Bombeo: estiramiento activo para el desarrollo de la flexibilidad

Este complejo ayudará a desarrollar la movilidad de las articulaciones de la cadera y el hombro, así como a bombear la movilidad de la columna torácica.

Puedes hacerlo al principio o al final de tu entrenamiento principal, y también puedes repetirlo en casa para estirar bien tu cuerpo y mejorar la flexibilidad.

Como hacer el entrenamiento

El complejo se realiza mejor después del calentamiento. Por lo tanto, si lo realiza al comienzo de una lección o como entrenamiento principal, primero haga un pequeño calentamiento: gire las extremidades en las articulaciones, incline y gire el cuerpo.

También puedes hacer algunos ejercicios cardiovasculares simples: - burpees, saltos, sentadillas aéreas, "escalador de rocas». 10-15 repeticiones de cada movimiento serán suficientes.

Después de eso, puede proceder al complejo. Realiza cinco repeticiones de cada paquete (en cada lado):

1. Caída de pared.
2. Estiramiento de caderas con estocada y traslado de pierna.
3. Estiramiento de los músculos de los glúteos.
4. Inclínate hacia la pared con un giro del cuerpo.

como hacer ejercicios

Estocada contra la pared

Párate a un paso de la pared que está frente a ella. Empuje hacia atrás con la pierna izquierda, baje la rodilla hasta el suelo, levante los brazos. Trate de doblar la columna torácica.

Salga de la estocada, coloque las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros para que su cuerpo esté en ángulo y levántese hasta la punta de la pierna de apoyo. Dobla la pierna izquierda por la rodilla y levántala.

Luego pon tu pie derecho sobre todo el pie y estira el izquierdo hacia atrás, paralelo al piso. Mantenga sus manos en la pared. Verifique que todo el cuerpo esté estirado en una línea.

Mantenga la postura durante un par de segundos, luego vuelva a enderezarse, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y vaya a la punta del pie derecho, apoyando las manos contra la pared. Embestida de nuevo.

Toda esta combinación se considera a la vez. Haz cuatro más de estos, luego cambia de pierna y repite.

Estiramiento de cadera con estocada y balanceo de piernas

Coloque los pies abiertos, déjese caer en una estocada lateral profunda a su derecha. Levanta los brazos hacia arriba, endereza la espalda. Apoya las palmas de las manos en el suelo, da un paso adelante y apoya la rodilla derecha en el suelo. Levanta la pierna izquierda estirada y llévala hacia atrás.

Toque la punta del pie en el piso a la derecha del cuerpo, regrese la pierna hacia atrás y nuevamente haga una estocada profunda con las manos en la parte superior. Esta es una repetición. Haz una estocada con la pierna izquierda y repite lo mismo. Haz 5 veces de cada lado.

Estiramiento de los músculos de los glúteos

Párate junto a un soporte estable, ubicado al nivel de tu cintura, y agárralo con las manos. Doble la pierna derecha por la rodilla, gírela hacia un lado y coloque el tobillo derecho en la parte inferior del muslo. Empuje su pelvis hacia atrás y bájese en una sentadilla profunda, estirando su glúteo mayor en su lado derecho.

Mantén la postura durante unos segundos, levántate y repite tres veces más. Luego cambia de pierna y haz lo mismo con el lado izquierdo.

Inclina la pared con un giro del cuerpo.

Párese con su lado derecho contra la pared, casi tocándola con su hombro. Lleve su pierna derecha hacia atrás e incline su cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Apoyado en la pared con el pie derecho, y en el suelo con la mano derecha, gire el cuerpo hacia la izquierda y levante la mano izquierda hacia el techo. Trate de abrir su pecho tanto como sea posible. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede bajar un poco más la pierna levantada y doblar más las rodillas.

Estírese, mueva la pierna derecha hacia adelante, doblándola a la altura de la rodilla, y gire el cuerpo hacia la derecha para que quede frente a la pared. Abre los brazos a los lados, expande el pecho tanto como sea posible. Permanece en la postura unos segundos y vuelve a agacharte, comenzando la combinación de movimientos desde el principio.

Repita cuatro veces más y luego gire hacia el otro lado y repita con la pierna izquierda.

¡Y asegúrese de escribir en los comentarios cómo se acompleja!