“Las baterías se agotan tres veces más rápido”: cómo no quemarse en condiciones de incertidumbre
Miscelánea / / April 02, 2023
Los consejos y ejercicios de un psicólogo le enseñarán a no doblegarse ante un mundo cambiante y a cuidarse.
El libro "La vida sin agotamiento" fue escrito por el psicólogo y candidato a ciencias médicas Leonid Krol. En él proponía su propio método para salir del estado de burnout en el trabajo y en la vida. Con el permiso de Alpina Publisher, publicamos un extracto del sexto capítulo: se trata de cómo no perderse cuando todo a su alrededor cambia rápidamente.
El tiempo de las turbulencias, los "cisnes negros", la fuerte incertidumbre provoca miedo. El aparente desorden del mundo cambia el foco de atención, reduce la concentración, hace que te “pegues” a las noticias y datos entrantes que tienen un efecto potencialmente destructivo. La incertidumbre externa resuena con la incertidumbre dentro de nosotros, que en tiempos de paz a veces puede pasarse por alto o calmarse de otras maneras.
Cómo vivir y no quemarse en la turbulencia sin convertirse en su esclavo, cómo mantener los sentimientos, la atención y la capacidad de aceptar rápidamente lo correcto.
soluciones? En este capítulo, compartiré contigo técnicas para manejar el agotamiento en una situación de sobreesfuerzo y desorden constantes. Nuestra tarea es despertar del ajetreo y el bullicio a la paz y la compostura. Esto es necesario tanto para la propia eficacia como para ayudar a los demás.¿Por qué nos quemamos más en alta incertidumbre?
Cuando los acontecimientos cambian rápidamente, parece que te controlan, te lanzan de un lado a otro. Solo te adaptarás, solo parecerá que has encontrado un patrón y adaptado, ya que la situación cambia dramáticamente de nuevo. La adaptación en la incertidumbre es similar a la geolocalización constante durante el movimiento rápido, cuando el dispositivo gasta energía continuamente buscando el punto de anclaje.
Una persona que se encuentra en una situación que identifica como peligrosa también gasta significativamente más energía para orientarse una y otra vez en lo que está pasando... y orientarse de nuevo... y de nuevo.
Esto es lo que provoca el agotamiento rápido: las baterías se agotan tres veces más rápido, ya que se gastan tratando de captar el orden, el patrón y desarrollar una forma de adaptación.
A veces se aconseja, en respuesta a la imprevisibilidad externa, aumentar la rigidez de la rutina interna. Tal comportamiento se ilustra, por ejemplo, mediante un modelo de una cáscara de nuez bien cerrada, alrededor de la cual el océano está embravecido. El elemento lanza la nuez arriba y abajo de las olas, golpea las piedras, pero su contenido permanece sano y salvo.
Desafortunadamente, este modelo no describe bien lo que nos sucede. Primero, a la nuez no le importa adónde va, pero a nosotros no. En segundo lugar, en el modelo de nogal hay un límite claro entre el entorno externo e interno. La nuez misma, el océano mismo. Y en cada uno de los sistemas humanos (familia, empresa, trabajo, creativo proceso) lo más importante sucede en el límite entre el interior y el exterior. Nuestro interior es parte del exterior. Más bien, se puede comparar con un árbol en una tormenta. Si el árbol es demasiado rígido, si no se dobla con el viento, tarde o temprano no resistirá la tensión y se romperá.
Es por eso que no ayuda simplemente aumentar el orden interior en respuesta a la imprevisibilidad del exterior: porque no hay un "adentro" puro y un "afuera" puro. Es imposible permanecer sinceramente sereno cuando las finanzas se están derritiendo, la gente abandonarlos riesgos van en aumento. Puede intentar reprimir los sentimientos artificialmente, apretar los dientes, aumentar la tensión, pero ya hemos hablado de esto. Entonces no puedes hacer frente al agotamiento, sino que, por el contrario, lo provocarás. Bueno, los intentos directos de simplificar "lo que se puede simplificar" no ayudan porque, por regla general, solo son posibles en el nivel más bajo. Ordenar papeles en carpetas es, por supuesto, algo útil, pero no será posible hacer frente y sobrevivir de esta manera.
