Cómo el levantamiento de pesas rusas ayudará a volverse fuerte y temperamento

¿Qué es el levantamiento de pesas rusas?

El levantamiento de pesas rusas es un deporte con una carga cíclica de potencia. Es decir, el atleta repite el mismo movimiento por un tiempo determinado y lo hace con equipo pesado.

El levantamiento de pesas rusas fue oficialmente Reconocido allá por 1962. Después de 30 años, se creó la Federación Internacional de Deporte Kettlebell, se llevó a cabo el primer Campeonato Europeo y luego el Campeonato Mundial.

Por lo tanto, al hacer pesas rusas, puede participar en competiciones rusas e internacionales y obtener un título deportivo. Pero también puedes entrenar solo por ponerte en forma y mantener la salud.

Hay tres movimientos principales en el levantamiento de pesas rusas:

1. Empuje de ciclo largo. El atleta repite el lanzamiento. pesas rusas en el pecho y empujando los proyectiles hacia arriba. En las competiciones, este movimiento se realiza durante 10 minutos y el resultado se calcula por el número de levantamientos.

2. estrellarse. En este ejercicio, el atleta balancea la pesa rusa entre las piernas y luego se desdobla bruscamente en las articulaciones de la cadera, de modo que el proyectil vuela por inercia y se toma con el brazo estirado.

En las competiciones, realiza el máximo número de repeticiones de este movimiento en 10 minutos. En este caso, puede cambiar el peso solo una vez.

También hay concursos de ejército arranque, en el que el peso se puede cambiar de mano en mano tantas veces como quieras. El tiempo se da un poco más: 12 minutos.

3. Empujar. A diferencia del ciclo largo, en este ejercicio el atleta realiza el lanzamiento de conchas al pecho una sola vez. Luego los empuja hacia arriba, fija la posición con los brazos estirados, devuelve las pesas al pecho y repite el empujón.

En las competiciones, este movimiento se incluye en la disciplina de biatlón. Primero, el atleta realiza tantos empujones de dos pesas rusas en 10 minutos como pueda.

Luego descansa y hace la mayor cantidad de sacudidas al mismo tiempo. El resultado es la suma de los ascensores.

Los jóvenes compiten con pesas rusas de 16 kg, las mujeres con 16 kg y 24 kg, los hombres con 24 kg y 32 kg.

Lo que el levantamiento de pesas rusas ayuda a lograr

Al practicar este deporte, podrás:

• Fortalecer los músculos. Durante los movimientos con pesas rusas, las caderas y los glúteos están incluidos en el trabajo, caviar, prensa, espalda y hombros. Al hacer ejercicio, bombeas casi todo el cuerpo.
• volverse resistente. El levantamiento de pesas rusas bombea la resistencia general y la fuerza: la capacidad de trabajar a un ritmo cardíaco aumentado durante mucho tiempo y también de hacerlo con pesas. Lo más probable es que estas habilidades te sean útiles más de una vez en tu vida: no te quedas sin aliento cuando corres, puedes cargar fácilmente bolsas pesadas y arrastrar muebles cuando te mueves.
• Desarrollar habilidades de fuerza de voluntad. 10 minutos parece poco tiempo, pero solo si no trabaja con dos pesas rusas. En el entrenamiento, debe soportar la respiración acelerada, el ardor en los músculos cansados, el dolor en los callos arrancados. La capacidad de ignorar las sensaciones desagradables y continuar trabajando requiere fuerza de voluntad y ayuda a desarrollar esta cualidad.

¿Quién debería probar el levantamiento de pesas rusas?

Definitivamente deberías comenzar a levantar pesas si:

• Te gustan los ejercicios monótonos medidos. Si te encanta correr nadar y otros deportes cíclicos, pero si quieres añadir fuerza, no dejes de probar las pesas rusas. Una vez que domine la técnica, podrá trabajar con mesura al ritmo elegido y disfrutar del proceso.
• Necesitas desarrollar resistencia para el trabajo.. Este deporte es útil para rescatistas, policías, militares y otras profesiones, donde es necesario realizar acciones largas e intensas y arrastrar objetos pesados.
• ¿Quieres entrenar en casa?. Quizás sea difícil encontrar un deporte que requiera menos espacio que una pesa rusa. Para comenzar a entrenar, solo necesita comprar dos caparazones y encontrar un par de metros de espacio libre.

¿Quién no es adecuado para el levantamiento de pesas rusas?

