Pump-training: entrenamiento de fuerza para los que se aburren en el gimnasio
Miscelánea / / April 05, 2023
Músculos al ritmo de la música y en formato grupal.
¿Qué es un entrenamiento de bomba?
El entrenamiento de bombeo, o Body Pump, es un programa de acondicionamiento físico en grupo en el que se repiten repetidamente ejercicios de fuerza con proyectiles ligeros al son de la música.
Las barras corporales se usan como pesas: buitres cortos de goma, panqueques separados para una barra o mancuernas. También hay movimientos con el peso de tu cuerpo, como las flexiones desde el suelo.
Dirección de fitness BODYPUMP™ se le ocurrió allá por 1990, los fundadores de Les Milles de Nueva Zelanda. Ahora venden licencias de capacitación, capacitan a los instructores y brindan combinaciones de música y ejercicios para las clases.
El programa Pump que se ofrece en muchos gimnasios rusos es esencialmente el mismo, solo que con su propia música y ejercicios.
Por qué el entrenamiento con bombas es bueno
El entrenamiento con bombas proporciona varios beneficios:
- Promueve la pérdida de peso. Debido al trabajo intensivo con un descanso mínimo, la frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante toda la sesión, lo que le permite gastar no menos calorías que durante los ejercicios de cardio. Además, debido a las cargas de potencia después del entrenamiento se eleva el nivel de la hormona del crecimiento, que promueve la descomposición de la grasa y la construcción de músculo.
- Fortalece los músculos, pero no abulta la figura.. Durante las clases, se usan pesos del 20-30% del máximo de una repetición, el peso con el que puede realizar el movimiento solo una vez. Debido a las numerosas repeticiones, los ejercicios de bombeo cargan bien los músculos y pueden hacer que el cuerpo esté visualmente más tonificado, pero no mucho. aumentar el músculo en volumen.
- Ayuda a acostumbrarse al entrenamiento de fuerza.. Trabajar con descanso entre series puede resultar aburrido. El entrenamiento de bombeo dura de 45 a 60 minutos seguidos, con música enérgica y comentarios del instructor. Este formato ayuda a acostumbrarse a los ejercicios de fuerza, que necesario para una buena salud
- Adecuado para cualquier nivel de entrenamiento.. En el entrenamiento con bombas, los pesos se seleccionan individualmente, de modo que la sesión pueda proporcionar una buena carga tanto para un principiante como para una persona bien entrenada.
Quién no debería hacer ejercicios de bombeo
Dado que el entrenamiento Pump es bastante intenso e incluye ejercicios de fuerza, debe tener cuidado en las siguientes condiciones:
- enfermedades de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
- problemas con la columna vertebral o las articulaciones, viejas lesiones;
- exacerbación de enfermedades crónicas;
- el embarazo.
Si tienes dudas sobre si probar o no un entrenamiento intenso, consulta con un terapeuta y advierte al entrenador sobre tus problemas y limitaciones.
Cómo prepararse para la primera lección
Los programas Pump o Body Pump se ofrecen en casi todos los gimnasios. Encuentra el que más te convenga y apúntate a un entrenamiento en grupo.
Bodybars con panqueques, step-platforms y mancuernas son proporcionados por el gimnasio, por lo que solo necesita llevar ropa deportiva cómoda y zapatillas, una botella de agua y una toalla.
La clase comienza con un calentamiento sin pesas. Por regla general, incluye pasos vigorosos, balanceo de brazos, agacharse y Abdominales. La parte principal puede incluir varios ejercicios de fuerza con una barra corporal: peso muerto, prensas de pie y acostado en el piso o en una plataforma escalonada, tracción en el pecho y el estómago, sentadillas y estocadas con peso en la espalda.
También suelen realizar movimientos con mancuernas: cableado de pie y acostado, curl de bíceps y extensiones de tríceps.
Todos los ejercicios se realizan uno tras otro con la música. Como regla general, no hay un número estrictamente establecido de repeticiones: trabaja durante 60-120 segundos, cambiando el ritmo o la amplitud del movimiento.
El siguiente video muestra un ejemplo de una sentadilla trasera. Al principio, el ejercicio se realiza de manera uniforme y tranquila, luego se alarga la fase de descenso, se agrega pulsación: sentadillas rápidas después de un ascenso suave.
La elección específica de los ejercicios depende del entrenador, sin embargo, casi todos los ejercicios de Body Pump incluyen movimientos en el pecho y la espalda, abdominales, hombros y brazos, parte posterior y anterior del muslo, glúteos. Entonces, en 45-60 minutos de entrenamiento, tendrá tiempo para ejercitar todos los grupos musculares principales.
Y no tengas miedo de quedarte sin aliento en el proceso. Descansarás mientras cambias de aparato y de posición, y mientras el instructor explica la técnica del siguiente movimiento. Como regla general, toma al menos un par de minutos, por lo que tiene tiempo para recuperar el aliento.
¿Puedo hacer ejercicios de bombeo en casa?
Para hacer ejercicio en casa, deberá comprar equipo: una barra corporal, panqueques para ella, mancuernas y plataforma de paso.
En cuanto al programa, puede encontrar entrenamientos BODYPUMP™ listos para usar en inglés en YouTube, así como clases grupales de Pump de entrenadores físicos rusos.
Libere espacio, prepare todo el equipo necesario y repita después de los entrenadores de video.
Si alguna vez has hecho entrenamiento de fuerza y sabes cómo realizar correctamente press de banca, peso muerto y sentadillas, entonces puedes hacer fácilmente un entrenamiento en video incluso sin saber inglés.
Si los ejercicios son nuevos para usted, vale la pena asistir al menos a algunos entrenamientos grupales en el gimnasio para aprender la técnica y evitar errores que pueden reducir la eficacia del movimiento o conducir a trauma.
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