Lo cierto es que puede haber mucha incertidumbre en una situación de férreo orden formal. Hay una historia sobre cómo incluso en los últimos días de existencia reich fascista cualquier intento de traición o fuga se detectó rápidamente y se castigó severamente. Al mismo tiempo, tanto en el frente como en los asuntos de gestión, reinó durante mucho tiempo el colapso total. De la misma manera, en la vida privada, una persona puede seguir la rutina y el régimen, pero sentir la confusión más fuerte y agotarse aún más por esta contradicción.
Lo que hay que cambiar para no quemarse en la incertidumbre
Como decía más arriba, el estado de una persona en la incertidumbre es una búsqueda constante de vinculación, geolocalización. Al mismo tiempo, tienen una alarma de fondo constante. A nivel corporal, emocional y cognitivo, esto conduce a una combinación de congelación y sobreexcitación:
- correr pensamientos intrusivos y sentimientos en círculo;
- la imposibilidad de relajación completa, la acumulación de tensión en los músculos, "atados en un nudo", "recogidos en una bola";
- un modo constante de movilización, preparación, "al principio" - sin una distensión distinta;
- vanidad, parpadeo, incapacidad para completar un pensamiento, sentimiento, acción.
Este patrón general, que afecta el cuerpo, las emociones, los pensamientos y el comportamiento, conduce a un enorme gasto de energía y a una rápida agotamiento.
La ansiedad hace que uno esté sobreexcitado y limitado internamente.
Nos ponemos calientes y no podemos abrir la tapa para que suelte vapor.
Esta es una combinación devastadora que hace que te quemes al triple de velocidad.
La incertidumbre dura un tiempo impredecible, por lo que es imposible “derrotarla rápidamente y pasar al orden”. Nuestro objetivo es eliminar la combinación de rigidez y sobreexcitación y restaurar la flexibilidad de nosotros mismos y de nuestros sentimientos. Solo entonces podremos recuperar la capacidad de conservar los recursos, establecer nuestras propias metas, mantenernos activos y vivos.
En lugar de rigidez y sobreexcitación, la capacidad de relajarse y estar activo por su cuenta.
Si queremos evitar el agotamiento, necesitamos que el mundo exterior no nos imponga nada:
- sin decisiones apresuradas, sin entumecimiento y eterna dilación;
- sin conflictos ni rupturas, sin aferrarse a relaciones o trabajos innecesarios;
- ningún sentimiento de confusión, ningún deseo de aterrizar rápidamente en ninguna, sin importar en qué orilla;
- No falso optimismo (“¡todo mejorará!”), sin expectativas de apocalipsis.
Por lo tanto, tenemos dos tareas "anti-burnout":
- Deja de desperdiciar energía defendiéndote de la incertidumbre y tratando de controlarla. Deja de tener miedo a una tormenta externa, acostúmbrate a ella, entra en ritmo con ella, pulsa y parpadea, acostúmbrate a "vivir en gravedad cero".
- Aprenda a mostrar su propia actividad en el marco de la incertidumbre: establezca metas, determine la dirección del movimiento, avance, garantice la seguridad.
Comencemos con el primer objetivo. Proporcionaré una secuencia de tareas y ejercicios diseñados para ayudarlo a adaptarse con éxito a la incertidumbre de su vida. Desarrollé estos ejercicios para mis clientes, así que los describiré junto con el problema al que "responden". Este contexto te permitirá comprender cuán relevante es para ti este ejercicio de adaptación a la incertidumbre.
Cómo sentirte cómodo en la incertidumbre y recuperar tu energía de ella
Valentina se queja de que "Me acabo de levantar por la mañana, ha pasado una hora y ya cansado». Juntos hacemos suposiciones sobre qué está haciendo exactamente Valya en este momento o qué le está pasando. Resulta que durante esta hora, Valya, por así decirlo, forma su propio "periódico matutino de pánico", sacando terribles noticias de la agenda global o local (pasó esto y aquello, en el mundo, conmigo, con mi conocidos). Valya siente que todo su espacio interior (sentimientos, pensamientos) está ocupado por montones de incertidumbre, que ella no tuvo tiempo para pensar y sentir, y nuevos y nuevos problemas caen desde arriba, por lo que no puede hacer nada control. Esto crea la sensación de que "las manos se caen" y "no hay fuerzas".
