Bombeo: entrenamiento con mancuernas para caderas esbeltas y glúteos redondos
Miscelánea / / April 02, 2023
Solo cinco ejercicios simples pero efectivos.
Este complejo incluye cinco ejercicios para bombear las caderas y los glúteos y se realiza en forma de intervalos, alternando trabajo intenso y breve descanso.
Gracias a este formato, todo el entrenamiento se llevará a cabo a un ritmo cardíaco alto y los músculos de las piernas recibirán una buena carga incluso con mancuernas ligeras.
Puede realizar este complejo como una tarea completa y también usarlo como un finalizador, para "terminar" sus piernas después de las sentadillas y los movimientos en simuladores en el gimnasio.
Como hacer el entrenamiento
El complejo consta de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas con mancuernas en los hombros.
- Estocadas inversas.
- Salto de una sentadilla.
- Estocadas laterales con inclinación.
- Posición en cuclillas.
Configura un cronómetro y haz el primer ejercicio durante 30 segundos. Luego descansa hasta el final del minuto y pasa al segundo. Por lo tanto, haga todos los ejercicios de acuerdo con la lista, luego tome un descanso de 1-2 minutos y comience de nuevo. Realice de tres a cinco círculos, centrándose en su condición.
como hacer ejercicios
1. Sentadillas con mancuernas en los hombros
Coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos. Llevar mancuernas y sosténgalos en brazos doblados. Realiza sentadillas a un ritmo enérgico, tratando de ir lo más bajo posible. Asegúrese de que su espalda permanezca recta y que sus talones no se despeguen del piso.
2. Estocadas inversas
Sostenga las mancuernas con los brazos rectos y bajos a los lados del cuerpo. Realiza estocadas inversas mientras retrocedes. Baje hasta que sus rodillas casi toquen el suelo. En la parte inferior del ejercicio, incline su cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
3. Saltar de una sentadilla
Continúe sosteniendo las mancuernas con las manos bajas a los lados del cuerpo. Realiza sentadillas y sube las escaleras con un salto.
4. Estocadas laterales con inclinación
Realice estocadas laterales, alternando lados a través del tiempo. Incline el cuerpo hacia adelante de modo que las mancuernas casi toquen el suelo al lado de la pierna doblada por la rodilla.
5. Presas en cuclillas
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sostenga las mancuernas con los brazos rectos y bajos. Completo allanamiento hasta que los muslos estén paralelos al piso o cerca de él, y luego fije esta posición e intente permanecer de pie durante los siguientes 30 segundos.
Escribe cómo se siente después de un entrenamiento. ¿Están los muslos en llamas?
Leer también🧐
- Bombeo: entrenamiento con pesas rusas para un cuerpo bonito y tonificado
- Bombeo: aliviar la tensión con un rodillo de masaje
- Bombeo: un súper complejo con mancuernas que te ayudará a adelgazar
Texto trabajado en: autora Iya Zorina, editora Natalya Murakhtanova, correctora de pruebas Olga Sytnik