“Eres un perdedor”: por qué somos demasiado estrictos con nosotros mismos
Miscelánea / / April 04, 2023
Aprende a domar a tu crítico interior.
El psicólogo e investigador alemán Leon Windscheid escribió el libro What Makes Us Human. El autor está seguro de que en el mundo moderno una persona confía cada vez más en la razón, no solo ignorando, sino también reprimiendo sus sentimientos. Mientras tanto, son ellos quienes humanizan a las personas, determinan nuestra realidad, influyen en nuestras decisiones y acciones. Con el permiso de la editorial FOMIN, publicamos un extracto del capítulo "Dos caras de tsewa" sobre qué es la autocompasión.
Es natural para la mayoría de nosotros ayudar cuando otra persona tropieza y termina en el suelo. Animamos, destacamos sus fortalezas e irradiamos optimismo. Mostrar compasión a personas significativas es normal para mí. Excepto por una sola persona. si aguanta falla, Lo critico duramente, sin escatimar en reproches. En lugar de resaltar sus puntos fuertes y ver los éxitos del pasado, me concentro constantemente en sus defectos y errores. No critico a nadie más. ¿Quién es esta persona con la que soy tan despiadado? Yo mismo. A veces observo este comportamiento en mis padres y en muchas otras personas de mi entorno. Estamos listos para ayudar a otros. Pero si nosotros mismos nos encontramos en el suelo, entonces comenzamos a mostrar severidad, echar leña al fuego y verter reproches en un monólogo interior.
El proyecto fracasó, no aprobamos el examen, estamos pasando por despedidas, y ahí mismo nos convertimos en enemigos de nosotros mismos. Nos criticamos a nosotros mismos por no estar completamente educados, por no darnos cuenta del todo, por no hacer lo suficiente. Nos comparamos solo con aquellos que son mejores. Solo notamos a aquellos que tuvieron éxito, y junto a ellos nos sentimos aún peor. De repente, el problema ya no es nuestro comportamiento, sino nosotros mismos como individuos. “No puedes hacer nada. Eres un perdedor. Nada saldrá de ti". Muy rapido crítica va más allá de sus límites y, como el agua de un vaso volcado, se esparce en todas direcciones. […] Solo un proyecto fracasó, pero de repente resulta que tenemos una figura completa y una profesión sin prestigio, y la relación no es real.
Sabemos por experiencia lo importante que es estar ahí para ayudar a los amigos cuando fallan o pasan por momentos difíciles, para al menos apoyarlos. Jamás se nos ocurriría acabar con un ser querido después de un fracaso.A un amigo en problemas, no le tiraremos en la cara: "¡Perdedor!" Para nosotros está claro que esto no ayudará, sino que solo hará daño. ¿Por qué somos tan despiadados con nosotros mismos?
¿Por qué tratamos a nuestro yo fallido de manera diferente a un buen amigo en la misma situación? ¿Por qué nuestro trato con nosotros mismos no está lleno de la misma bondad y compasión? A la persona que mejor conocemos, cuyo bienestar debería ser importante para nosotros, la pisoteamos cuando ha caído.
En la búsqueda de una solución a esta actitud paradójica hacia uno mismo, el concepto de tsewa ayudará. Es una palabra tibetana que significa "simpatía". Pero, a diferencia del sentimiento de compasión que conocemos, tsewa tiene dos direcciones. En la cultura budista del Tíbet, este concepto expresaSu Santidad el Dalai Lama. Comprender nuestra naturaleza fundamental. Su Santidad el Dalai Lama. Diálogos, parte 1: Cuestiones fundamentales // R. j davidson a. Harrington, editores. Visiones de compasión: científicos occidentales y budistas tibetanos examinan la naturaleza humana. Prensa de la Universidad de Oxford, 2002 compasión por los demás y por uno mismo. En general, tsewa se puede traducir como "compasión y autocompasión». Ya está claro que tal pensamiento en la cultura occidental parece extraño. No conocemos la palabra autocompasión. No está en el diccionario, suena artificial, nos tropezamos.
