Bombeo: un complejo con pesas rusas y burpees te hará más fuerte y resistente
Miscelánea / / April 04, 2023
Inusual "escalera" de repeticiones.
Este complejo de crossfit con el nombre divertido Burptacular aumenta la resistencia, gasta muchas calorías e involucra una gran cantidad de grupos musculares a la vez.
En un montón de ejercicios hay varios movimientos con pesas rusas. Estos proyectiles no son tan pesados como para detenerte, pero al mismo tiempo son lo suficientemente serios como para golpear adecuadamente las caderas, nalgas y hombros
Como hacer el entrenamiento
Configura un cronómetro y haz estos ejercicios de escalera:
- burpee;
- propulsores con un peso;
- burpee;
- peso muerto sumo con tirón al mentón;
- burpee;
- balancea la pesa rusa.
Es decir, primero realizas todos estos movimientos seguidos 10 veces, luego 9, 8, y así sucesivamente, hasta llegar a 1. En la última ronda, solo quedará una repetición de cada ejercicio.
Dado que el complejo se realiza a tiempo, debe descansar lo menos posible. No es necesario realizar los ejercicios rápidamente; es mejor moverse con mesura, pero no pararse.
En cuanto al peso de la pesa rusa, las mujeres deben tomar un caparazón de 20 kg y los hombres, 32 kg. Sin embargo, esta recomendación solo es adecuada para personas bien entrenadas. Si dudas de tus habilidades, prueba Burptacular con más
pesos ligeros - para 12, 16 o 24 kg.como hacer ejercicios
burpees
Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate y coloca las palmas de las manos en el suelo, con un salto ve a quemarropa.
Acuéstese en el piso hasta que su pecho y caderas toquen la horizontal. Luego levante el pecho del piso, estire los brazos, doble las articulaciones de la cadera y coloque los pies más cerca de las manos. Si es posible, no doble las piernas rodillas.
No intentes hacer flexiones: levanta primero el pecho y luego la pelvis. Hay demasiados burpees en este complejo para poner tensión adicional en las manos. Después de poner los pies en alto, enderece y salte bajo, aplaudiendo detrás de la cabeza. Repita primero.
Hélices de un peso
Párese con los pies al ancho que normalmente usa para Abdominales. Tome el peso sobre su pecho y siéntese en un rango completo: la pelvis debe caer por debajo de las rodillas.
Levántese y apriete el peso hasta que el brazo se estire en la articulación del codo. Es importante usar la inercia del aumento para esto: resultará mucho más rápido y fácil.
Baje la pesa rusa a su pecho y repita el ejercicio. Puede realizar todas las repeticiones con una mano o dividir equitativamente el número entre ambas, por ejemplo, 5 con la derecha y 5 con la izquierda.
Peso muerto sumo con remo de barbilla
Coloque los pies una vez y media más anchos que los hombros, gire los dedos de los pies hacia los lados. Agarra la pesa rusa con ambas manos.
Doble las caderas y las rodillas y baje el proyectil hasta que toque el suelo. Estírese y levante la pesa rusa hasta la barbilla, apuntando los codos hacia arriba.
Regrese el proyectil a su posición original y repita.
mahi pesas rusas
Tome la pesa rusa con ambas manos, doble las articulaciones de la cadera y enrolle el proyectil entre las piernas para hacer un swing. Tenga en cuenta que las piernas también se doblan a la altura de las rodillas, pero no mucho; esto no es una sentadilla.
Enderécese bruscamente, enviando el peso hacia adelante y hacia arriba. Debes trabajar poderosamente con la pelvis y atrás, para darle suficiente aceleración al proyectil y no forzar los brazos al mismo tiempo, solo sostienen el peso y no lo levantan.
Cuando el proyectil esté por encima de su cabeza, enderece completamente y luego deje que la pesa rusa caiga hacia atrás a lo largo de la misma trayectoria y vuelva a colocarla entre sus piernas para hacer un swing.
Escribe cuánto tiempo se tardó en cerrar el complejo.
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