ACERCA DE desplazamiento del destino (doomscrolling - búsqueda continua de malas noticias en Internet) Me gustaría decir algunas palabras por separado. Este hábito puede convertirse en una forma de posponer las cosas, lo que no solo interfiere con el trabajo, sino que también ayuda a quemarse. Muchos leen las noticias casi continuamente, con ansiosa anticipación (realmente no importa qué). Los intentos de disciplinarse a sí mismo generalmente no ayudan: una persona se abstiene de desplazarse por el pensamiento durante algún tiempo, pero luego vuelve a sumergirse en él. Este es un comportamiento típico de cualquier adicción.
Doomscrolling anula todos los intereses y pasatiempos, además, la rutina de la vida cotidiana.
Reformatea la atención (la hace corta, reduce la concentración). Doomscrolling es arrullador. Por extraño que parezca, y por blasfemo que parezca, la información sobre agresión, violencia y cosas similares hipnotiza, sumerge en un estupor y impotenciate pone en un trance ansioso. Pequeñas dosis de dopamina de noticias inquietantes cambian literalmente el equilibrio neuroquímico, y durante mucho tiempo. Curiosamente, el cerebro se acostumbra a recibir placer perverso de la ansiedad, el miedo, la impotencia y el sufrimiento en general. Vuelve a sintonizar con estas fuentes de nutrición emocional, y otras más sanas ya no le satisfacen. Doomscrolling en el caos es tan diferente de un saludable deseo de estar bien informado como lo son las galletas al café del consumo interminable de pasteles.
Quizás la incertidumbre te impone, como Vale, su agenda, quitándote fuerzas. Le sugiero que reemplace el "periódico de pánico" con noticias más constructivas y deje de darle su energía a la incertidumbre. Esto es lo que puede hacer.
1. Cuida tus hábitos de ansiedad. ¿Cuándo se apodera de ti: por la mañana, antes de acostarte, durante tu café matutino? ¿Cuál es la puerta de entrada? noticias, teléfono, comunicación con ciertas personas, trabajo, salidas, tus propios pensamientos?
2. Configure el horario de oficina de su elección para pensar en la incertidumbre y la preocupación. Debe ser una hora o un minuto claramente definidos. Para el resto del tiempo, siga las instrucciones a continuación.
3. Ansiedad - esto es opresión y depresión, fijación, rigidez. Así que lo que necesitamos es actividad interior y movilidad. Es mejor que la negación y la ignorancia, así como la excitación y la agitación. Por lo tanto, al darse cuenta de que la ansiedad se apodera de usted fuera del horario de oficina, se dice a sí mismo: ¡atención, deténgase! Y saca la hoja de trucos preparada. Consiste en 4-5 acciones simples, necesariamente físicas, con pequeñas pausas entre ellas. Por ejemplo:
- enderece los hombros, como si fueran alas (aléjese del caparazón de la tortuga);
- respira hondo un par de veces;
- cambiar de postura;
- dite a ti mismo "uff" o alguna otra cosa insignificante;
- concentrarnos en en lo que está sucediendo fuera de la ventana.
Todo esto dura aproximadamente un minuto y medio. Para no comenzar un chicle mental que requiere nuevas porciones de información, debe cambiar su atención al cuerpo. En doomscrolling o murmuración interna, todo lo que necesitamos es la cabeza. Y convivimos con todo el organismo. Al principio, tales pausas, "interruptores" (incluso si este murmullo está casi oculto a su ojo interno), necesitarán mucho. Cuando aprendió a conducir un automóvil, las habilidades de coordinación tampoco aparecieron de inmediato.
4. Necesita pausas regulares en las que interrumpa la actividad mental establecida: la inercia, atravesada por la ansiedad. Necesitamos contacto con la naturaleza, charla informal, desconexión de las pantallas. Programe estos cortes regularmente. Puedes - 30 segundos 30 veces al día o lo que quieras.
¿Cómo esta el clima hoy? ¿Qué te gustaría ahora, excepto la victoria del bien sobre el mal? Ahora mismo, ¿para ti?
Si te acostumbras a tales pausas, tu cerebro "comprometerá reiniciar”, quedará más claro y fresco para la toma de decisiones. Probablemente, después de eso, otras formas de interrupción serán posibles: tres minutos de lectura (aunque la atención salte), recuerdos. Movilizamos las posibilidades de nuestra voluntad y mente, las hacemos más manejables.
5. Cuando su mente deja de saltar a un embudo ansioso de alboroto y entumecimiento, puede dosificar noticias y experiencias, ética y empatía, estrés y humor, imaginación y consideración. Podrás separar uno del otro, podrás empatizar y ser crítico.