¿Por qué sentir lástima por ti mismo? Cuando fallamos, sentimos tristeza o ira. ¿Por qué necesitamos otro nivel en este momento? Sentir por sentir suena extraño. Pero si recordamos el miedo y el miedo que causa un ataque de pánico, veremos el mismo patrón. Al igual que las personas que sufren de depresión, que se culpan a sí mismas por no sentirse bien o, por de manera positiva: cuando nos sentimos bien por la mañana y estamos felices o estamos inspirados amor romántico. A menudo evaluamos nuestros sentimientos evocando nuevas sensaciones. No importa lo extraño que nos parezca, somos capaces de mostrar autocompasión. ¿Qué es importante acerca de esto? Esto se entiende más fácilmente mirando el lado tsewa con el que estamos familiarizados: compasión a otros.
Ya niños de un año intentandoZahn‑Waxler C. et al. Desarrollo de la preocupación por los demás // Psicología del desarrollo, 1992 consolar a las personas que están tristes. Los niños pequeños que aún no saben cómo caminar y hablar correctamente sienten la necesidad de apoyar a otro. Es obvio que la compasión es una de las cualidades básicas del Homo sapiens. Y no se trata de la exclamación aislada "¡Ay, pobre hombre!". Sería lástima, expresada inconscientemente de arriba abajo. Así es como nos ponemos por encima de la persona a la que sentimos lástima y demostramos que estamos en una mejor posición.
Compasión significa relaciones en pie de igualdad. En latín, esta palabra suena como compati, de com - "juntos" y pati - "sufrir por algo". En esto se diferencia de empatía y piedad La compasión va un paso más allá. ¡Aquí vienen las ganas de ayudar! Si nos solidarizamos con otro, entonces nos preocupamos y buscamos consolarlo, porque literalmente sufrimos con él.
Cuando un ser querido falla, le entregamos nuestro calor, infundimos fe y expresamos nuestra voluntad de ayudar. Autocompasión: los mismos sentimientos, pero por ti mismo.
Profesora de psicología Christine Neff cuentaNeff K. Autocompasión: el poder comprobado de ser amable contigo mismo. Harper Collins, 2011 pionero en este campo. Con la ayuda del cuestionario desarrollado por ella, ella por primera vez hizoNeff K. El Desarrollo y Validación de una Escala para Medir la Autocompasión. Yo e identidad, 2003 la autocompasión es objeto de discusión científica y comenzó a estudiarla a través de la investigación. Segun ella definiciónNeff K. Autocompasión. Sobre el poder de la empatía y la bondad hacia uno mismo. M.: Mann, Ivanov y Ferber, 2021, la autocompasión consta de tres componentes, cada uno de los cuales contiene dos comportamientos opuestos.
El primer componente consiste en que la amistad con uno mismo reemplace a la autocrítica. Esto requiere la capacidad de tratar con propios errores con comprensión, paciencia y amabilidad. EN cuestionarioHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS‑D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 existe, por ejemplo, una formulación de este tipo: "Trato de tratarme con amor cuando me siento emocionalmente mal". Quien esté de acuerdo con esto se trata amablemente. El que tiende a la frase “Cuando sufro, puedo ser duro conmigo mismo” muestra autocrítica sin autocompasión.
En cuanto al segundo componente, aquí estamos hablando de entender el sufrimiento como una experiencia inherente a la vida humana, y no como algo que distingue a una persona de otras y la aparta. En el cuestionario, la frase “Si algo no me sale bien, lo considero parte de la vida que todos afrontan” respondió esto: “Si algo no funciona para mí, tiendo a pensar que es probable que la mayoría sea más feliz a mí". Para las personas capaces de autocompasión, el fracaso es un elemento normal de la vida, bien conocido por todos. Personalmente, por el contrario, estoy muy familiarizado con el sentimiento de soledad en el momento de la derrota.
El último componente requiere conciencia en lugar de sobreidentificación. consciencia nos hemos encontrado varias veces. Se trata de estar dispuesto a aceptar las emociones negativas sin juzgarlas. Y la sobreidentificación significa una situación en la que una persona infla un problema y se identifica con él, perdiendo todo el mundo fuera de la vista. "Si fracaso en lo que es importante para mí, trato de mirar las cosas con seriedad". Si en el cuestionario expresas el máximo acuerdo con este párrafo, demostrarás conciencia. “Cuando me siento abrumado, la mayoría de las veces solo presto atención a lo que no puedo hacer”. Cualquiera que piense así está atrapado en una posición negativa.
