Cómo caminar correctamente: consejos sobre técnica y motivación
Miscelánea / / April 06, 2023
Sí, has leído bien: mover las piernas no es suficiente.
¿Por qué deberías caminar?
camina ayuda mantener un peso normal, fortalecer huesos y músculos, mejorar la resistencia y la coordinación de movimientos. Ellos son buenos afectar en el sistema cardiovascular y reducir el estrés. Al mismo tiempo, no necesita pagar un entrenador, comprar equipo deportivo y reconstruir su horario. Puede caminar en cualquier momento, incluso una caminata de 15 minutos a la hora del almuerzo será beneficiosa.
Cómo mejorar la calidad de la caminata
1. Mejora tu técnica de caminar
Si constantemente se encorva o camina, enterrado en el teléfono, es poco probable que caminar sea de alguna utilidad. sigue lo sencillo recomendaciones.
- Enderezar la espalda. El encorvamiento dificulta la respiración y provoca dolor en la columna. Estire la columna, imaginando que un hilo se estira hacia arriba desde la parte superior de la cabeza. Alinea los hombros: levántalos y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga una posición pélvica neutral. Mantenga los abdominales contraídos, pero no empuje el coxis hacia adelante ni hinche la barriga.
- Mantén la cabeza recta. No bajes los ojos: esta posición crea una tensión adicional en la parte superior de la espalda y el cuello.
- Relaja tus manos. Mueva los brazos desde los hombros, no desde el codo. Déjalos moverse libremente.
- Camine despacio y sin problemas. Su pie debe rodar desde el talón hasta la punta y no aterrizar en el pavimento con un ruido sordo. No estire demasiado la pierna; esto aumentará la carga en las articulaciones.
- Use calzado adecuado. la pareja adecuada apoya el arco del pie, tiene un talón estable y una suela gruesa y flexible. Comprueba el tamaño: entre los dedos y el borde de la bota debería quedar alrededor de un centímetro.
2. Alterne el ritmo y haga un calentamiento.
Caminar no es un deporte de grandes logros, pero algunas de las técnicas de los profesionales pueden introducirse en tu vida. Por ejemplo, adopte la estructura de un entrenamiento. Primero necesitas calentar los músculos. Para hacer esto, camine lentamente durante 10-15 minutos. Durante la parte principal de la caminata. alterno ritmo rápido y moderado. Dicho entrenamiento a intervalos mejora la función cardíaca y quema más calorías que una caminata normal. Al final, vuelve a un paso lento para que los músculos se enfríen, 5-10 minutos es suficiente. A continuación, puede hacer ejercicios en extensión, por ejemplo, doblarse hacia un lado o doblarse ligeramente hacia atrás.
3. Trate de caminar en silencio
Caminar al ritmo de la música tiene sus ventajas: permite regular velocidad de marcha y aumenta resistencia. Pero pasar tiempo en silencio también es beneficioso. Por ejemplo, es posible practicar La atención plena es la capacidad de concentrarse en el momento presente sin recordar el pasado ni preocuparse por el futuro. Y andando sin auriculares mejorar creatividad.
Cómo acostumbrarse a caminar regularmente
1. Establecer metas realistas
Si tu máximo deportivo es un camino de 20 metros desde el ordenador hasta la hielera, no te apresures a superar inmediatamente el hito en 10 mil pasos. En la primera semana, una caminata de cinco minutos es suficiente. Por ejemplo, puede salir al aire libre a la hora del almuerzo. Cuando este formato se convierta en un hábito, establezca una nueva meta, por ejemplo, 20 minutos de caminata después del trabajo.
Idealmente Necesitar hacer actividad física durante media hora al día. Pero si no puede encontrar tanto tiempo a la vez, divídalo en partes más cortas. Las ventanas de cinco minutos se pueden encontrar incluso en el horario más ocupado.
2. Haz que tu paseo sea divertido
Busca nuevas rutas. Por ejemplo, considere algunas rutas no estándar al centro comercial más cercano. También puede agregar un elemento interactivo a su caminata diaria. Organice un desafío con sus amigos "Quién aprobará más en una semana" y comparta sus resultados durante el fin de semana. O organice un concurso de fotografía: acepte tomar fotografías en caminatas que cumplan con ciertos criterios. Por ejemplo, encontrar el letrero más divertido, capturar una puesta de sol o capturar tantos objetos azules como sea posible.
3. alabado sea usted mismo
Registre sus resultados diarios en un bloc de notas para ayudar a seguir su progreso. Puedes agradecer tu perseverancia no solo por el hecho de que pasas por más y más pasos. Si logró salir a caminar 10 días seguidos, entonces esta también es una buena razón para decir algunas buenas palabras. Pero también puedes encontrar un material motivación. Por ejemplo, para un logro especial, regálate zapatillas deportivas nuevas o una botella de agua recargable.
4. No te enfades si algo sale mal
Si no puedes salir a caminar, no te rindas. Los pases no son una razón para abandonar por completo la idea de caminar regularmente. Recuérdese los beneficios de la actividad física y salga de nuevo. Si el descanso es prolongado, al principio puedes reducir la carga para ir mejorando el resultado.
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