6. ¿Qué hacer con la incertidumbre en sus horas de oficina? Algunos intentan resolver el problema radicalmente: simplemente deja de leer las noticias. No está bien. Evitar experiencias negativas (encontrarse con noticias de muerte de personas, su miedo y tristeza), una persona comienza a pensar que no puede soportar las emociones difíciles en absoluto. Además, la fuente del caos no son solo las noticias, sino también la vida que te rodea, de la que no puedes esconderte en ningún lado. No queremos convertirnos en avestruces, ¿verdad? Es mejor mantenerse informado, pero al mismo tiempo controlar el proceso de interacción con lo terrible.
Para ello, te aconsejo que publiques tu propio "diario de los sentimientos". Cuando interactúe con factores de incertidumbre (con sus pensamientos, eventos actuales o noticias de Internet), tenga a mano un bolígrafo y un bloc de notas. Brevemente de vez en cuando anote en él una frase sobre lo que viste o escuchaste. ¡Asegúrese de expresar su actitud personal ante lo que está sucediendo! Trate de notar y sentir su miedo, ansiedad, emoción, pena, alegría. Es mejor llorar cuando ves o recuerdas algo terrible, o te asustas mucho al pensar en escenarios terribles, que sentarte aturdido tratando de sobrellevar tu ansiedad.
En el proceso de lidiar con la incertidumbre, no te olvides de ti mismo. Muévete, ponte de pie, relájate, respira. Sírvete un poco de té.
Mantenga un cuaderno y vuelva a leer la página anterior antes de la siguiente noticia. Esto te ayudará a experimentar los sentimientos en orden, sin ahuyentarlos y sin “lanzar los siguientes sobre los anteriores”, como hizo Valya.
No sabes lo que pasará mañana. Pero sabes exactamente lo que experimentaste.
Domas el pánico interno, y la incertidumbre externa no puede quitarte la vida y los sentimientos.
7. Practica el cambio. Sugiero a mis clientes que cultiven el cambio entre diferentes estados: pasividad y excitación, concentración y distracción. Todo esto se hace con el mismo objetivo: adueñarse de su paisaje interior, y no someterse a la incertidumbre, no congelarse frente a él.
El cambio de entrenamiento ayuda a reconectar la palabra, la imagen, el sentimiento y experiencia. Cuando sabes exactamente qué:
- hace un minuto se sentaron relajados, y ahora se levantaron y se estiraron;
- por la mañana pasaste quince minutos de luto y duelo por oportunidades no aprovechadas, y al mediodía planeas pasos-pasos concretos para salir de la situación;
- Estuve siete minutos viendo las noticias y no voy a dedicarle más tiempo;
- date la oportunidad de desesperarte activamente antes del café, durante el café cambias de la desesperación a ver ardillas en el parque, y después del café, a la lista de correo resumen empleadores potenciales, está en el camino correcto.
No domesticas el peligro, es imposible. Pero puedes poner tu ansiedad en una correa larga. La ansiedad pretende capturar completamente tu conciencia, destruyendo todos los límites: […] Yo trabajo, pero yo mismo me preocupo mentalmente de que el trabajo no será pronto, me regocijo con un ojo, me desespero furtivamente, pero no me doy la oportunidad de llorar las pérdidas (después de todo, tengo que trabajar, salir y “no despegar"). Todo está amontonado y nunca nada se completa, todo el tiempo algo informe, confuso y apresurado: esto es la ansiedad en una situación de incertidumbre.
Los ejercicios que te sugiero te dan control y en definitiva te ayudan a mantenerte vivo y sintiendo, a no caer en el estupor, a observar más la incertidumbre. conscientementealejarme de ella por un tiempo.
Movimiento en la incertidumbre
Ahora pasemos al segundo problema: las soluciones activas.
Si ha hecho algún progreso hacia la flexibilidad y la adaptabilidad, ya ha comenzado a abordar este desafío también. Has creado el terreno adecuado para que tú mismo, no tu ansiedad, tomes buenas decisiones.
Pero, ¿qué hacer a continuación? Horizonte en la niebla. O los resultados llegarán o no llegarán. ¿Dónde moverse, qué inventar, en base a qué criterios para elegir? Incluso si usa el sentido común y confía en intuición, en tales condiciones es muy difícil de operar. Y la vida requiere actividad, a veces hay que moverse rápido. Constantemente cometes errores, te culpas a ti mismo, pierdes tu equilibrio interior.
