Angustia por los dulces, euforia por los plátanos. Cómo afecta la comida al estado de ánimo y qué alimentos añadir al menú

Cómo se relaciona la comida con las emociones

La sensación de satisfacción que se produce después de comer tiene una explicación sencilla. Mientras come, el cuerpo produceTu cerebro te recompensa dos veces por comida: cuando comes y cuando la comida llega a tu estómago / Cell Press El neurotransmisor dopamina también se llama la hormona del placer. Además, su nivel después del desayuno, el almuerzo o la cena puede aumentar dos veces: al comienzo de la comida y cuando la comida ingresa al estómago.

Si bien comer puede mejorar tu estado de ánimo por sí solo, hay alimentos que pueden mejorar el efecto. No, los dulces y pasteles no están incluidos. Por el contrario, desde el uso de dulces humor Tal vezAnika KnuppelMartin J. Shipley, Clare H. LlewellynEric J. Brunner. Ingesta de azúcar de alimentos y bebidas dulces, trastorno mental común y depresión: hallazgos prospectivos del estudio Whitehall II / Scientific Reports solo empeoran, porque el azúcar se considera un depresor. Además, puede ser adictivo: estudios en ratones y humanos han demostrado que el azúcar

afectaSelena Bartlett, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer. El impacto del consumo de azúcar en las conductas adictivas, emocionales y provocadas por el estrés / Neuroscience & Biobehavioral Reviews en el cerebro de la misma manera que las sustancias psicoactivas.

Los alimentos probióticos pueden tener un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo y la salud mental. Ellos mejorarLeo Galland. El microbioma intestinal y el cerebro / Journal of Medicinal Food microflora intestinal, y es este órgano el que puede llamarse responsable de la felicidad. La mayor parte de la serotonina produceJéssica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. DonaldsonGauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao. Las bacterias autóctonas de la microbiota intestinal regulan la biosíntesis de serotonina del huésped/célula Es el intestino, no el cerebro.

Otros "patrocinadores" del buen humor son el tofu, los huevos, la carne y otros productos con triptófanoFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Efecto de la dieta sobre la neurotransmisión serotoninérgica en la depresión / Neuroquímica Internacional Y fenilalaninaAna Claudia Marquim F. Araújo, Wilma M. C. Araújo, Úrsula M. Lanfer Márquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tabla de Contenido de Fenilalanina de los Alimentos: Análisis Comparativo de los Datos Recopilados en las Tablas de Composición de Alimentos / Informes JIMD. Estos son aminoácidos que aceleran la producción. serotoninaMendel Friedman. Análisis, nutrición y beneficios para la salud del triptófano / International Journal of Tryptophan Research Y dopaminaMetabolismo de la dopamina / Neurología clínica para psiquiatras de Kaufman (séptima edición)que puede ayudar a lidiar con la depresión.

¿Qué alimentos se deben agregar a la dieta?

Frutas y vegetales

Son, según científicos australianos, puedeRedzo MujcicAndrew J. Osvaldo. Evolución del bienestar y la felicidad tras aumentos en el consumo de frutas y verduras / American Journal of Public Health ayudar a una persona a ser un poco más feliz. Esto se debe a que estos productos contienen fenilalaninaAna Claudia Marquim F. Araújo, Wilma M. C. Araújo, Úrsula M. Lanfer Márquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tabla de Contenido de Fenilalanina de los Alimentos: Análisis Comparativo de los Datos Recopilados en las Tablas de Composición de Alimentos / Informes JIMD. OMS recomiendaAlimentación saludable / OMS comer al menos 400 gramos de verduras y frutas al día. Para incluir esta cantidad en su dieta, puede agregar una porción de ensalada a cada una de sus comidas principales y comer manzanas o zanahorias en el medio.

Los alimentos ricos en almidón como las papas o el maíz también pueden mejorar tu estado de ánimo, pero debes saber cuándo dejar de consumirlos. estas verduras debeVerduras con almidón / La comunidad global de diabetes no tome más de una cuarta parte de la porción total del desayuno, almuerzo o cena. De lo contrario, existe el riesgo de aumentar de peso rápidamente y enfrentar problemas de salud debido a esto. Recuerda que el arroz blanco también se considera feculento, por lo que no debes mezclarlo con, por ejemplo, maíz enlatado.

productos integrales

a ellos relatarNutrición y alimentación saludable / Clínica Mayo cebada, bulgur, mijo, avena, así como pasta, galletas y pasteles, que contenerGranos integrales, granos refinados y fibra dietética / Asociación Americana del Corazón en la composición de 51% cereales o harina integral. Cereales integrales en una comida debePlato de alimentación saludable / Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública ocupar una cuarta parte del plato.