Este deporte también tiene algunas desventajas. Estas clases no son para ti si:

• Tener problemas de espalda. El levantamiento de pesas rusas en sí no daña la espalda, pero si ya tiene algún tipo de enfermedad, el ejercicio puede afectar negativamente la salud de la columna. Especialmente si no has hecho entrenamiento de fuerza antes.
• ¿Quieres un cuerpo atlético?. Hacer movimientos competitivos con pesas rusas no te ayudará a aumentar tu volumen. Por supuesto que puedes añadir a tus entrenamientos sentadillas, varias prensas y empujes. Te permitirán ejercitar tus músculos, y el levantamiento de pesas contribuirá al gasto de calorías para que tu alivio sea visible. Pero lograr resultados impresionantes solo con la ayuda de este último no funcionará.
• amor variedad. Mientras hace levantamiento de pesas rusas, constantemente realizará ejercicios de arranque y tirón o ejercicios auxiliares que copian estos movimientos hasta cierto punto. La actividad monótona en un espacio confinado puede parecer aburrida, por lo que perderá rápidamente el entusiasmo y las ganas de hacer ejercicio.

Sin embargo, el último inconveniente puede ignorarse si no va a prepararse seriamente para las competiciones de levantamiento de pesas rusas. Nadie te impide hacer cardio o fitness, así como hacer ejercicios de fuerza en simuladores o movimientos con barra.

Lo que necesitas para hacer pesas

Vamos a enumerar algunos puntos importantes.

comprar pesas

Incluso si planea hacer ejercicio en su balcón, debe ir al gimnasio al menos una vez, para trabajar con diferentes pesos y decidir qué caparazones pesados ​​conseguir para casa entrenamientos

Los hombres deben comenzar con 16 kg o 24 kg, mujer - desde 12 kg o 16 kg. Intenta hacer clean y jerk con dos pesas rusas con el peso seleccionado. Si logró completarlo 5-6 veces sin detenerse, las conchas son adecuadas para usted.

En cuanto a la forma, no tomes pesas rusas con mangos gruesos y bonitas opciones con cuerpo en forma de calavera o cabeza de animal. Dichos caparazones son adecuados para el fitness, pero no para el levantamiento de pesas rusas.

Compre dos pares de pesas rusas con una diferencia de peso de 4-8 kg. Por ejemplo, dos de 16 kg cada uno y dos de 20 kg cada uno. Para que pueda pasar a trabajar con nuevos pesos sin romper la técnica y sin correr el riesgo de obtener lesión.

Además, al trabajar con diferentes pesos, podrás elegir la carga óptima para el entrenamiento circular con pesas rusas. Por ejemplo, realiza sentadillas y peso muerto con caparazones más pesados, y elige los más livianos para press de banca o movimientos de prensa.

encontrar un entrenador

Puedes practicar en casa, pero al principio es mejor buscar a una persona que trabaje contigo en la técnica de los movimientos. Si no puedes encontrar entrenador en el gimnasio más cercano, puede ponerse en contacto con un instructor que escribirá el programa en línea para usted y corregirá la técnica del video.

Compra el resto del equipo.

En primer lugar, necesitarás:

• Magnesia - un polvo o solución blanca que se frota en las palmas de las manos para evitar que la pesa rusa se deslice de la mano. Tomar seco, en forma de una sola pieza o en polvo. Los líquidos a menudo ruedan sobre las palmas de las manos.
• pulseras. En la parte superior del arranque, así como durante la limpieza, las pesas se golpean en los antebrazos. Esto es desagradable y puede provocar hematomas. Para suavizar el golpe, compra muñequeras. Simplemente no tome los modelos para el entrenamiento de fuerza en forma de cinta con velcro, se relajan.
• Cinturón. Este equipo te será útil un poco más adelante, cuando domines la técnica de los movimientos y puedas hacer series largas. Elija modelos para levantamiento de pesas y tome el tamaño con un margen. A diferencia de otros deportes de fuerza, aquí el cinturón no debe estar ceñido alrededor de la cintura. Cuelga un poco más abajo y sirve para que te resulte más cómodo poner los codos sobre el cuerpo durante el empuje.
• levantadores de pesas. Son zapatillas especiales para deportes de potencia con suela dura y tacón pequeño. No es necesario comprarlos de inmediato; al principio, puede practicar descalzo, con zapatillas o con cualquier zapatillas con suela dura.

En cuanto a la ropa, lo mejor es llevar una camiseta de algodón para poder apoyar los codos sobre el estómago y evitar que resbalen sobre el cuerpo mojado o la ropa deportiva. La parte inferior no importa, especialmente si haces ejercicio en casa.

como hacer pesas

En primer lugar, debe decidir el propósito del entrenamiento.

Si quieres competir, necesitas un entrenador. Encuentra una sección o un maestro, y él te enseñará la técnica y te dirá cómo hacerlo.

Si vas a entrenar en casa por placer y para mantener una buena forma física, decídete por programa entrenamientos

Domina los movimientos básicos

A continuación describiremos brevemente la técnica de los movimientos competitivos de levantamiento de pesas rusas.

1. estrellarse

Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Coloque la pesa rusa a unos 20 o 30 cm de los dedos de los pies. Doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante con la espalda recta y tome el proyectil por el mango.

No lo agarres con todas tus fuerzas. Doble los cuatro dedos de los que colgará el peso y presiónelos con el pulgar en la parte superior, formando un "bloqueo".