El problema es que los criterios de decisión externos no funcionan. No podemos predecir nada. Mucha gente se detiene allí y hace lo que sus sentimientos habituales les dicen. Por ejemplo:
- entumecido en la desesperanza, escondiéndose detrás de motivos racionales: "De todos modos, nada desconocido, esperemos." Aunque no esperaron en absoluto, sino que simplemente se congelaron en confusión, tal vez perdiendo tiempo;
- corriendo y alborotando, explicándolo así: "¡Hay que hacer algo!";
- tomar decisiones importantes al azar: “¡Mañana será demasiado tarde!”
Podemos explicar nuestras acciones tan racionalmente como queramos, pero de hecho, la elección de la estrategia en el caos está determinada en gran medida por nuestro carácter y estado de ánimo. Los tranquilos siempre creen que todavía hay tiempo, los inquietos, que deben darse prisa. Cuando estamos tristes y ansiosos, solo vemos un abismo por delante, cuando estamos llenos de energía y luchamos con entusiasmo, estamos seguros de que vale la pena. luchar y ganar Cualquiera de los dos puntos de vista puede ser correcto o incorrecto, y no hay forma de saber el futuro antes de que suceda. Esta es la esencia de la incertidumbre: los eventos no se pueden predecir.
- Compramos urgentemente la moneda, y al día siguiente volvió a duplicarse. Urgentemente compró moneda, y cuatro meses después resultó que la habían comprado al precio máximo.
- Empacaron sus cosas con urgencia, tiraron todo lo demás y se apresuraron a cruzar la frontera. Al día siguiente, nadie podía salir de la ciudad. Urgentemente empacado, todo lo demás fue abandonado y llevado al otro lado de la frontera. Después de un tiempo, resultó que era posible empacar con mucha más comodidad o no irse.
¿Familiar?
No hay que dar pasos equivocados. Pero en el proceso de tomar decisiones, puedes hacer ajustes para tu propio carácter, estados, sentimientos que conoces.
1. Preguntas sobre la adaptación. ¿Me siento paralizado o paralizado y agitado al mismo tiempo? ¿Puedo relajarme y quitarme la "agenda de pánico" de la cabeza? ¿Qué tan fuerte es la ansiedad? ¿Hay solo escenarios catastróficos en mi cabeza, o estoy permitiendo la posibilidad de otros?
Las respuestas a estas preguntas muestran quién está tomando la decisión ahora: tú o tu ansiedad. Si todavía tiene ansiedad, trate de llevarse bien con ella al menos un poco (cómo exactamente, lo dije anteriormente). Las decisiones dictadas por el caos interno pueden resultar correctas, pero existe una alta probabilidad de graves erroresque luego te arrepientas. Aún así, es mejor tomar decisiones por su cuenta, con base en sus valores, su mente y sus sentimientos, y no bailar al son de la ansiedad situacional.
2. Preguntas sobre hábitos de toma de decisiones personales.. ¿Cómo suelo tomar decisiones? La forma en que me siento ahora es como un momento en mi pasado? Cuando actué de manera similar la última vez, ¿me arrepentí más tarde de mi elección o me elogié por mostrar compostura (rapidez, perspicacia, astucia, nobleza...)?
Las respuestas a estas preguntas muestran cuánto se parece su decisión ahora a las que toma habitualmente. En otras palabras, cuánto es un error habitual tu decisión y cuánto es intuición.
Probablemente tenga muchos ejemplos de cómo tomó una decisión a la velocidad del rayo y luego, la mayoría de las veces, resultó que estaba bien o al menos no estaba mal. Entonces, esta vez también, si ya tiene en mente un plan de acción rápido, puede confiar en su intuición.
O viceversa: recuerda casos en los que, con prisa, cometió errores graves, pero tiene ejemplos en los que esperó con frialdad e hizo lo correcto en el momento adecuado. Esto significa que esta vez es mejor que te abstengas de tomar decisiones apresuradas: tal vez no te las dicte la intuición, sino la ansiedad.
3. Preguntas sobre valores y prioridades. ¿Qué es lo más importante para ti en esta situación? Qué tienes prioridades, puntos de referencia? ¿A que temes más? ¿Qué te gustaría esperar? ¿Qué debe ser preservado y protegido? ¿Qué estás dispuesto a sacrificar?
