Bombeo con pesas rusas: 4 ejercicios sencillos pero efectivos para adelgazar
Miscelánea / / April 02, 2023
Quemarás calorías intensamente tanto durante la sesión como después de ella.
El ejercicio intenso aumenta el gasto de calorías y ayuda a deshacerse rápidamente de la grasa corporal en las áreas "problemáticas". Y el entrenamiento de fuerza promueve el crecimiento muscular y aumenta el gasto de energía después del ejercicio.
En nuestro complejo se combinan estos dos tipos de cargas, y todo ello en formato de intervalo intensivo. Pero los movimientos son bastante simples, por lo que cualquier principiante puede manejarlos.
Como hacer el entrenamiento
El complejo consta de cuatro ejercicios:
- Flexiones y peso muerto en una pierna.
- Mahi Kettlebell en la clavícula.
- Tracciones y propulsores abdominales.
- Reorganizar la pesa rusa en la posición acostada.
Haz cada ejercicio durante 40 segundos, descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Después de completar un círculo, descanse 60 segundos y comience de nuevo. Completa cinco círculos.
Peso pesos seleccione de tal manera que tenga 40 segundos para realizar swings sin descanso.
como hacer ejercicios
Flexiones y peso muerto en una pierna
Póngase en una posición de flexión de brazos con las manos en las pesas rusas y haga una flexión de brazos. Luego, de un salto, acerca los pies a las conchas, con el derecho entre ellos y el izquierdo un poco más atrás. La mayor parte del peso del cuerpo debe estar en la pierna delantera; la segunda solo sirve como soporte para mantener el equilibrio.
Tome las pesas por las asas, estire la espalda y estire las articulaciones de la cadera, realizando un peso muerto. Devuelve las conchas al suelo y de un salto ponte boca abajo a quemarropa.
Repite lo mismo pero esta vez haz peso muerto con el pie izquierdo al frente. Lados alternos a través del tiempo.
Mahi pesas rusas a la clavícula
Coloque la pesa rusa entre las piernas, inclínese con la espalda recta, flexione ligeramente las rodillas y agarre el mango. Balancea la barra más entre tus piernas para hacer un swing, luego endereza bruscamente las caderas, enviando la pesa rusa hacia adelante.
Cuando alcance el nivel de las clavículas, déjelo caer hacia atrás por el mismo trayecto y llévelo nuevamente entre las piernas. sigue haciendo mahiutilizando el impulso de oscilación.
Trate de no forzar los brazos y no doblar demasiado las rodillas: la aceleración de la pesa rusa produce una fuerte extensión en las articulaciones de la cadera. Además, puede apretar los músculos de los glúteos para sentir el movimiento.
Tracciones y propulsores abdominales
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque la pesa rusa al lado de su pie derecho. Inclínese con la espalda recta hasta el paralelo del cuerpo con el piso, tome el proyectil por el mango y llévelo hacia el estómago. Al mismo tiempo, trate de no levantar el hombro, baje los omóplatos y mantenga el cuerpo tenso.
Extienda el brazo por el codo, luego arroje el proyectil sobre su pecho, haga una sentadilla y, al salir, apriete el peso hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Baje el proyectil a su pecho nuevamente y regréselo al piso.
Repetir ejercicio de la otra mano. Lados alternos a través del tiempo.
Reordenamiento de la pesa rusa en un énfasis acostado
Párese en posición de énfasis y coloque la pesa rusa a la derecha del cuerpo, aproximadamente a la altura de los hombros. Apriete la prensa y las nalgas, verifique que la parte inferior de la espalda no se doble.
Retire su mano izquierda del piso, tome el peso y muévalo a lo largo del piso para que el proyectil quede a la izquierda del cuerpo. Regrese su mano al piso y luego repita lo mismo en el otro lado: levante su mano derecha del piso y mueva la pesa rusa a su posición original.
Continúe con el mismo espíritu, sin aliviar la tensión en los músculos abdominales.
Comparte tu experiencia de entrenamiento. ¿Qué ejercicio te resultó más difícil?
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Texto trabajado en: autora Iya Zorina, editora Natalya Murakhtanova, correctora Elena Gritsun