Bombeo: entrenamiento de 30 minutos para perder peso y desarrollar resistencia

Este interesante complejo fue sugerido por el preparador físico Semir Yasarevich en sus redes sociales. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y 30 minutos de tiempo libre.

como hacer un entrenamiento

El entrenamiento consta de tres bloques de ejercicios. Todos ellos se realizan estrictamente a tiempo, por lo que antes de comenzar, descargue la aplicación de temporizador de intervalos y establecer períodos de trabajo y descanso. O párate frente al gran reloj para ver la hora.

Cada bloque debe repetirse cuatro veces. Puede tomar pequeños descansos en el medio si es necesario.

Bloque 1

1. Estocada con prensa alterna con mancuernas: 40 segundos.
2. Correr en el lugar con las caderas altas: 20 segundos.
3. Enderezar las piernas en la barra "oso" - 40 segundos.
4. Descanso - 40 segundos.

Bloque 2

1. Sentadilla con pulsación - 40 segundos.
2. Arrodillarse y saltar de una sentadilla: 20 segundos.
3. Completo "doblar» con alisado en el punto más bajo - 40 segundos.
4. Descanso - 40 segundos.

Bloque 3 

1. Lunge hacia un lado con una inclinación del cuerpo: 40 segundos.
2. Ejercicio "patinador" - 20 segundos.
3. Plancha para caminar - 40 segundos.
4. Descanso - 40 segundos.

Como hacer los ejercicios

Lunge con press alterno con mancuernas

Tome pesas y sosténgalas con las manos bajas al lado de su cuerpo. Empuje hacia atrás y al mismo tiempo levante y estire un brazo, y doble el otro por el codo para que la mancuerna esté al mismo nivel que el hombro.

Para no confundirse, recuerde: si la estocada es hacia atrás desde la pierna derecha, el brazo derecho se levanta y el brazo izquierdo se dobla por el codo, y viceversa.

Luego, sin dejar la estocada, cambia de manos: la que estaba al lado hombro, tire hacia arriba, y el segundo, por el contrario, doble. Sal de la estocada y repite lo mismo con la otra pierna. Lados alternos a través del tiempo.

Correr en el lugar con las caderas altas

Corre sobre la mitad de los dedos de los pies, elevando las rodillas en alto. Trate de acelerar tanto como sea posible.

Enderezar las piernas en la tabla "oso"

Ponte a cuatro patas, levanta las rodillas del suelo y distribuye el peso entre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Estira las piernas una a una y vuelve a la posición inicial. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se hunda, apriete la prensa.

Sentadilla con pulsación

Toma pesas en tus manos. Completo allanamiento, mientras dobla los codos y levanta las conchas hasta los hombros. Pulsa, endereza y repite.

Arrodillarse y saltar de una posición en cuclillas

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, cruce los brazos frente al pecho, doble ligeramente las extremidades inferiores. Túrnense para poner las piernas sobre las rodillas, luego, de la misma manera, hagan una sentadilla y salten.

"Pliegue" completo con enderezamiento en la parte inferior

Acuéstese boca arriba, estire los brazos en el piso sobre su cabeza, estire las piernas. Dobla las caderas y las rodillas y envuelve tus brazos alrededor de tus rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite.

Estocada lateral con inclinación del cuerpo

Sostenga pesas con las manos bajas. Completo estocada lateralmente en la pierna derecha. Coloque el pie derecho no en línea con el izquierdo, sino ligeramente al frente, de modo que la estocada no sea claramente hacia un lado, sino, por así decirlo, en diagonal.

Incline su cuerpo hacia adelante con la espalda recta y baje las mancuernas a cada lado de la pierna doblada, como si estuviera a punto de tocar el suelo con conchas. Estírate y repite con la otra pierna.

Ejercicio "patinador"

Realiza saltos amplios de lado a lado, aterrizando sobre un pie. Lleve el pie libre hacia atrás detrás del de apoyo. Inclina ligeramente tu cuerpo, manteniendo la espalda recta, y acompaña el movimiento con las manos.

barra para caminar

Párese erguido acostado, apriete los abdominales y las nalgas. Baje las manos a los antebrazos y luego regrese a la posición inicial de la misma manera. Asegúrese de que la zona lumbar no se caiga, especialmente al final del intervalo.