Bombeo: un complejo de 7 minutos para los que quieren sentarse en los splits
Miscelánea / / April 04, 2023
Hazlo todos los días.
El principal secreto del éxito en los estiramientos es la regularidad. Entonces, si desea sentarse en el hilo, pero estirar una vez a la semana o menos (cuando lo recuerde nuevamente), habrá pocos beneficios.
Hemos compilado un pequeño complejo que se puede realizar fácilmente todos los días. Consiste en calentar y estirar, lo que permite estirar suavemente los músculos y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera.
Haga ejercicio todos los días, preferiblemente por la noche o después de un entrenamiento cuando la temperatura de los músculos es más cálida.
Cómo realizar el complejo.
El entrenamiento consta de los siguientes ejercicios:
- Rotación de cadera: 5 veces en cada dirección.
- Mahi de lado - 10 veces en cada dirección.
- Cruzando de un pie a otro en una sentadilla profunda - 30 segundos.
- Transición 90/90 - 30 segundos.
- "Mariposa" - 30 segundos.
- "Rana" - 30 segundos.
- Pliegue hacia adelante - 30 segundos.
- Sostener hilo - 120 segundos.
Tenga cuidado al hacer ejercicio. No aumente el rango si siente dolor intenso y molestias. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a la nueva posición, y los movimientos bruscos y fuertes pueden provocar
lesión.como hacer ejercicios
Rotación de cadera
Doble la rodilla y gire la cadera tanto como sea posible. Puedes aferrarte al soporte si pierdes el equilibrio.
Mahi de lado
Realice columpios con una pierna estirada, tratando de levantarla más alto. Si pierde el equilibrio, haga el ejercicio contra la pared.
Transición de pie a pie en una sentadilla profunda
Bájate en una sentadilla profunda, tratando de mantener la espalda recta. Apoye los codos sobre las rodillas para extenderlas más. Cambie su peso de un pie a otro, levantando ligeramente la parte interior de su pie de la colchoneta.
Transición 90/90
Siéntate en el suelo con un muslo delante de tu cuerpo y el otro detrás. Doble ambas piernas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90°. Sin levantar los pies del suelo, cambia de posición, girando de lado a lado.
Mariposa
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y junta los pies. Trate de dejar caer las rodillas. puedes profundizar extensiónestirando los brazos hacia adelante.
Rana
Dobla las rodillas y extiéndelas hacia los lados. Apoyándose en las manos, trate de agacharse lo más posible, idealmente acuéstese boca abajo en el suelo.
pliegue hacia adelante
Extiende las piernas hacia los lados, estíralas a la altura de las rodillas. Inclínese hacia adelante, tratando de acostarse boca abajo en el suelo.
Cuerda de hilo
Separe las piernas y baje lentamente. Gire la pelvis hacia atrás para que la parte posterior del pie y las rodillas apunten hacia adelante. Puedes usar bloques de yoga, como en el video, y a medida que te acostumbres, mueve las manos al piso o incluso colócalas en los codos.
Gasta todo lo que puedas en el puesto. Si no puede pararse así inmediatamente durante 120 segundos, divida el ejercicio en cuatro intervalos de 30 segundos o dos de un minuto y agregue un poco de descanso.
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