La autocompasión surge cuando reconocemos nuestro sufrimiento; cuando consideramos los fracasos como parte de nuestra experiencia, sin dar una valoración a los sentimientos que experimentamos.
Los budistas siempre han visto un poder especial en esto, y hoy solo nos estamos familiarizando con este lado desconocido de tsewa. La primera tarea difícil en este caso es la verdadera percepción de uno mismo. sufrimiento. Suena absurdo, pero la mayoría de las veces somos los últimos en darnos cuenta de lo grande que es nuestro sufrimiento. Nuestro mundo tecnológico está controlado por la mente, lo principal en él es dirigir todas las fuerzas para mantener el control. En caso de falla, el modo de análisis se inicia automáticamente: “¿Cómo pudo suceder esto? ¿Por qué conmigo? ¿Cómo salir de esta situación?
Mientras analizamos, reflexionamos e intentamos solucionar un problema, desplazandoGermer C. K., Neff K. Cultivando la Autocompasión en Sobrevivientes de Trauma. Intervenciones orientadas a la atención plena para el trauma: integración de prácticas contemplativas. Asociación Americana de Psicología, 2015 herida emocional. “Cuando nos sentimos amenazados, peleamos, corremos o nos congelamos. Si la amenaza proviene de nosotros mismos, en forma de emociones negativas como la vergüenza o la ansiedad, reaccionamos exactamente de la misma manera. atacarse a sí mismo es cómo el psicoterapeuta y profesor asociado de la Escuela de Medicina de Harvard, Christopher, describe el proceso detrás de esto. Germer. “La lucha se convierte en autocrítica, la huida en el aislamiento y la congelación conduce a pensamientos sombríos”. La autocompasión es todo lo contrario. Al manifestarlo, reconocemos nuestro propio sufrimiento en lugar de reprimirlo. Sin embargo, al reaccionar a nuestro sufrimiento, ¿no deberíamos tener miedo de quedar atrapados en él? ¿Y la autocompasión no es sospechosamente cercana a la autocompasión?
Análisis científico de conversaciones con pacientes que sufren de enfermedades crónicas, presentadoCharmaz K. C. La construcción social de la autocompasión en los enfermos crónicos // Estudios de interacción simbólica, 1980que la autocompasión va de la mano con pensamientos de injusticia. "¿Por qué yo y no otros?" EN investigaciónStober J. Autocompasión: exploración de los vínculos con la personalidad, las creencias de control y la ira // Journal of Personality, 2003 con la participación de 300 estudiantes alemanes, se encontró que la autocompasión está estrechamente asociada con otras actitudes negativas, como la desesperanza, la cercanía y la pasividad. Una persona se ve a sí misma como una víctima del destino que necesita simpatía. No es de extrañar que la autocompasión sea a menudo considerarKroner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 respuesta destructiva a los problemas.
Cuando contrastamos nuestra definición de autocompasión con nuestra propia definición de autocompasión, la diferencia se vuelve clara. En el caso de la lástima, la persona se convierte en el personaje principal del drama con un solo comentario: “¡Me siento tan mal!”. Los autocompasivos anhelan atención otros que en algún momento se alejan molestos, porque los pensamientos constructivos a menudo no se permiten y sufren se guarda
La autocompasión significa paz. No te conviertes en un participante del drama, sino que tomas la posición de un espectador y observas con calma lo que está sucediendo.
Investigación espectáculoRaes F. Rumiación y preocupación como mediadores de la relación entre autocompasión y depresión y ansiedad // Personalidad y diferencias individuales, 2010que las personas autocompasivas no se esconden bajo un manto de autocompasión. Es menos probable que se entreguen a pensamientos tristes. No olvidemos que la compasión está ligada a la acción. Alguien que es compasivo quiere ayudar. La voluntad de ayudar está tan presente en relación con uno mismo como en relación con los demás, y esto se puede demostrar científicamente. En 2005, Christine Neff celebró una de las primeras investigaciónNeff K. et al. Autocompasión, metas de logro y cómo afrontar el fracaso académico // Self and Identity, 2005 en esta área.
