Bombeo: 5 ejercicios con pesas rusas para abdominales fuertes y brazos hermosos

Este entrenamiento proporcionará una buena carga en los brazos y los hombros, fortalecerá los músculos del cuerpo, ayudará a acelerar el pulso y quemará muchas calorías.

Como hacer el entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. Press de pesas rusas con dos manos - 8 repeticiones.
2. "Barco" con acumulación - 10 repeticiones.
3. Burpees - 12 repeticiones.
4. Press de pesas rusas a un brazo: 7 repeticiones de cada lado.
5. Balanceos con pesas rusas por encima de la cabeza - 16 repeticiones.

Realice cada ejercicio el número de veces especificado, teniendo cuidado de no descansar entre ellos. Luego descanse durante 60 segundos si es necesario y comience de nuevo. Haz 4 círculos.

Elija el peso de la pesa rusa de tal manera que pueda realizar 8 repeticiones de press de banca en una serie sin romper la técnica del movimiento y sin correr el riesgo de lesionarse los hombros.

como hacer ejercicios

Prensa de pesas rusas con dos manos

Ponte de rodillas. Puedes poner dos capas de una alfombra o una manta enrollada debajo para que no duela. Coloca la pesa rusa entre tus piernas.

Tome el proyectil por el mango, levántelo e intercéptelo en algún lugar a la altura del pecho para que los dedos doblados se miren entre sí y los meñiques casi toquen el cuerpo de la pesa rusa.

Extienda completamente los brazos por encima de la cabeza y, a continuación, baje el proyectil hasta la altura del pecho, vuelva a interceptarlo por el asa y deslícelo hacia abajo hasta que toque el suelo. No bajes la pesa rusa, comienza inmediatamente la siguiente repetición.

Haz ocho repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. Para distribuir la carga simétricamente, en el siguiente círculo, realice este movimiento mientras está de pie sobre la otra rodilla.

"Barco" con acumulación

Acuéstese en el piso boca arriba, luego levante las piernas rectas y el cuerpo del piso, estire los brazos por encima de la cabeza. Tu cuerpo debe parecerse a un barco.

Usando la fuerza de la prensa, comience a balancearse. El cuerpo debe ser rígido y estable, como si realmente fuera de madera. No bajes las piernas ni la espalda al suelo hasta el final de la aproximación.

burpees

Inclínate y coloca las palmas de las manos en el suelo. De un salto, coloca los pies en posición tumbada, dobla los codos y baja hasta que el pecho y las caderas toquen el suelo.

Extienda los brazos, levantando el pecho y el estómago del suelo, y luego con un movimiento brusco levante la pelvis y con un salto acerque las piernas a las manos. Estírate y salta bajo, aplaudiendo detrás de tu cabeza. Repita primero.

Prensa de pesas rusas con una mano

Ponte sobre la rodilla derecha, toma la pesa rusa con la mano derecha y mantenla cerca de tu pecho. Estira el otro brazo hacia un lado para mantener el equilibrio.

Aprieta el peso hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Asegúrate de que el proyectil no quede al frente, de lo contrario puedes sobrecargar la zona lumbar. En el punto extremo, la mano debe estar en algún lugar al nivel de la oreja. Después de una breve fijación, baje la pesa rusa hacia su pecho y repita el ejercicio.

Haz 7 repeticiones con la mano derecha, luego cambia de lado (cambia la pesa rusa y ponte en la otra rodilla) y termina la serie.

mahi pesas rusas

Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, agarre la pesa rusa por el asa con ambas manos. Inclina tu cuerpo hacia adelante, doblando las caderas y desliza la pesa rusa entre tus piernas para balancearte. Puede doblar las rodillas, pero solo un poco para que el columpio no se convierta en una sentadilla.

Enderezar bruscamente las articulaciones de la cadera, enviando el peso hacia adelante. No fuerce los brazos, debe volar debido a la inercia. Cuando el proyectil alcance el nivel de la clavícula, déjelo caer hacia atrás y llévelo nuevamente entre las piernas para balancearse, mientras inclina el cuerpo.

Continuar con el mismo espíritu. Mantenga la espalda recta y no intente levantar el proyectil con las manos.

Escribe cómo entrenas. ¿Con qué peso trabajaste?