Levanta la pesa rusa y deslízala entre tus piernas mientras estiras las rodillas. Fije el cuerpo en esta posición: la espalda debe estar tensa y prensa - duro. Retira tu mano libre.

Hacer vaina y endereza poderosamente tus piernas, dando aceleración al proyectil. Cuando la pesa rusa esté frente a tu cuerpo, levanta el hombro para completar el levantamiento. El proyectil volará aún más alto.

Cuando la pesa rusa esté por encima de su cabeza, deslice la mano en el mango de modo que la esquina interior del mango quede en la base del pulgar y el cuerpo quede presionado contra el antebrazo.

Estire completamente el brazo, el cuerpo y las piernas y fije esta posición. Luego pase la pesa rusa alrededor del antebrazo, inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás, doble el brazo por el codo y deje caer el proyectil.

Cuando el peso pase el nivel de la cabeza, intercepte el arco con un agarre directo y acompañe al proyectil hacia abajo. Llévalo de nuevo entre tus piernas, inclinándote y estirando las rodillas, y repite el movimiento.

2. Empuje con pesas rusas 

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, tome las pesas en sus manos. Balancee las conchas entre las piernas, luego estire bruscamente las articulaciones de la cadera y la rodilla, dando aceleración a las pesas.

Cuando vuelen hasta el nivel del pecho, haz una sentadilla mientras doblas los brazos por las articulaciones de los codos. Inserte los cepillos en los brazos de las conchas para que queden en la parte exterior de los antebrazos.

Realice una sentadilla suave y luego, con un movimiento brusco y rápido, estire las piernas y póngase de puntillas, mientras empuja las pesas hacia arriba.

Cuando los proyectiles vuelen, doble las piernas, poniéndose en cuclillas y al mismo tiempo estire los brazos. Así podrás agarrar las pesas con los brazos rectos, sin apretarlas en el punto superior.

Estira las piernas y fija la posición. Luego doble los codos y baje las pesas hasta el pecho, haciendo una pequeña sentadilla para absorber el impulso de los proyectiles que caen.

Vuelve a apoyar los codos sobre el estómago y trata de relajarte. espalda antes del siguiente empujón. Repita primero.

3. Empuje de ciclo largo

Esta versión del empuje con pesas rusas es similar a la anterior, pero hay un punto importante: debe bajar las conchas cada vez para volver a lanzarlas sobre el cofre. El comienzo del ejercicio coincide completamente con el empuje clásico, las diferencias comienzan después de bajar las pesas hasta el pecho.

En lugar de empujarlos de nuevo, baje los proyectiles interceptando los brazos. Doble las caderas, incline el cuerpo con la espalda recta y balancee dos proyectiles entre las piernas. Después de eso, vuelva a enderezar bruscamente el cuerpo y arroje las pesas sobre el cofre.

Es importante lanzar proyectiles por extensión en las articulaciones de la cadera y tratar de no forzar los brazos. En este caso, los bíceps no se obstruirán y podrá trabajar más tiempo y más duro.

Hacer un programa de entrenamiento

Además de los movimientos básicos, puedes agregar otros ejercicios con pesas rusas que te ayudarán a desarrollar fuerza y ​​resistencia, mejorar tu sentido del equilibrio y la movilidad de las articulaciones.

Su entrenamiento podría verse así:

• Calentamiento.
• Practicar movimientos básicos.
• Complejo circular con una pesa rusa.

Aquí hay un ejemplo de un complejo para principiantes del maestro de deportes Denis Mikhailov:

1. Empujar una pesa rusa en un ciclo largo con un cambio de manos cada cinco veces. Realiza 20, 30 y 50 repeticiones con descanso entre series.

2. Completa 50 lo más rápido posible. fiadores con una pesa rusa en una mano. Se permite cambiar de manos y descansar.

3. Completa 50 burpees lo más rápido posible. Se permite el descanso.

Y aquí está el plan para los fans:

1. Empujar una pesa rusa en un ciclo largo con un cambio arbitrario de manos. Realice seis minutos, luego descanse hasta la recuperación y repita lo mismo. Durante la aproximación, puedes pararte con una pesa rusa en el pecho, pero no puedes bajarla al suelo.
2. Realice 100 dobles propulsores de pesas rusas lo más rápido posible.
3. Complejo circular. Realiza 5 círculos de los siguientes ejercicios: 20 repeticiones de flexiones desde el suelo, luego 20 saltos desde una sentadilla completa.

Puedes crear tus propios complejos. Elige 3-4 movimientos con pesas rusas en diferentes grupos de músculos y hacerlos en una fila.

Con qué frecuencia hacer ejercicio

Puedes hacer ejercicio todos los días, pero es mejor tomar descansos para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Por lo tanto, organice 3-4 entrenamientos por semana con un día de descanso en el medio.

Durante el descanso, puede agregar otros ejercicios de resistencia. Por ejemplo, trote o nade: este tipo de cargas van bien con el levantamiento de pesas rusas.