Las respuestas a estas preguntas le brindan los únicos criterios sólidos y confiables para tomar decisiones en el caos. Esto es como la fe de los cristianos, la imagen de una poderosa fortaleza que puede resistir a cualquier enemigo. Sin embargo, la naturaleza humana es tal que los valores comienzan a funcionar dentro de nosotros solo después de que hemos logrado adaptarnos al caos. Nunca sucede al revés. Es imposible actualizar los valores cuando la ansiedad ruge por dentro y/o cuando estás encadenado de pies y manos. Primero flexibilidad, luego encontrar errores habituales, luego valores.
4. Preguntas sobre las circunstancias externas de la toma de decisiones.. ¿Qué hora tienes? ¿Cuáles son sus recursos? ¿Qué errores te puedes permitir y cuáles no? ¿Cómo planificará sus actividades? ¿Quién puede ayudarte? ¿Existen amenazas específicas que se avecinan en el horizonte inmediato?
Recién ahora, cuando hayas estudiado todos los criterios internos para la toma de decisiones, podrás comenzar a considerar las circunstancias externas y observar ese “rincón” del mundo que te concierne personalmente.
La parte racional de tomar una decisión es tan necesaria como la parte intuitiva, especialmente si tienes tiempo; después de todo, incluso en la mayor incertidumbre, siempre puedes encontrar información para el análisis que te ayudará a ver más.
Pero debe analizar solo los detalles, y no las generalizaciones que la ansiedad genera.
Haciéndote los cuatro tipos de preguntas, obtienes alguna base para tomar decisiones en el caos. Por supuesto, aún puedes fallar, porque el riesgo de no lograr tus objetivos en una situación de turbulencia es muy alto. Pero al menos ahora sabe más sobre lo que aún se puede determinar y aumenta la probabilidad de éxito.
Expresar métodos de adaptación a la incertidumbre.
A veces necesitamos tomar decisiones muy rápido. No necesariamente grandes: los pequeños, a veces, no son más fáciles de aceptar, pero algo también depende de ellos. Ya hemos señalado anteriormente que los intentos de racionalizar la vida en la incertidumbre rara vez ayudan realmente. Mucho más puede dar la práctica de "orden y caos", que recomiendo a mis clientes. Estas prácticas reducen rápidamente la ansiedad a corto plazo y también funcionan para la adaptación ante la incertidumbre.
1. Reserve de 5 a 10 minutos tres veces al día. Encuentra algo de tiempo (después del desayuno, antes de empezar a conducir, si estás conduciendo, tomando una taza de café…). Relaja tus músculos, cierra los ojos, cálmate aliento. Ahora imagina una de las siguientes visualizaciones:
- un vaso de té transparente, en el que conversaban con una cuchara (las hojas de té se desprenden en un torbellino del fondo y comienzan a asentarse lentamente);
- una bandada de gaviotas sobre el mar;
- copos de nieve en una ventisca en el cielo oscuro.
También puede usar su imagen (al menos el movimiento browniano de partículas, si puede imaginarlo).
Entonces, ante ti hay un espacio en el que pequeños elementos pululan, parpadean, chocan y dan volteretas. Ahora continúa con el siguiente paso. Permítales crear un patrón por su cuenta. ¿Qué es: un gran copo de nieve, una rueda, olas, un rostro humano? Trate de revolver mentalmente las "moléculas" con sus manos y colocarlas, como si estuviera creando pinturas de arena. Ansiedad alterna y calmante imágenes ¿Ver? Los gestionas tú mismo. Sigue creándolos hasta que tu atención se canse.
2. Puede complementar este ejercicio creando imágenes materiales. Para ello se utiliza una bandeja, sobre la que se vierte un vaso de cualquier cereal o arena. No es necesario crear imágenes realistas: basta con mover los dedos sobre los granos, observar y asociar. Cómo se ve? ¿Qué imágenes te ofrece tu imaginación?
Si consigues entrar de lleno en el ritmo del ejercicio, las imágenes serán variadas y no impuestas. Imágenes inquietantes y pacíficas se sucederán en un ritmo pulsante. Esto es lo que distingue el ritmo de la vida interior de tu imaginación del orden impuesto que te ofrece tu angustia.
