Bombeo: un buen calentamiento para aquellos que se sienten rígidos por la mañana

Este conjunto de ejercicios lo ayudará a despertarse, deshacerse de la sensación de rigidez en los músculos y sintonizarse con un día activo. Todo lo que necesitas es un cronómetro y un tapete, pero este último se puede reemplazar con una manta.

Como hacer el entrenamiento

La lección consta de seis ejercicios, cada uno de los cuales deberá realizarse durante un minuto:

1. Pendiente circular.
2. Calentar los hombros, tumbados en el suelo.
3. Transición de la posición en cuclillas a la postura de la cobra.
4. Sentadilla profunda y flexión.
5. El hombro se extiende en el suelo.
6. Transición a la pose de la mesa desde la "esquina".

No intentes profundizar las poses con tirones o hacerlas perfectamente. El objetivo principal es calentar el cuerpo después de dormir y divertirse.

como hacer ejercicios

Pendiente circular

Párate con los pies separados a la altura de las caderas o ligeramente más abiertos. Tome una respiración profunda y, mientras exhala, gire el cuerpo ligeramente hacia la derecha y bájese hasta que el pie derecho se toque con la punta de los dedos o con la palma de la mano.

Si tira debajo de las rodillas, puede doblarlas un poco; sienta cómo se alarga la columna desde el cóccix hasta el cuello. Sin enderezarse, mueva el cuerpo hacia la izquierda, tocando el pie izquierdo, y con una inhalación, enderece lentamente, redondeando la espalda.

La próxima vez, comience por el lado izquierdo: baje con el pie izquierdo y levántese, girando el cuerpo hacia la derecha. Lados alternos a través del tiempo.

Calentamiento de hombros tumbado en el suelo

Acuéstese en el suelo boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Con una inhalación, arranca el pecho de la superficie, dobla los codos y lleva las manos a los hombros.

Vuelve a la posición inicial y repite. Muévase con suavidad y asegúrese de que durante el ascenso cuello estaba en la misma línea que la espalda: no mires hacia adelante, sino hacia el suelo frente a ti.

Transición de la posición en cuclillas a la postura de la cobra

Bájate en una sentadilla profunda, presionando los talones contra el suelo y manteniendo la espalda recta. Desde esta posición, camine con las manos hacia adelante en el suelo y salga a la postura de la cobra, con énfasis en las palmas, con la espalda arqueada y las piernas rectas.

Estire su corona hasta el techo, baje sus omóplatos. si tira espalda bajadobla ligeramente los brazos. Estira las piernas, pero no apoyes las caderas en el suelo.

Pase un ciclo de respiración en la postura: inhale y exhale, y luego, moviendo las manos, regrese a la posición en cuclillas. Repite el ejercicio.

Sentadilla profunda y flexión

Quédate ahí sentadillas, gire las rodillas hacia los lados y apoye los codos sobre ellas. Asegúrese de que su espalda esté recta y que sus talones estén apoyados en el suelo. Pase un par de ciclos de respiración en esta postura, cambiando de un pie a otro.

Luego levante la pelvis y baje el cuerpo, entrando en una pendiente. Estire una pierna, doble la otra por la rodilla y colóquela sobre la punta del pie, luego cámbielas. Haz cuatro turnos de flexiones de piernas y extensiones de piernas, y luego regresa a la posición en cuclillas.

Repite el ejercicio. Mientras se inclina, intente relajar la espalda.

Inversiones de hombros en el suelo

Siéntate de rodillas y coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti, colocándolas el doble de anchas que tus hombros, con los dedos hacia los lados.

Mueva su cuerpo hacia la derecha, baje el hombro izquierdo y presiónelo contra el piso. Aguanta una respiración, vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.

Transición a la pose de la mesa desde la "esquina"

Siéntate en el suelo, estira las piernas hacia delante y coloca las palmas de las manos junto a la pelvis. Apoyado en las manos, levante la pelvis. Desde esta posición, apoyándose en los talones, balancéate hacia delante y ponte en posición de mesa. Levante la pelvis lo más alto posible para que el cuerpo desde las rodillas hasta los hombros extendido en una linea

Pase un ciclo de respiración en la postura, apretando los glúteos con todas sus fuerzas, y luego regrese a la "esquina" y repita desde el principio.

Trate de no bajar la pelvis hasta el suelo hasta el final del intervalo; esto hará que tanto los glúteos como los abdominales funcionen bien.

Déjame saber cómo te gusta tu entrenamiento matutino. ¿Los músculos se vuelven más suaves?