Bombeo: entrenamiento con pesas rusas para un cuerpo bonito y tonificado

En este complejo, no hay movimientos complejos para la coordinación y elementos cardiovasculares intensos. Es adecuado para las primeras clases después de un descanso, ayudará a cargar bien los músculos, subir el pulso, pero al mismo tiempo no cansarse demasiado.

Como hacer el entrenamiento

El entrenamiento consta de los siguientes ejercicios:

1. Press Squats – 10 repeticiones.
2. Empuje al cofre desde el piso - 8 repeticiones.
3. Estocadas hacia atrás con la pierna derecha - 10 repeticiones.
4. Estocadas hacia atrás con la pierna izquierda - 10 repeticiones.
5. Mahi a la barbilla - 20 repeticiones.
6. "Tijeras" - 30 segundos.

Haz los ejercicios uno tras otro. Si necesita descansar, respire durante 30 a 60 segundos, pero trate de no permanecer de pie más tiempo del necesario. Después de completar el último movimiento, comience de nuevo. Realice 3-5 círculos, centrándose en su condición.

Cuando se trata de pesas rusas, elija una pesa rusa que pueda balancearse 20 sin parar. Y recuerde que no es necesario hacer todo el complejo con un solo peso.

Por ejemplo, puede hacer sentadillas y estocadas de press de banca con pesos de 8-12 kg, y para tracción en el cofre, columpios y tijeras, tome caparazones más pesados: 16 kg. Ajuste la carga según sus sentimientos.

como hacer ejercicios

Prensa sentadillas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, tome dos pesas por las manijas, doble los codos y sostenga las conchas junto a los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga la espalda recta y los talones alejados del suelo.

Regrese a la posición inicial y presione con dos pesas rusas. Baje las conchas a su pecho nuevamente y repita el ejercicio desde el principio.

Tracción al pecho desde el suelo

Junta los pies, coloca dos pesas a los lados de los pies. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y agarre los brazos de los proyectiles. A su vez, tire de las pesas hacia el pecho y regréselas al suelo. Trate de arreglar el cuerpo en el proceso y sienta la tensión en los músculos de la espalda.

Estírate, sosteniendo las pesas con los brazos rectos, y luego inclínate hacia adelante nuevamente y repite.

Estocadas hacia atrás

Tome el proyectil en su mano derecha, dóblelo por el codo y sostenga la pesa rusa al lado de su hombro. Puede extender la otra mano hacia un lado para mantener el equilibrio. Empuje hacia atrás con la pierna derecha hasta que la rodilla toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Haz 10 repeticiones con la pierna derecha, luego cambia de lado y repite. Ahora sostendrás la pesa rusa en tu mano izquierda y te lanzarás hacia atrás con tu pie izquierdo.

Mahi a la barbilla

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, coloque el peso entre los pies. Agáchese con la espalda recta y tome el proyectil por el mango con ambas manos.

Con un movimiento brusco, desdoble las articulaciones de la cadera, enviando el proyectil hacia adelante. Cuando la pesa rusa llegue a la barbilla, déjela caer hacia atrás a lo largo de la misma trayectoria y colóquela entre las piernas para hacer un swing.

No doble demasiado las rodillas para no convertir el columpio en una sentadilla.

Tijeras

Acuéstese en la colchoneta, conecte y estire las piernas. Levanta la pesa rusa sobre tu pecho en una posición extendida y levanta las piernas del suelo. En 30 segundos, muévalos hacia arriba y hacia abajo, sin doblar las rodillas, en una pequeña amplitud. Todo este tiempo, mantenga la prensa en tensión y presione la parte inferior de la espalda contra el piso.

Déjame saber si te gustó el entrenamiento. ¿Con qué peso trabajaste?