Bombeo: un complejo con una mancuerna para una carga empinada en las piernas y el cuerpo

Para este complejo necesitarás una mancuerna con panqueques redondos. El proyectil debe rodar fácilmente por el suelo. Un temporizador y una colchoneta de ejercicios antideslizante también serán útiles.

Como hacer el entrenamiento

Si este complejo es lo primero que haces en el entrenamiento, es mejor calentar primero. Realice gimnasia articular: gire las extremidades, haga inclinaciones y giros del cuerpo.

Luego haga 10-12 sentadillas y saltos "piernas juntas - piernas separadas", el ejercicio "escalador" y podrá continuar hasta el complejo.

Consta de tres ejercicios:

1. Arrodillarse y saltar.
2. "Rana" y en el futuro.
3. Llevar la rodilla al pecho en énfasis acostado.

Haz el primer movimiento durante 30 segundos, luego descansa durante los siguientes 15 segundos y pasa al segundo. Así completa un círculo. Esto tomará dos minutos y 15 segundos.

Luego descansa durante 45 segundos y comienza de nuevo, pero esta vez haz los dos últimos ejercicios del otro lado.

Completa seis círculos. Todo el entrenamiento tomará 18 minutos, pero durante este tiempo tendrás tiempo para cargar adecuadamente las caderas, los brazos y especialmente los músculos del cuerpo. Y debido a la alta frecuencia cardíaca, quema más calorías.

como hacer ejercicios

De rodillas y saltando

Pon una mancuerna en un panqueque, arrodíllate frente a ella. Una a la vez, ponga las piernas hacia atrás, poniéndose en cuclillas. Coge una mancuerna y salta. Luego vuelve a ponerte en cuclillas, coloca el proyectil en el suelo y vuelve a ponerte de rodillas. Repite el ejercicio desde el principio.

"Rana" y estocada hacia adelante

Póngase a cuatro patas con una mano sobre las mancuernas, levante las rodillas del piso: esta es la posición inicial.

Empuje la pelvis hacia atrás estirando los brazos. Luego balancearse hacia adelante y levantar el brazo con el proyectil y la pierna opuesta. Apoyado en el piso con la palma de la mano y el segundo pie, estire la pierna libre hacia adelante y luego regrese a la posición inicial y repita.

Durante el primer intervalo, haz este ejercicio con la mano derecha sobre las mancuernas, y en la siguiente ronda con la izquierda. Alternándolos a través del tiempo.

Llevar la rodilla al pecho en la plancha

Párese en un énfasis acostado, ponga una mano en una mancuerna y levante la pierna opuesta. Si te sientes inseguro, puedes dejar el pie en el suelo.

Dar una mano con mancuernas hacia adelante, haciendo rodar el proyectil por el suelo. Muévase en un rango que le resulte cómodo y le permita llevar el brazo hacia atrás sin dolor en el hombro. Luego doble la pierna levantada por la rodilla y llévela a la mancuerna.

Vuelve a la posición inicial y repite. A lo largo del ejercicio, asegúrese de región lumbar no se hundió. Aprieta tus abdominales y glúteos.

Comparte tu experiencia de entrenamiento. ¿Pudiste completar todos los ejercicios?