3. Aquí hay una variación del ejercicio que puedes hacer con lápiz y papel. Rápidamente, sin levantar el lápiz del papel, dibuje "kalyaki-malaki" (líneas curvas, bucles, círculos, etc.) en la hoja. Ahora, con el mismo lápiz o lápices de colores, colorea el "kalyaka-malak" resultante. Pinte caminos cerrados lenta y cuidadosamente, y deje algunos en blanco. Obtendrás una imagen abstracta. Además de ser un "libro para colorear antiestrés" de "hágalo usted mismo", el proceso le brinda el contraste de acción rápida y lenta, caótica y ordenada. La línea que dibujas aparece de forma rápida, espontánea e incontrolable; el sombreado, por otro lado, requiere atención arbitraria, precisión y un estado de "meditación». Además, te asocias libremente (¿cómo es la pintura que creaste?).
Trate de no pensar en nada a propósito en el proceso de hacer los ejercicios. Da rienda suelta a tus pensamientos y asociaciones. Míralos, "desenredando" y ordenando imperceptiblemente tu caos interior, reúne el mundo en un solo todo.
4. Otra versión del ejercicio, que involucra a todo el cuerpo y por lo tanto especialmente eficaz, es baile.
- Párate derecho, inhala y exhala varias veces, concentrándote en tu respiración.
- Comience a moverse lentamente: gire la cabeza, levante los brazos, gire las manos. Mire sus movimientos, sea consciente de ellos, puede incluso en voz alta (como en un juego con un niño pequeño) o me los pronuncio: “abro los dedos”, “y ahora levanto las manos”, “y ahora giro pelvis." Haz lo que quieras en el orden que quieras, pero de forma suave, lenta y consciente. Continúe así durante unos dos minutos (o el tiempo que desee).
- Ahora empieza a moverte de forma rápida, abrupta, caótica e inconsciente. Tu objetivo es “dejarte llevar” tanto como sea posible. Tire y sacuda los brazos, las piernas, salte, gire repentinamente, póngase en cuclillas, si la situación lo permite, acuéstese y ruede. Adopta poses incómodas. Si tiene pinzamientos musculares habituales o restricciones de movimiento debido a lesiones, enfermedades, haga el ejercicio con cuidado y aún así intente relajarse tanto como sea posible. ¿Resulta algo así como un "baile de chamanes"? ¡Bien! ¿Te hace gracia pensar cómo se ve desde fuera? Simplemente genial. Sigue moviéndote durante unos dos minutos (o el tiempo que quieras).
- Termine el ejercicio con unos pocos movimientos suaves y relajantes. Sube y baja las manos. Quédate quieto durante unos segundos. Calma tu respiración de nuevo.
Si el ejercicio fue realizado con total dedicación, después de él te sentirás corporal y mental "reiniciar". El significado del ejercicio es que tenemos una secuencia de acciones físicas simples, pero no totalmente programadas. Esta secuencia es controlada, pero arbitraria.
Diálogos en el limbo
La sensación de incertidumbre hace que muchas personas quieran, como dicen los ingleses, explicarlo. Esta expresión se puede traducir como "con la ayuda de explicaciones, sal de la vista". Racionalizar, generalizar, conceptualizar el problema, y ahora parece estar ordenado, se esboza un plan de solución, etc. Mientras tanto, nuestro sentimiento interior, nuestra intuición nos dice inequívocamente que en realidad hemos chocado con algo extraordinario que nuestras soluciones no funcionan aquí (o tal vez no funcionan en absoluto ninguno). Al mismo tiempo, las “viejas” razones del aumento de la tensión tampoco han desaparecido por ningún lado. Todavía hay conflictos de interés, lucha opiniones, muchos tienen el deseo de hacerse cargo, de afirmarse.
Añádase a esto la falta de tiempo, los intentos de encontrar a los culpables, la imposibilidad en muchos casos de denunciar abiertamente expresar enfado - y queda más que claro por qué en tiempos difíciles es difícil hablar con los demás y con tú mismo.
El diálogo resulta improductivo, no fructífero, pero “agotador”. No satisface, peor que eso, puede arruinar la cooperación y hacer que se queme.
¿Cómo no pelearse si una serie de problemas duran un tiempo impredecible? Respuesta: preste atención a los parámetros importantes de sus diálogos.
1. En una situación tormentosa, es aún más importante que "en tiempo de calma" prestar atención al contexto y la atmósfera de la conversación, y no solo a la esencia del asunto. A veces es muy útil dejar de lado por completo lo "más importante" y hablar sobre el proceso de comunicación, enfocándose en verificar constantemente la calidad de la conversación. Parte de la comunicación siempre debe ser sobre cómo nos comunicamos. En el caos, la proporción de este “cómo” es mucho mayor.