En la Universidad de Texas, se preguntó a 214 estudiantes cómo se sentían poco después del anuncio. calificaciones; 110 de ellos informaron que estaban muy descontentos y sentían que habían fracasado. Neff siguió haciendo preguntas y encontró que todos los que fallaron pero demostraron en un alto nivel de autocompasión, construyó una confianza psicológica proteccion. En primer lugar, apartaron menos el fracaso de sus mentes, reflexionaron sobre sus resultados y pudieron deshacerse de los pensamientos negativos más rápidamente. “Quien demuestra autocompasión en momentos de fracaso no necesita negar, suprimir o evitar nada; Los sentimientos se pueden reconocer, aceptar, pasar a través de uno mismo para poder seguir adelante”, explica Neff. En segundo lugar, las personas autocompasivas ven el fracaso más como una oportunidad de crecer a partir de la experiencia, de aprender algo. Aquí nuevamente, la diferencia con la piedad se muestra claramente. El fracaso no conduce a la pasividad, sino que actúa como impulso y motivador. Y su interés en un curso en el que obtuvieron una mala calificación se mantuvo más alto que el de los estudiantes propensos a autocrítica.
No sólo los jóvenes se benefician de esta actitud ante el fracaso. La autocompasión es más importante al final de la vida. “Un colega mío estaba visitando a sus abuelos y descubrió que envejecían de manera diferente”, me dice el psicólogo social Mark Leary de la Universidad de Duke. “El abuelo estaba amargado. Sus pensamientos giraban en torno a lo que ya no podía hacer, o las llaves que una vez más movió a alguna parte. Se condenó a sí mismo al sufrimiento. La abuela se resigna a la vejez. A veces se sentía peor, a veces mejor. En los días malos, preparaba una taza de té, se sentaba en el sofá y viendo los pájaros. Estaba favorablemente dispuesta ante todo a sí misma. Esto sucede a menudo. Algunos se vuelven reclusos mentales a medida que envejecen, aislándose de los demás y mirando la televisión con disgusto, mientras que otros permanecen abiertos, bondadosos y alegres.
Mark Leary y su equipo decidieron averiguar si existe una conexión con la autocompasión. Entonces, el profesor realizó una serie de estudios con la participación de personas de 67 a 90 años. Si los encuestados se sentían bien, no había vínculo entre la autocompasión y sentirse bien. Se hizo más interesante en el caso de personas que padecían enfermedades y problemas de salud. Aquellos encuestados con una puntuación más alta de autocompasión reportaron un mejor bienestar que aquellos con una puntuación más baja. Las personas autocompasivas estaban más dispuestas aceptar ayuda, por ejemplo en forma de andadores, o accedieron a que se les repitiera lo que no atraparon. Obviamente, la autocompasión en los ancianos está asociada con la disposición a aceptar ayuda. Hasta la fecha, hay alrededor de una docena de estudios de este tipo, cuyos resultados apuntan aproximadamente en la misma dirección. Sentimientos de autocompasión en la vejez conectadomarrón l et al. Envejecimiento autocompasivo: una revisión sistemática // The Gerontologist, 2019 con menor manifestación de estado de ánimo depresivo y con mayor sentido de alegría y placer en la vida.
No importa dónde estemos en nuestro viaje en la vida, podemos ver que la autocompasión nos guía por un camino más verde.
Así, el análisis de conversaciones con personas que han vivido recientemente un divorcio, espectáculosSbarra D. A. Cuando dejes a tu ex, ámate a ti mismo: las calificaciones de observación de la autocompasión predicen el curso de la recuperación emocional después de la separación marital // Psychological Science, 2012que aquellos que eran capaces de autocompasión se recuperaron más rápidamente de una ruptura que aquellos que eran críticos o se compadecían de sí mismos sobre el divorcio.
