Experto en pérdida de peso explica por qué los últimos kilos son los más difíciles de perder

Cualquiera que haya intentado perder peso sabe que los últimos kilos son los más difíciles de perder. Después de un tiempo, el peso alcanza una meseta y deja de disminuir, aunque la dieta y el entrenamiento anteriores mostraron buenos resultados. Nick Fuller, experto en pérdida de peso por intervalos y director general Centro de Investigación Charles Perkins, dijo¿Por qué sucede esto y qué se puede hacer al respecto?

¿Por qué deja de bajar de peso?

La respuesta está en la biología básica. Cuando el cuerpo cree que algo amenaza su supervivencia, se lanza una respuesta fisiológica para hacer frente a la amenaza. Y cuando una persona deliberadamente comienza a consumir menos calorías, el cuerpo lo percibe como una amenaza. El metabolismo se ralentiza y, con él, la tasa de pérdida de peso.

Paralelamente, aumenta la producción de la hormona grelina, que aumenta el hambre y contribuye a la acumulación de reservas de grasa.

Investigación espectáculoque el peso se estanca después de 3 a 6 meses de pérdida de peso, que generalmente es seguida por un aumento de peso.

Qué hacer si el peso ha subido

Esta es una señal clara de que necesita cambiar su enfoque para perder peso. Independientemente de qué tan bien funcionó el método anterior, se necesitan modificaciones. Esto es lo que se puede hacer.

 1. Refina tu objetivo

Cuando llega a una meseta, debe verificar sus objetivos y comprender qué peso está buscando y por qué. Muchos se enfocan en el índice de masa corporal (IMC), pero no está relacionado con el peso saludable, porque no tiene en cuenta dos factores importantes: el porcentaje de grasa corporal y su distribución.

Si, además de la dieta, utilizó ejercicios físicos para perder peso, entonces probablemente aumentó el volumen muscular o mejoró la proporción de músculo a grasa. Pero el músculo es más pesado que la grasa, por lo que un número plano en la báscula no significa necesariamente que no esté progresando.

Con una alta probabilidad, la grasa comenzó a redistribuirse desde el abdomen hacia los órganos, protegiéndolos y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo.

Un método de evaluación más adecuado puede ser un espejo y una cinta centimétrica. Quítate la ropa y observa de cerca tu cuerpo para asegurarte de que realmente necesitas perder esos últimos kilos. Fuller señala que, al perder peso, las mujeres generalmente deben aspirar a una circunferencia de cintura de 80 cm, los hombres, 90-94 cm.

2. Repensar las porciones de comida

Ahora en tendencia ayuno intermitente. Los que siguen esta dieta suelen sacrificar el desayuno para reducir su consumo de calorías y reducir el tiempo en el que pueden comer. Pero es importante recordar que no solo importa cuántas horas al día comes, sino también cuándo exactamente y en qué cantidades.

revisado investigación muestran que el desayuno es la comida más importante del día, ya que por la mañana el cuerpo utiliza de manera más eficiente las calorías recibidas. Y no se trata de porcentajes modestos: por la mañana una persona quema calorías de los alimentos 2,5 veces más eficientemente que por la noche. Por lo tanto, en lugar de rechazar el desayuno, es mejor, por el contrario, comer lo más denso posible por la mañana y reducir las porciones de la cena.

3. Prueba ejercicios de fuerza

Si confías únicamente en la dieta para perder peso, perderás masa muscular junto con grasa. Esto ralentiza el metabolismo y dificulta mantener el peso deseado a largo plazo.

Cualquier actividad física será beneficiosa para mantener la masa muscular, pero lo mejor es incluir un par de días de entrenamiento de fuerza en tu programa de entrenamiento de la semana. Al mismo tiempo, todo tipo de ejercicios que utilizan el peso corporal: flexiones, dominadas, listones y las sentadillas aéreas son tan efectivas como los levantamientos con barra o mancuernas.

4. Ajusta tu consumo de calorías

A medida que pierda peso, su cuerpo requerirá cada vez menos "combustible", por lo que es importante ajustar la dieta cuando el peso alcance un punto muerto. En términos generales, si perdiste el 10 % de tu peso, entonces el cuerpo ahora necesita el 10 % de energía.

Pero esto no significa que deba morirse de hambre, sino simplemente consumir menos calorías. En su lugar, debe concentrarse en alimentos ricos en nutrientes y dulces, comida rápida y otros placeres nocivos limite a una vez por semana.

5. Seguimiento del estrés

El estrés es un enemigo serio para la pérdida de peso. Aumenta la producción de cortisol, provocando la acumulación de grasa en el cuerpo y el deseo de comer alimentos poco saludables.

La forma más útil y efectiva de lidiar con el estrés es el ejercicio. Para no renunciar a los deportes, comience con algo que disfrute, cualquier tipo de ejercicio servirá. Pero no olvide agregar variedad a sus entrenamientos, de lo contrario comenzará a aburrirse y a faltar a clases, lo que afectará tanto sus niveles de estrés como su progreso en la pérdida de peso.