Tal comida es una excelente fuente de carbohidratos lentos. Ellos ayudaNutrición y estado de ánimo: ¿cuál es la conexión? / La Fundación de Nutrición de Australia mantener niveles estables de azúcar en la sangre y puede tener un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo.

comidas fermentadas

Estos son bocadillos y bebidas que se preparan mediante fermentación. Durante la fermentación en productos aparecerYulistia Budianti Soemarie, Tiana Milanda, Melisa Intan Barliana. Alimentos fermentados como probióticos: una revisión / Revista de investigación y tecnología farmacéutica avanzada lactobacilos y bifidobacterias: los intestinos los necesitan para producir serotonina.

Los alimentos fermentados incluyen kimchi y otras verduras fermentadas, kéfir, yogur, requesón, kvas de pan y kombucha, una bebida hecha de kombucha. Recuerde que los probióticos producidos comercialmente son significativamente menosAlimentos fermentados: la última tendencia / The New Zealand's Heart Foundationque casero. Además, la cantidad de bacterias beneficiosas en los alimentos puede disminuir debido a condiciones de almacenamiento inadecuadas. Por ejemplo, el chucrut no debe mantenerse caliente y el kvas no debe dejarse al sol, de lo contrario se agriará.

Recomendaciones precisas sobre con qué frecuencia comer alimentos fermentados y en qué cantidades, dar difícilConcéntrese en los alimentos fermentados: ¿son buenos para usted? / Microbiota intestinal para la salud - Todo depende de las características individuales del sistema digestivo. Introduce alimentos con probióticos en tu dieta poco a poco y controla tu bienestar. Y no se olvide del sentido común: es poco probable que al estómago le guste una dieta exclusivamente de chucrut o requesón.

Huevos, carne y aves

No solo el pavo te animará, sino también otros tipos de carne, así como los huevos. ellos contienen triptófanoFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Efecto de la dieta sobre la neurotransmisión serotoninérgica en la depresión / Neuroquímica Internacionalque eleva el nivel serotoninaMendel Friedman. Análisis, nutrición y beneficios para la salud del triptófano / International Journal of Tryptophan Research. También estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño. Así que las personas con insomnio también deberían prestar atención a estos productos. triptófano digeribleFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Efecto de la dieta sobre la neurotransmisión serotoninérgica en la depresión / Neuroquímica Internacional más rápido si agrega alimentos ricos en carbohidratos a las comidas; por ejemplo, combine carne con una guarnición de arroz, papas o pasta.

Además de triptófano, la carne y los huevos aportan proteínas al organismo. Él necesarioProteínas dietéticas / Medline Plus para mantener huesos, músculos y piel sanos, así como su uso unir¿Lo que comes afecta tu estado de ánimo? / Clínica Cleveland con un aumento en los niveles de dopamina. Necesidad fisiológica de proteínas. es"Normas de necesidades fisiológicas de energía y nutrientes para varios grupos de la población de la Federación Rusa" / Rospotrebnadzor de 75 a 114 gramos en hombres y de 60 a 90 gramos en mujeres por día. para cerrarlo PoderPavo, carne ligera, sin piel / EE. UU. Departamento de Agricultura consuma aproximadamente 300 gramos de pechuga de pollo por día o combine fuentes animales de proteínas con fuentes vegetales.

Asegúrate de que tu alimentación sea variada. Por lo tanto, es mejor no apoyarse en la carne de cerdo y ternera: reduzca el consumo de carne roja a 70 gramos. Su exceso en la dieta. Tal vez¿La carne roja es mala para el corazón... o no? / Clínica Cleveland aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Agregue un pájaro al menú: algunos expertos considerarKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. Consumo de carne sin procesar y enfermedades cardiovasculares incidentes en adultos coreanos: el estudio del genoma y la epidemiología de Corea (KoGES) / Nutrientes tal carne es buena para el corazón.