Durante investigación1. Thompson B. L., Waltz J. Autocompasión y gravedad de los síntomas del TEPT // Journal of Traumatic Stress: Publicación oficial de la Sociedad Internacional de Estudios sobre el Estrés Traumático, 2008
2. Tanaka M. et al. Los vínculos entre el maltrato infantil, la salud mental de los adolescentes y la autocompasión en el bienestar infantil Adolescentes // Abuso y negligencia infantil, 2011
3. Vettese L. C. et al. ¿La autocompasión mitiga la asociación entre el maltrato infantil y las dificultades posteriores de regulación de las emociones? // Una investigación preliminar. Revista Internacional de Salud Mental y Adicciones, 2011 involucrando a niños y jóvenes que han experimentado un trauma, los científicos también han demostrado que aquellos que se tratan a sí mismos con más compasivos, menos propensos a beber alcohol o intentar suicidarse, siendo más abiertos a su negativa sentimientos.
Antiguo Budista la idea de la autocompasión ahora se ha fundamentado científicamente y se ha combinado con estrategias exitosas de autocuidado. superar diversas dificultades, como el estrés, vivir con diabetes, dolor crónico, el diagnóstico de una enfermedad grave o convulsiones comer en exceso La autoindulgencia tiene un efecto extremadamente positivo. Pero, ¿qué sucede con nuestra motivación cuando somos demasiado autoindulgentes? ¿No necesitamos autocrítica y dureza para seguir adelante?
Mark Leary - respetado y ampliamente conocido psicólogo, quien durante muchos años habla en las mejores universidades del mundo y hace una gran contribución al desarrollo de la ciencia en su campo con su investigación. “Siempre pensé que debo mi éxito a ser demasiado duro conmigo mismo. La mayoría de nosotros fuimos educados así: ¡sé inexorable contigo mismo!”. Mark Leary me lo dijo. Pero ahora su opinión ha cambiado: “Me di cuenta de que mi aguda autocrítica no conducía a ningún objetivo. No me ayudó a mejorar mi desempeño, sino que me hizo sentir peor”. Esta frase ha estado sonando en mi cabeza durante mucho tiempo. Leary lo ha logrado todo, habla bien. Su éxito lo libera de tener que ser duro consigo mismo. Pero, ¿qué pasa con una persona que está al comienzo de su carrera o simplemente la está construyendo hasta lograr lo que aspira? Después de todo, todos queremos lograr algunos resultados, y para ello necesitamos impulso en lugar de la suavidad atribuida a la edad.
Cuando comencé a hacer este tema, mi principal preocupación era que mi motivación podría verse reducida por la autocompasión. Pensé: quien quiere lograr algo, debe mantenerse siempre bajo control. El caballo logra el récord porque el jinete lo apremia. El logro y el éxito requieren la voluntad de trabajar duro y, si es necesario, sin piedad en uno mismo. La autocompasión está asociada con la indulgencia, no adecuada para personas de negocios decididas.
La mayoría de las veces, las personas no muestran autocompasión por temor a empeorar sus resultados.
Christine Neff explica que, sin una autocrítica constante, les preocupa empezar a despedir el trabajo, comerse un cartón entero de helado de una sola vez o quedarse atrapados frente al televisor. Esta idea atormenta a muchos, así que considerémosla con más detalle. ¿Son la autocrítica y el rigor realmente lo más importante? motivadores?
Investigación en autocrítica espectáculoZuroff D. C. et al. Dependencia, autocrítica y desadaptación // S. j Blatt y col., eds. Relación, autodefinición y representación mental: ensayos en honor a Sidney J. Blat. Routledge, 2005que las personas que son estrictas consigo mismas quieren lograr mucho. Se esfuerzan por las llamadas metas de logro, grandes metas, en cuyo logro comparación con los demás ("Quiero ser mejor que los demás"), y pretenden corresponder a la más alta posible estándares Pero los autocríticos a menudo tienen que pagar un alto precio por esto. En el resto ven, en primer lugar, competidores a los que hay que adelantar en un mano a mano. Además, la autocrítica constante eclipsawilton w. J., Greenberg L. Emoción en la autocrítica // Personalidad y diferencias individuales, 2005 percepción de uno mismo. Las personas propensas a la autocrítica subestiman sistemáticamente sus propios logros y competencias. Quien no tiene una idea precisa de sí mismo no puede saber exactamente en qué necesita trabajar para poder avanzar. Los autocríticos nunca se sienten completamente satisfechos, nunca son lo suficientemente buenos. Así que no es de extrañar que los científicos hayan podido establecer una conexión con los miedos y los estados depresivos.
