Bombeo: ligeros estiramientos devolverán la sensación de un cuerpo obediente y flexible
Miscelánea / / April 03, 2023
Haga este complejo después del entrenamiento o al final de la jornada laboral.
Si necesitas un calentamiento urgente, pero no quieres esforzarte especialmente, prueba este complejo. Los ejercicios estiran suavemente los principales grupos musculares y ayudan a desarrollar flexibilidad y libertad de movimiento.
Como hacer el entrenamiento
Encuentre un lugar tranquilo, extienda su colchoneta y prepárese para dedicar los próximos 20 minutos al estiramiento completo. Preste atención a todas las sensaciones en el cuerpo, trabaje con cuidado y cuidado, sin esfuerzo ni tensión excesivos.
No contengas la respiración, trata de relajarte incluso en posiciones que te causen cierta incomodidad.
Haz los siguientes ejercicios:
- Estirándose hacia arriba e inclinándose hacia un lado.
- Inclínate hacia abajo y balancéate de lado a lado.
- Calentar las caderas en la sentadilla.
- Reducción y crianza de los omoplatos a cuatro patas.
- Estiramiento de hombros en posición de cachorro.
- Calentamiento del pecho sobre las rodillas.
- Soporte ancho.
- Se inclina en una pose de ángulo.
- Estiramiento de cuádriceps contra la pared.
- Giros sentados.
como hacer ejercicios
Estirándose e inclinándose hacia un lado
Párate derecho, junta los pies. Levanta las manos y junta las palmas. Alcance hasta el techo, estirando el estómago. Luego incline el cuerpo hacia un lado, manteniendo una posición nivelada; no se incline hacia adelante ni hacia atrás. Pasa tres ciclos de respiración en esta posición, sintiendo cómo se estira el costado. Regrese a una posición recta y repita en el otro lado.
Inclínate hacia abajo y balancéate de un lado a otro
Inclina tu cuerpo, manteniendo la espalda recta. Si tira hacia abajo rodillas, dóblelos ligeramente. Siente cómo la columna vertebral se endereza y el cuerpo cae más y más bajo.
Doble los codos y junte los antebrazos por encima de la cabeza. Permita que el cuerpo se hunda más bajo su propio peso. Pase 5-6 respiraciones en esta posición, o más si lo desea.
Luego comience a girar hacia la izquierda y hacia la derecha en un rango pequeño. Haz tres movimientos en cada dirección y luego endereza lentamente.
Calentar las caderas en la sentadilla
Bajar a lo profundo ponerse en cuclillas. Si al mismo tiempo tus talones se despegan del suelo, puedes poner una manta doblada debajo de ellos. Coloque sus manos frente a su pecho. Cambie su peso a una pierna, luego a la otra. Repita 4-6 veces, rastreando las sensaciones en las piernas y los pies.
Luego gire un muslo hacia adentro y colóquelo en el suelo si es posible. Si no, deténgase donde comienza el dolor. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz tres veces de cada lado.
Reducción y crianza de los omoplatos a cuatro patas
Ponerse a cuatro patas. Junte los omóplatos tanto como sea posible, como si fuera a meter un lápiz entre ellos. Bloquee por un segundo y luego extiéndalos, redondeando su espalda. Repita este ejercicio cinco veces.
Es importante que durante la aducción y el cruce, la parte inferior de la espalda no participe en el proceso, no deje que se caiga y no se arquee. Mantenga sus abdominales contraídos y trabaje solo con los omóplatos.
Estiramiento de hombros con postura de cachorro
Incline la pelvis hacia atrás y estire los brazos hacia adelante, colocando las manos sobre los dedos. Expandir espalda hacia afuera y trate de bajar el pecho lo más bajo posible. Apoyándose en los dedos, con una inhalación, levante el cuerpo, separando los omóplatos, y luego con una exhalación, baje nuevamente, estirando los hombros. Repita esto cinco veces.
Calentamiento del pecho sobre las rodillas
Ponte a cuatro patas y coloca las palmas de las manos en el suelo frente a tu cuerpo. Pasar la mano izquierda por detrás de la derecha, girar el cuerpo hacia la derecha y apoyar el hombro izquierdo en el suelo. Tome su mano derecha detrás de su espalda.
Pase de 3 a 5 respiraciones en esta posición, tratando de expandir su pecho más hacia un lado, luego regrese a la posición inicial y repita lo mismo en el otro lado.
postura amplia
Párese con los pies dos veces más anchos que los hombros y bájese en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al piso. Extiende las rodillas hacia los lados para que queden frente a paredes opuestas. Cepa prensa e incline la pelvis hacia atrás: imagine que está estirando el hueso púbico hacia el ombligo.
Si no quieres esforzarte, apoya las manos en las caderas. Si no te importa trabajar un poco, cruza las manos frente al pecho. Pase 5-6 ciclos de respiración en la postura, tratando de ir más abajo, pero sin cambiar la posición de las rodillas.
Se inclina en una pose de ángulo
Siéntate en el suelo, separa las piernas lo más que puedas. Incline el cuerpo hacia adelante, un poco, solo hasta que sienta molestias. Pase algunas respiraciones y exhalaciones en esta posición.
Luego coloque la palma de su mano derecha en el piso frente a su cuerpo y gire su cuerpo hacia su pierna izquierda sin cambiar la posición de sus caderas. Mantén esta posición durante tres respiraciones y repite del otro lado.
Regrese el cuerpo a una posición recta. Levanta la mano derecha e inclínate hacia la izquierda a través de tu costado. Siente el estiramiento lateral. No dejes que tu cuerpo se incline hacia adelante, ábrete mama. Mantenga la postura durante tres respiraciones, regrese lentamente a una posición recta y repita del otro lado.
Estiramiento de cuádriceps contra la pared
Pon la alfombra junto a la pared. Puedes enrollarlo varias veces para que no duela. Ponte de rodillas con la espalda contra la pared y apoya la espinilla en ella. Muévase de manera que su talón esté en contacto con nalga. Estírese y sienta cómo se estiran los músculos de la parte anterior del muslo.
Si tiene dolor, muévase un poco más e incline su cuerpo hacia adelante. Aquellos que quieran profundizar el estiramiento deben enderezar el cuerpo e inclinar la pelvis hacia atrás. Mantenga la postura durante 5-6 respiraciones, cambie de pierna y repita.
abdominales sentado
Siéntate en la colchoneta y estira las piernas hacia adelante. Dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloca el pie junto a la rodilla izquierda, por fuera. Apoyándose con la palma de la mano derecha en el suelo, gire el cuerpo hacia la derecha, coloque el codo izquierdo detrás de la rodilla derecha y gire el cuerpo. Tu pecho debe mirar hacia la pared a tu derecha. Pase 5-6 ciclos de respiración en la postura, regrese suavemente a la posición inicial y repita en el otro lado.
¡Cuéntanos en los comentarios sobre tus sentimientos después de completar el complejo!
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