Bombeo: solo 3 movimientos para una prensa fuerte y hermosa
Miscelánea / / April 03, 2023
Hágalos antes o después de un entrenamiento y sus puntos fuertes aumentarán.
Los músculos centrales fuertes no solo hacen que el estómago se ajuste y sea hermoso, sino que también ayudan a mejorar el sentido del equilibrio, así como el rendimiento en los ejercicios con pesas. Los movimientos de este complejo bombean bien los músculos rectos y oblicuos del abdomen, los flexores de la cadera y los músculos glúteos medios.
como hacer un entrenamiento
Haz los siguientes ejercicios:
- Levantando las piernas acostadas en el banco - 8-10 veces con cada pierna.
- Levantando la pelvis con las piernas en el banco, 10-12 veces en cada lado.
- Tirando de las rodillas hacia el pecho con las piernas en el banco - 20 veces (10 con cada pierna).
Haz los ejercicios uno tras otro. Puedes descansar entre ellos durante 1-2 minutos. Repita el complejo 2-3 veces.
Como hacer los ejercicios
1. Levantamiento de piernas acostado en un banco
Acuéstese en el banco de modo que la pelvis esté en el borde y las piernas tengan peso. Sujete los bordes del soporte por encima de su cabeza con las manos. Levantar recto
piernas en paralelo con el piso o un poco más alto, y luego doble el derecho para que la rodilla mire hacia el techo. Esta es la posición inicial.Levante suavemente ambas piernas y arranque la pelvis del banco. Retroceda, tratando de evitar la aparición de un arco entre la parte inferior de la espalda y el banco. Cuando complete 8-10 repeticiones, cambie la posición de las piernas, estire la derecha y doble la izquierda, y repita lo mismo.
2. Elevación de la pelvis con los pies en el banco
Párese en una tabla lateral sobre su antebrazo y coloque la pierna superior en el banco. Solo el pie debe estar en la superficie. Alinee el cuerpo en una línea, presione la segunda pierna hacia el banco desde abajo. Luego baje la pelvis y la parte inferior del muslo hasta el suelo y vuelva a la posición inicial.
3. Tirando de las rodillas al pecho con los pies en el banco
Ponte de pie con los pies sobre el banco. Alinea tu cuerpo. Asegúrate de que tus hombros estén por encima de tus brazos. prensa estaba tenso, y la espalda baja no se doblaba. Doble suavemente una pierna y lleve la rodilla al pecho. Sostenga durante 1-2 segundos, regrese la extremidad al banco y repita con la otra pierna.
Leer también🧐
- Bombeo: entrenamiento en casa para los que se les dan bien las flexiones
- Bombeo: solo 4 ejercicios para una carga fresca en la prensa
- Bombeo: un complejo con un peso para una carga seria en las piernas.
Las mejores ofertas de la semana: descuentos de AliExpress, Lamoda, L'Etoile y otras tiendas