La autocompasión funciona de manera diferente. En una serie de experimentos realizados en la Universidad de California en Berkeley en 2012 por las investigadoras Juliana Brains y Serena Chen, estudióBrenes J. G, Chen S. La autocompasión aumenta la motivación de superación personal // Personality and Social Psychology Bulletin, 2012 impacto de la autocompasión en la motivación estudiantes. A los participantes en el experimento se les ofreció una prueba de idioma compleja; y se informó que todos, independientemente del resultado real, habían fallado. Aquellos a los que posteriormente se les pidió que se trataran a sí mismos con autocompasión e indulgencia dedicaron un 33% más de tiempo a estudiar para prepararse para una segunda prueba similar a la de un grupo de control llamado a pensar en sus fortalezas lados
En el siguiente experimento, los nuevos participantes tenían que recordar un momento del pasado en el que se sintieran culpables o no se sintieran bien de corazón. Después de eso, los sujetos se dividieron en tres grupos aleatorios. A los participantes en el primero se les pidió que escribieran algunas oraciones cortas llenas de autocompasión y amabilidad, en relación con su propia supervisión. Los participantes en el segundo tuvieron que escribir un breve texto centrado en los éxitos del pasado. El tercer grupo, exclusivamente de control, escribió un texto sobre una afición. Resultó que los participantes del primer grupo, en comparación con los otros dos, tenían una motivación claramente mayor para disculparse por tus errores, reflexiona sobre ellos y nunca los repitas. Mostrar autocompasión después de haber hecho algo malo, arrepentirse de lo que ha hecho, significa arrojar una montaña de sus hombros. Nos deshacemos de la presión, porque ya no tenemos que temer el castigo autoimpuesto y las críticas demasiado duras. El que toda su vida cae sobre sí mismo con una autocrítica despiadada, asumiendo que de esta manera avanzará en la vida, de hecho entierra más profundamente su propia fuerza.
El sentimiento de autocompasión motiva, nos damos una valoración más realista, no tenemos que tener miedo a nuestras propias inyecciones, y aumenta la disposición a trabajar sobre nosotros mismos.
Presumiblemente, esta es la razón por la que los investigadores pudieron demostrar1. terry m L., Leary M. r Autocompasión, autorregulación y salud // Self and Identity, 2011
2. Mantzios M., Egan H. Sobre el papel de la autocompasión y la bondad hacia uno mismo en la regulación del peso y el cambio de comportamiento de salud // Frontiers in Psychology, 2017que las personas compasivas hacen que sea más fácil dejar de fumar, perder peso o recibir tratamiento si es necesario. Durante experimentoMoffit R. l et al. Comparación de la eficacia de una intervención breve de autoestima y autocompasión para la insatisfacción corporal estatal y la motivación de superación personal // Imagen corporal, 2018 A las mujeres australianas se les mostraron fotografías de modelos jóvenes, delgadas y entrenadas de revistas de moda. Las leyendas debajo de las imágenes dicen: "Esta mujer es más delgada que yo" o "Me gustaría tener la misma figura". Después de revisar las fotografías, algunas de las mujeres hicieron un ejercicio para desarrollar la habilidad de autocompasión: tenían que escribir varias afirmaciones positivas sobre su peso, apariencia y figura Lo único que se requería del texto era que estuviera escrito de manera solidaria y compasiva. Como era de esperar, las mujeres de este grupo acepta tu cuerpo más fácil que en el control. Al mismo tiempo, mostraron una mayor motivación para trabajar en sí mismos. El sentimiento de autocompasión, por un lado, liberaba de la opresión, y por otro, le daba ímpetu. A diferencia de la autocompasión, la autocrítica nos impulsa a través del miedo al castigo. La autocompasión es una opción más ecológica. Habiendo sobrevivido al golpe, nuevamente nos enfurecemos, queriendo sentirnos bien. El miedo al fracaso se reduce porque los errores no solo se reconocen inevitablemente, sino que brindan la oportunidad de aprender de ellos.
