Bombeo: solo 4 ejercicios para una carga fresca en la prensa

Puede realizar este complejo al final del entrenamiento principal para cargar correctamente el recto abdominal y los flexores de la cadera.

Si es posible, tome mancuernas hexagonales con panqueques hexagonales. Si no, intenta hacer los ejercicios sobre una superficie antideslizante.

Como hacer el entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. "Bird-dog" con pesas.
2. Levántate del "barco".
3. Empuje la tabla "oso".
4. Levantamiento de brazos y piernas con mancuernas detrás de la cabeza.

Configura un cronómetro y haz el primer movimiento durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos y pasa al segundo. Haga los cuatro ejercicios de esta manera y comience de nuevo.

Complete tres vueltas: le llevará seis minutos.

como hacer ejercicios

"Bird-Dog" con mancuernas

Ponte a cuatro patas con las manos en las mancuernas. Levante las rodillas del suelo, distribuyendo el peso de su cuerpo entre los dedos de los pies y las manos.

Levanta un brazo de la mancuerna y extiéndelo hacia adelante. Al mismo tiempo, extienda la pierna opuesta hacia atrás. Regrese a la posición inicial y repita con otras piernas y brazos.

Lados alternos a través del tiempo. Si te cuesta mantener el equilibrio, apoya las rodillas en el suelo y realiza el movimiento en esta posición.

Levántate del "barco"

Acuéstese boca arriba, estire los brazos en el piso sobre su cabeza, estire las piernas. Luego levante los brazos y las piernas rectos para que su cuerpo se asemeje a un bote bajo: esta es la posición inicial.

hacer la mitad pliegues: Al mismo tiempo, levante las piernas y despegue los omoplatos del suelo, tensando los abdominales para que su cuerpo se asemeje a la letra V. Regrese a la posición inicial, coloque el pie derecho y la palma de la mano izquierda en el suelo. Dobla las caderas y estira la mano derecha hacia el pie izquierdo.

De nuevo, toma la posición del bote, haz la mitad del pliegue y toca el pie con la palma de la mano, pero del otro lado. Continúe alternando lados a través del tiempo.

Peso muerto en la tabla "oso"

Póngase a cuatro patas con una mano sobre una mancuerna y luego levante las rodillas del suelo. Realice filas con mancuernas al cinturón, baje el proyectil al piso y gírelo más cerca de la otra mano.

Rema del otro lado, luego gira hacia el costado con la barriga hacia arriba y levanta la pelvis al mismo tiempo que presionas la mancuerna hacia el techo. Regrese al tablón bajista y repita lo mismo en la dirección opuesta.

Levantamiento de brazos y piernas con mancuernas detrás de la cabeza

Acuéstese en el suelo, tome uno pesa, sosteniendo sus panqueques por ambos lados, y presiona sus manos en el suelo por encima de su cabeza. Doble las piernas en ángulo recto en las articulaciones de la cadera.

Levanta las manos con una mancuerna, arranca los omóplatos del suelo y toca los pies con un proyectil. Regrese la espalda y los brazos al piso, y luego levante la pelvis del piso y apunte los pies hacia el techo. Tome la posición inicial y repita desde el principio.

Escribe en los comentarios cómo entrenas. ¿Fue dificil?