2. Preste especial atención al parámetro de voltaje como tal. Lo más probable es que note que tanto usted como el interlocutor a menudo quieren "empujar", "vender" algo a nivel de entonación, frase. Trate de concentrarse en la instalación: más importante comunicarque lograr.
3. Si la conversación se pone "caliente", regrese y mire exactamente cómo sucedió, no en el nivel esencial y semántico, sino en el nivel de procedimiento. Lo más probable es que antes de la “ebullición”, el diálogo se convirtió en un intercambio de monólogos. Existe una alta probabilidad de que la conversación haya sido "calentada" por evaluaciones, comparaciones y la introducción del parámetro de culpa.
4. Especialmente aumenta la temperatura y la presión en el "caldero" cualquier abstracción y generalización. Esto se debe a que cada participante puede tener su propio concepto competitivo, modelo de lo que está sucediendo. La imposición de este modelo es una lucha oculta por el poder en conversación. Intenta no generalizar y ve a los detalles. De esta manera podrás evitar esta lucha.
5. Practique conversaciones informales sobre cualquier cosa (pero tranquilas y cortas); es mejor que conversaciones largas, estresantes y problemáticas. Hable más a menudo y menos estructurado de lo que está acostumbrado. Toque temas difíciles de manera casual, manténgase alejado de ellos.
6. No tenga miedo de que reducir la tensión y la densidad de la conversación lo haga "débil". No tienes que esforzarte para mantenerte fuerte. Es mucho más importante sentir sus límites y calcular correctamente el tiempo. Una decisión contundente nunca da una ganancia estratégica, ya menudo se cuestiona una táctica. En condiciones de mayor tensión, es más difícil ver los detalles de la realidad, lo que significa que es más fácil cometer errores. Esta observación es cierta en todos los niveles de toma de decisiones.
7. Significado cortesía y tacto, no sólo en darnos pequeñas muestras de respeto y atención, sino también en para hacer la conversación menos densa, "puntuar", dejar que el aire entre réplicas y ideas Sonrisas, pausas, ralentizar y acelerar, cambiar el timbre de la voz: todo esto es posible en cualquier conversación, independientemente de su grado de importancia o urgencia.
No se puede subestimar el papel del diálogo en la prevención del agotamiento. Una buena conversación a la vez tonifica (si no hay suficiente energía) y reduce la tensión interna. Dentro de cada réplica de tal diálogo, incluso insignificante, hay una entonación "Te veo y te entiendo", "Me solidarizo contigo". Cuanto mejor aprendamos a estar juntos ya no romper los pequeños hilos no verbales que se atan entre las personas en contacto, más fácil nos será vivir y trabajar en condiciones de alto riesgo.
Resultados
Un momento de alta incertidumbre aumenta drásticamente el riesgo de agotamiento. nos sentimos constantemente necesidad “para determinar nuestras coordenadas”, para entender dónde estamos, qué nos espera y qué debemos hacer. Esto requiere mucha energía. La creciente ansiedad nos vuelve insensibles y quisquillosos, nos impone su agenda.
Para sobrevivir en la incertidumbre y seguir avanzando, tenemos que resolver dos problemas: adaptarse y aprender a tomar decisiones en base a criterios internos y observación de estrechos ambiente externo. He desarrollado varias técnicas y ejercicios que ayudan a resolver ambos problemas. Además, hablamos sobre cómo entablar un diálogo con otros en tiempos de incertidumbre y cómo dicho diálogo puede contribuir o reducir el agotamiento.
El libro "La vida sin agotamiento" es útil para aquellos que quieren comprenderse a sí mismos y encontrar las causas del agotamiento, así como ayudar a colegas, amigos y familiares a sobrellevar esta condición. El autor comparte algoritmos de autodiagnóstico y ofrece ejercicios probados que aumentan resistencia y concentración, te enseñan a tomar decisiones con la cabeza sobria, y también a deshacerte de constantes ansiedad.
Compra un libroLeer también📌
- 5 hábitos que pueden mejorar la resistencia mental
- Cómo no volverse loco cuando todo en la vida es incierto
- 3 estrategias para cambiar tu diálogo interno y manejar la ansiedad