Durante demasiado tiempo, la psicología occidental ha pasado por alto la posibilidad de aplicar la idea del Lejano Oriente de tsewa a nuestro favor. Pero hoy tenemos una base de datos bastante estable, obtenida en el curso de numerosos experimentos y investigación1. Zessin U. et al. La relación entre la autocompasión y el bienestar: un metanálisis // Psicología aplicada: salud y bienestar, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Explorando la compasión: un metanálisis de la asociación entre la autocompasión y la psicopatología // Clinical Psychology Review, 2012
3. Sirois F. METRO. et al. Comportamientos de autocompasión, afecto y promoción de la salud // Psicología de la salud, 2015
4. ferrari m et al. Intervenciones de autocompasión y resultados psicosociales: un metanálisis de ECA // Mindfulness, 2019, que una y otra vez muestran el mismo resultado: la autocompasión es buena para nosotros. Sin embargo, todavía es difícil para muchos, especialmente en tiempos difícilesmostrar misericordia y bondad hacia uno mismo.
Todos estamos tan acostumbrados a la voz de la autocrítica en nuestras cabezas que a menudo ni siquiera nos damos cuenta. Por eso lo primero que debemos hacer es escuchar. ¿Escuchamos frases repetidas o patrones mentales? ¿La voz nos recuerda a alguna persona del pasado que fue especialmente estricta con nosotros? La autocompasión se asocia con contener la crítica automática. “No se trata de ser demasiado duro contigo mismo”, explica el profesor Leary, “se trata de ser menos duro contigo mismo”. […]
La autocompasión significa la capacidad de contener las críticas que surgen automáticamente. Christine Neff va más allá y recomienda mirar las cosas de manera positiva y evitar mentirse a uno mismo. La voz de la crítica no busca hacernos daño, quiere lo mejor para nosotros, recordándonos que demasiado helado es perjudicial para la salud y que los perdedores no son promovidos. servicio.
Sin embargo, no debe considerarse inmediatamente "estúpido", "gordo" o "débil". Estamos acostumbrados a mostrar compasión por otras personas, y esta debe ser nuestra guía.
¿Cómo respondemos a una amiga que comparte sus preocupaciones? ¿Qué le vamos a preguntar? ¿A qué debemos prestar atención? Y sobre todo, ¿en qué tono vamos a hablar? Estas son las preguntas que me hago cuando noto que la espiral de la autocrítica vuelve a dar vueltas en mi cabeza. Intento verme a mí mismo a través de los ojos de mi amigo. Este cambio de perspectiva ayuda a desarrollar la amistad y la compasión hacia uno mismo. Christine Neff recomienda ejercicios de autocompasión. Por ejemplo, puedes registrar situaciones en las que nos juzgamos a nosotros mismos o fuimos demasiado estrictos con nosotros mismos, y formular pensamientos benévolos en respuesta a esto. En situaciones difíciles, puedes llevar la palma de la mano al pecho en la zona del corazón para calmarte. Este es un ejercicio clásico. concentraciónque ayuda a restaurar la armonía del cuerpo y el alma.
Quizás no necesitemos un entrenamiento activo en la autocompasión. Basta con observar cómo actuamos con nosotros mismos. ¿Inteligente, neutral o tal vez incluso amigable? Mark Leary habla de un cierto equilibrio entre el rigor y la benevolencia que todos podemos encontrar por nosotros mismos. “No importa cuán maravillosas sean nuestras vidas, la falta de autocompasión siempre se interpone en el camino de la felicidad”, me dice Leary. “No necesito tener un alto nivel de autocompasión. Simplemente no quiero que sea bajo. Es como con la salud: que no sea perfecta, pero tampoco me quiero enfermar”. Por lo tanto, no hay necesidad de llamar constantemente a la autocompasión. Si todo está bien con nosotros, no lo necesitamos. Gracias a los descubrimientos científicos y principalmente a las recomendaciones de Mark Leary, con el tiempo experimenté cambios que se puede formular en una frase: una vez en el suelo, en lugar de patear, trato de ser amable con tú mismo. Al menos un poco más de amabilidad de la que he mostrado antes. Esto contribuye no solo a mejorar mi bienestar, sino también a mi avance. […]
Con What Makes Us Human, una colección de nuevas investigaciones sobre cómo funciona el cerebro humano, aprenderá a actitud cuidadosa hacia los sentimientos propios y de los demás, podrá comprenderse mejor a sí mismo y a los demás y experimentar más placer de vida.
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