.
Aprieta las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, bájalos hacia atrás y repite. Trabaje suavemente y bajo control, apriete la prensa para que la parte inferior de la espalda no se despegue del piso.
Tracción al estómago a base de banco
Para este ejercicio, necesitará un soporte largo y bastante sólido, como un banco o dos sillas colocadas una al lado de la otra.
Párese con el lado derecho hacia el soporte, coloque la rodilla derecha y la palma de la mano sobre él. Tome una mancuerna en su mano izquierda. Baje los hombros y los omóplatos, enderece la espalda y verifique que la parte inferior de la espalda esté en una posición neutral.
Dobla el codo y tira de la mancuerna hasta la cintura. Lentamente baje la espalda y repita. ver a atrás manténgase nivelado, no levante el hombro.
Curl para biceps
Toma pesas y gira tus dedos hacia tu cuerpo. Doble los codos y levante las mancuernas mientras gira las muñecas hacia afuera. En la parte superior del ejercicio, las manos deben girarse con las palmas hacia el pecho. Baje suavemente las conchas a la posición inicial y repita el ejercicio.
Burpees del "diablo"
Realiza un burpee con mancuernas. Después de enderezarse, balancee las conchas entre las piernas para ganar impulso, y luego estire bruscamente las articulaciones de la cadera y levante las mancuernas sobre su cabeza con los brazos estirados.
Baje los caparazones hacia atrás y vuelva a colocarse boca abajo.
Estocadas laterales con inclinación
Lunge hacia un lado, incline el cuerpo con la espalda recta y baje las mancuernas a ambos lados de la pierna doblada. Enderezar y repetir en el otro lado.
Correr con caderas altas
Coloque las mancuernas en el suelo a un paso de distancia. Párese a la derecha de ellos, doble la pierna derecha por la rodilla. En tres saltos, pase por encima de las conchas, cambiando cada vez la rodilla doblada.
Cuando te paras a la izquierda de las mancuernas, tu pierna izquierda estará doblada. Vuelve de la misma manera. intentar mover intensamente y levante más las rodillas.
Flexiones y tirones de pecho
Párese con énfasis acostado sobre las mancuernas, empuje hacia arriba y luego doble el brazo derecho y tire de la mancuerna hacia su cinturón. Repite lo mismo, pero ahora dobla tu brazo izquierdo. Mantenga el torso recto y apriete los abdominales para mantener la zona lumbar en una posición neutral.
Si aún no se le dan flexiones, simplemente haga filas con mancuernas hasta el cinturón en la posición acostada, doblando el brazo derecho o izquierdo a la vez.
Estocadas con mancuernas
Realice estocadas hacia adelante, sosteniendo mancuernas con las manos bajas. Hágalos en rango completo, hasta que la rodilla toque el suelo o cerca de él. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, pero asegúrese de que su espalda permanezca recta.
Puente de glúteos en una pierna
Acostarse sobre su espalda, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Estire una pierna y coloque la mancuerna en el muslo de la segunda más cerca de la pelvis.
Extiende la articulación de la cadera hasta que esté completamente extendida, de modo que el cuerpo y la pierna levantada queden extendidos en una línea. Baje a la posición inicial y repita.
Prensa de pie
Doble los codos y levante las mancuernas al nivel de los hombros. Aprieta las conchas hacia arriba, estira completamente los brazos. Luego regresa a la posición inicial y repite.
Extensión de tríceps
Tome pesas en sus manos, inclínese hacia adelante con la espalda recta. Baje los hombros y doble los codos en ángulo recto: esta es la posición inicial. Ahora extienda completamente los brazos, sostenga por un segundo, regrese a la posición inicial y repita.
Elevación inclinada con mancuernas
Tome pesas en sus manos, incline el cuerpo para que quede paralelo al piso o cerca de él; la espalda debe estar recta. Mantenga las manos bajas frente a su pecho, gírelas con los dedos uno hacia el otro y doble ligeramente los codos.
Extienda los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros y regrese hacia atrás. Sube y baja las mancuernas suavemente, no uses el impulso.
"Pies juntos - piernas separadas" con sentadillas
Coloque los pies separados al ancho de los hombros, apriete una mancuerna con ambas manos, tomándola por los panqueques de ambos lados. Póngase en cuclillas, al mismo tiempo que inclina el cuerpo hacia adelante, y baje el proyectil al piso.
Estírate y conecta tus piernas con un salto. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza con los brazos extendidos. Luego, con un salto, separe las piernas al ancho de los hombros nuevamente y póngase en cuclillas. Continúe alternando posiciones.
"Bicho muerto" en un lado
Acuéstese boca arriba, doble las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla en ángulo recto. Tome la mancuerna con la mano derecha y extiéndala de modo que el proyectil quede claramente por encima del hombro y el codo permanezca recto. Apoyándose en la mano izquierda, levante los omóplatos y los hombros del suelo: esta es la posición inicial.
Apretando los abdominales, baje la mano derecha con una mancuerna detrás de la cabeza y estire la pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite. Realice el número prescrito de veces, luego transfiera la mancuerna a su mano izquierda y hágalo desde ese lado.
Asegúrese de que, al bajar los brazos y las piernas, la parte inferior de la espalda no se levante del suelo. Mantenga sus abdominales contraídos en todo momento.
Estocadas inversas
Sostenga las mancuernas con los brazos rectos y bajos a los lados del cuerpo. Realiza estocadas inversas mientras retrocedes. Baje hasta que sus rodillas casi toquen el suelo. En la parte inferior del ejercicio, incline su cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
Pasos de tablones
Párese en la tabla del "oso", a quemarropa con las rodillas dobladas. Deje las manos separadas al ancho de los hombros y conecte los pies. Apretar la prensa y verifique que la parte inferior de la espalda esté en una posición neutral y no arqueada.
Da un paso a la derecha con la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo. Ahora tus palmas estarán cerca una de la otra, y los pies, por el contrario, lejos. Da otro paso a la derecha, ahora con la mano derecha y el pie izquierdo. Repita lo mismo en el otro lado.
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