Bombeo: un complejo con una mancuerna cargará adecuadamente todo el cuerpo
Miscelánea / / April 04, 2023
Combinamos cardio con elementos de fuerza.
Incluso con una mancuerna, puedes tener un buen entrenamiento. Con la ayuda de los ejercicios a continuación, cargará perfectamente las caderas y los glúteos, los brazos y los hombros, y los músculos del cuerpo. Lo principal es realizar movimientos en el rango completo y no descansar más de lo debido.
Como hacer el entrenamiento
Haz los siguientes ejercicios:
- Lunge con levantamiento de pesas - 10 veces en cada lado.
- "Pies juntos - piernas separadas" con sentadillas - 12 repeticiones.
- Flexiones con una elevación del brazo: 6-8 veces en cada lado.
- Barra inversa con elevación de mancuernas: 10 veces en cada lado.
- tabla lateral con enderezamiento del brazo - 6-8 veces en cada lado.
No descanses antes de cambiar de lado en el ejercicio y configura un cronómetro entre movimientos para respirar por no más de 30 segundos. Por lo tanto, mantendrá la intensidad deseada y bombeará no solo los músculos, sino también la resistencia general.
Después de completar un circuito, descansa 60 segundos y comienza de nuevo. Completa tres círculos.
como hacer ejercicios
Lunge con elevación de mancuernas
Tome una mancuerna en su mano derecha. Empuje hacia atrás con la pierna derecha, sosteniendo una mancuerna con el brazo extendido. Trate de bajar lo más posible, casi hasta tocar el suelo con la rodilla, y al mismo tiempo incline ligeramente el cuerpo recto hacia adelante.
Levántate de la estocada y, sin volver a colocar la pierna derecha en el suelo, dóblala por la rodilla y llévala hacia adelante. Al mismo tiempo, levante la mancuerna, sosteniéndola con ambas manos.
Desde esta posición, vuelva a hacer una estocada, bajando los brazos. Continuar con el mismo espíritu.
"Pies juntos - piernas separadas" con sentadillas
Tome una mancuerna con ambas manos, colocando las palmas de las manos sobre los panqueques en ambos lados. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Completo allanamiento, mientras inclina el cuerpo hacia adelante y baja la mancuerna al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta.
Estírate y une tus piernas con un salto, elevando la mancuerna por encima de tu cabeza. De un salto, vuelve a ponerte en cuclillas y casi toca el suelo con el proyectil. Continuar con el mismo espíritu.
Flexiones con levantamiento de brazos
Párese en un énfasis acostado con una mano sobre las mancuernas. Realice una flexión, luego levante la mano derecha con una mancuerna, girando el cuerpo hacia la derecha para que el proyectil mire hacia el techo. Lleva tu mano hacia atrás y repite de nuevo. Si no puedes hacer flexiones clásicas, haz lo mismo de rodillas.
Plancha invertida con elevación con mancuernas
Siéntate en la colchoneta, dobla las rodillas. Tome una mancuerna en su mano derecha y sosténgala junto a su hombro, coloque la izquierda en el piso justo detrás de su cuerpo.
Apoyándose en una palma y pies, arranca la pelvis del suelo y vuelve bar, mientras aprietas la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Luego vuelve a bajar a la posición inicial y repite desde el principio.
Plancha lateral con extensión de brazo
Párese en una posición de tabla lateral sobre su antebrazo, sosteniendo una mancuerna en su mano libre. Verifique que el cuerpo esté en el mismo plano y que la pelvis no caiga.
Manteniendo una posición recta, estire el brazo con la mancuerna paralela al suelo. Regrese al hombro y apriete el proyectil hacia arriba. Baje la mano y repita desde el principio. Alterne el enderezamiento hacia adelante y hacia arriba cada dos veces.
Comparte tus impresiones. ¿Con qué peso trabajaste?
Leer también🧐
- Bombeo: un complejo con pesas rusas y burpees te hará más fuerte y resistente
- Bombeo: un complejo simple para aliviar el estrés.
- Bombeo: 4 súper movimientos para un cuerpo fuerte
Las mejores ofertas de la semana: descuentos de AliExpress, Befree, Henderson y otras tiendas